План за обука на американските маринци како ефикасно да изгубите маснотии и да изградите мускулна маса - ФОКУС онлајн

Спортски предизвик - дури и за вистински фитнес изроди. Планот за обука на американските маринци е брз начин да изгубите маснотии и да добиете мускули. Ние покажуваме најефикасни вежби.

Планот за обука на американските маринци е она што ви треба за да го вратите вашето тело во форма - можете да го направите за само четири недели со овие тренинзи на маринците. Сите вежби и совети за особено ефективна обука може да ги најдете овде.

План за обука на маринци во САД: Сила, издржливост и обем

Кога станува збор за тренинг и гледање резултати, најважно е да бидете доследни, но и да имате разновидност и да се натерате до крај. Ова ќе ги принуди вашите мускули да продолжат да работат напорно и да ги спречат да се навикнат на тренингот. Gainе добиете дополнителна сила, издржливост и волумен. Но, ова исто така бара здрава исхрана - најдобрите совети, рецепти и производи за здрава исхрана може да ги најдете овде.

Маринските вежби се дизајнирани да ве направат посилни и поотпорни. Таквата рутина ја следеше и Даниел Крег со цел да се обучи совршено тело за улогата на Jamesејмс Бонд.

Едно е сигурно: овие програми се тешки и брутални - и не секој може да биде во тек. Но, има и добра вест: плановите за обука може да се прилагодат за да се постигнат слични ефекти, без да бидете целосно презаситени и без да сакате да го поминете остатокот од животот на каучот.

Целта е да ја подобрите вашата состојба и да го обучите целото тело да согорува повеќе калории (од повеќето „нормални“ рутини за вежбање), да добиете брзина и сила и на крајот да ја зголемите мускулната маса.

План за обука на маринци во САД: Како да го прилагодите на вашето ниво на фитнес

Постои четиринеделен распоред инспириран од истата рутина за вежбање што ја следат маринците. Овој план содржи некои од најефикасните и предизвикувачки вежби што може да се направат. Сепак, тој е дизајниран на таков начин што можете исто така да го спроведете.

Недела 1

За почеток, треба да направите 8-10 повторувања за секоја вежба, освен страничниот мост, кој треба да го држите 20-30 секунди на секоја страна.

Одморете се до 60 секунди помеѓу вежбите. Маринците користат вреќи со песок за да додадат тежина со каква било вежба, но можете да ги направите и со тегови или со телесна тежина.

Вежбите се:

Склекови

Сквотови

Трансфер и туркање

Влечење

Замав на гира

Мртво кревање

Латерален мост

Видео: Како да го направите совршениот сквот

Недела # 2

Со истите вежби како и во првата недела, сега треба да направите една вежба за јачина, по што веднаш следи спринт - супер сет, така да се каже. За секој сет на спринтови треба да трчате што побрзо од 8 до 15 секунди, а потоа вратете се на почетокот и започнете друг сет.

Ден 1: 2 супер-групи на притискања и спринтови - пауза од 60 секунди - 2 стомачни и спринтови во супер-групи. Направете 12 повторувања на секоја вежба.

Ден 2: 2 супериорти на повлекувања и спринтови - пауза од 60 секунди - 2 супер групи на лулашки и спринтови. Обидете се да направите 8 повлекувања и по 20 лулашки.

Ден 3: 2 супер групи на повлекувања и спринтови - пауза од 60 секунди - 2 стомачни и спринтови во суперсети. Направете 12 склекови и 20 стомачни.

Недела # 3

Тука завршивте три сета по ред, со спринт на крајот. Колку тројни реченици можете да направите? Тоа зависи од вашето ниво на кондиција. Но, не претерувајте!

Ден 1: 20 сквотови проследени со 12 притискања + спринт.

Ден 2: 25 лулашки, проследени со 12 репозиционирање и туркање + спринт.

Ден 3: 25 сквотови со притискање на рамото + спринт. Завршете со 20 pushups.

Недела # 4

Во последната недела треба да пробате еден од двата предизвици на маринците, со еден ден пауза помеѓу двата предизвици.

Предизвик 1: Вашите спринтови треба да бидат долги 400 метри тука. Започнувате со двојно 15 повторување на репозиционирање и притискање. Потоа тие спринтуваат. Следат уште 20 повторувања со вежба за самостојна тежина и уште еден спринт. Завршете го предизвикот со супер сет од 25 сквотови и уште еден спринт.

Предизвик 2: Треба да започнете со 20 лулашки, проследени (без пауза!) Со 20 склекови. Ова е супер сет. Направете што повеќе суперсет за 20 минути. Потоа повторете го предизвикот по 4 недели.

Оригиналниот напис „Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y kilos de músculo“ од Палома Гонзалес беше објавен на GQ.mx.

Повеќе вести за фитнес:

Тој е семеен човек, бизнисмен и поранешен професионален спортист: Jејсон Калипа знае: Тешко е да се најде доволно време за секоја област од животот. Затоа тој го разви принципот АМРАП. Тој ветува: Секој ќе има контрола - без разлика дали е во теретана или дома.

Предолго, прекратко, претешко, премногу лесно - кога станува збор за обука за сила, лесно е да се направи нешто погрешно. Успехот во смисла на градење на мускулите тогаш не се постигнува, а ризикот од повреда е поголем. Фитнес тренерот Мајк Бранке објаснува кои грешки апсолутно мора да ги избегнувате.

Без разлика дали станува збор за броење калории, диета на гени или анализа на здив - изборот на програми за исхрана е огромен. Трендот кон „персонализирана исхрана“ во моментов е во фокусот. Нутриционистот Малте Рубах дава преглед на најчестите методи и објаснува кои можете сами да ги заштедите.