План за обука Крстфит тренинг за почетници! Дома или во студио
Дали Crossfit го предизвика вашиот интерес? Потоа испробајте план за обука! Еве две кросфит тренинзи за почетници. Едниот е за дома, а другиот за салата. Притиснете се до вашите граници… и пошироко.
Кросфит тренинг: Вежби за почетници за во домот или салата
Следните два плана за обука ви нудат можност да го испробате Crossfit дома или во салата. Пред да започнете, сепак, треба да имате предвид неколку работи. Зборот „почетници“ се однесува на спортисти кои се нови во Кросфит. Затоа, беа избрани едноставни основни вежби и комбинации.
Сепак, се претпоставува дека лицето кое вежбало претходно практикувало еден или повеќе спортови. Луѓето кои никогаш не се занимавале со спорт или не се занимавале со спорт многу долго треба да започнат неколку недели со лесен основен тренинг пред нивниот прв тренинг на Кросфит. Класично коло на издржливост во комбинација со последователно трчање на издржливост е добро прилагодено за ова.
Зошто советуваме неспортски почетници против Crossfit?
Не смеете да ги потценувате барањата за тренинг што ги бара сите области на вашата кондиција, т.е. функционален тренинг. Циркулаторниот и нервниот систем се приближуваат до границите на нивниот капацитет.
Дури и искусните спортисти треба да се борат со овој вид тренинг и се случува да мораат да престанат да тренираат поради гадење или вртоглавица. Ваквите искуства не само што обично се демотивираат на првиот тренинг, туку се контрапродуктивни и за физичкиот развој. По неколку недели навикнување, Кросфит - во вистинската форма - може да направи чуда за вашата кондиција и фигура.
Понатаму, за Crossfit важат истите правила како и за секој тренинг. Пронајдете соодветна мерка. Две до четири единици неделно се идеални, во зависност од вашите цели. Дајте му на вашето тело доволно одмор за да му дозволите да се развие. Пијте доволно и грижете се за себе. Crossfit боли „но прави разлика помеѓу напор и болка во повреди.
Сè што ви треба во однос на опремата за вашата обука Crossfit, можете да го најдете тука на Perform BetterВ !
Општи правила за вежбање и вежбање на Crossfit
Паузата помеѓу вежбите одржувајте ја што е можно пократка и колку што е потребно. Со други зборови, ако можете да го сторите тоа, преминете на следната брзо откако ќе завршите една вежба, но ако вчудовидувате или имате општо чувство дека ви требаат неколку секунди одмор, почастете се на овој.
Како почетник, овој пат го започнуваме со 2 круга и по 3 круга. Круг се состои од 5 вежби. Така, можете да завршите вкупно 30 комплети за обука за кратко време „ако сакате да го користите тренингот неколку пати, запрете го своето време и обидете се да го намалите следниот пат. Идеално, ќе тренирате со партнер.
Кросфит тренинг дома: првите вежби за почетници
Загреј се
5 минути релаксирани планинари
Влезете во позиција на притисок и повлечете ја едната нога под телото. Потоа префрлете ги нозете со мало движење со скокање. Ако ги ставите рацете на стол наместо на подот, вежбата ќе биде полесна.
Вежба
Наизменични патеки
Наизменични брзи лифтови за колено
Скокови на кутии (скок на покачено ниво)
Поддршка на лактот со наизменично подигање на ногата
Склони подигања на раката и ногата
Подигање на карлицата со една нога во лежечка положба
Лабава дренажа (на самото место ако нема доволно простор). Заокружување на рамената, а потоа кратко истегнување.
Кросфит тренинг во теретана
Загреј се
5 минути чекор со гира. Додека стапнувате на скалилото, истегнете гира од четири фунти дијагонално над главата.
Вежба
500 метри спринт на неблагодарна работа
Криза со фрлање и фаќање на топче од лекот
Светло кревање мртва точка на разнишана табла (алтернативно на мека или подвижна површина)
Воен печат (притиснете на рамо на рамо)
Гира од едниот агол до спротивниот дел се протега и назад
Смири се
Крос тренер или неблагодарна работа. Потоа кратко истегнување.
Се разбира, има многу повеќе опции и опрема во вистинска кутија Crossfit. Сепак, вашата сопствена дневна соба или фитнес студио е исто така погодна како вовед во обука за мешани кола. Следната недела, гуми, санки и јажиња ќе се користат и кога станува збор за напредно вежбање на Crossfit.
Дали сакате ефикасно да тренирате? Тогаш ја препорачуваме оваа обука преку Интернет:
Програмата UET на Тим Вакер
Тим за време на својата долга работа како тренер забележал дека многу луѓе се откажуваат од планот за обука поради недостаток на време. Програмата UET („Ултра ефикасна обука“) се обидува да го реши токму овој проблем: Тренирате точно 6 минути секој ден - секој треба да го вметне тоа во своето секојдневие. Ова се вежби кои водат до што поголем ефект на обука.
Покрај тоа, тренирате само со сопствена телесна тежина, така што вежбите можат да се изведуваат во секое време и на кое било место. Во крајна линија е дека Тим Вакер и УЕТ создадоа иновативна комбинација на тренинг со телесна тежина и ХИТ - „Не можете поефикасно да тренирате. Точно вистинската работа за секој што често ја занемарува својата рутина за обука поради недостаток на време!
Доста е разговор, време за обука! Забавувајте се со вашиот прв почетен тренингот Crossfit.
Наш совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld
50 тренинзи „вкрстена обука“ за најдобрите WODs
Секој приправник ќе го најде својот апсолутен предизвик, бидејќи CrossFit е еден од најтешките концепти за обука во светот. Но почетниците исто така добиваат вредност од своите пари, на кои треба да им се предава забава на вкрстено тренирање со поедноставни вежби и помалку повторувања.
Некогаш тренирате со сопствена телесна тежина, некогаш со опрема како котлебел или мрена. WODs траат помеѓу 5 и 30 минути. Покрај тоа, сите вежби се детално опишани во посебно поглавје.Со овие 50 WOD, секој специјализант може да ги тестира своите граници и да постави нови стимули за обука.