План за обука на Fitladies GYM #START за цело тело (ГК) за жени

Дали сакате како жена, идеално да започнете обука за силата, да видите брзи промени и да научите како правилно да ја изведувате вежбата? Тогаш сте точно во право со планот за обука на целото тело на фитладите # СТАРТ!

Тренингот на цело тело е една од најлесните и најдобрите форми на тренинг за сила за почетници. Без разлика дали си да изгледа подобро или твое Подобрување на здравјето сакате - обука на вашите мускули неколку пати неделно ќе ви донесе брз успех.

Погоден за? Почетници, враќачи.
Колку често да вежбате? 2-3 пати неделно. Најмалку 1 ден пауза помеѓу тренинзите.
фокусирај се на? Учење како да направите вистинско вежбање, навикнување на обука за силата и правење на првите подобрувања.

Што точно значи тренинг на цело тело? Со тренинг на цело тело (тренинг ГК), ги тренирате сите мускулни групи во секоја единица за обука. Со „поделен“ тренинг, од друга страна, тренирате само дел од вашите мускули во секоја единица за обука (на пр., Само „нозе“ или „грб и раменици“).

I. Плановите за обука на Fitladies # СТАРТ

Планот за обука на фитланите # СТАРТ со цело тело (ГК) може да се најде тука во 2 различни верзии: план за обука со бесплатни тегови и машини и еден план за обука на чиста машина.

Бесплатни вежби или машини - што е подобро?

Ако е можно, секогаш препорачуваме тренинг со слободни тегови. Второто најдобро решение е обука со машини.

Ако навистина сакате да влезете во обука за силата, треба да ги научите основните вежби (сквотови, клупа за печење, кревање на мртви, итн.). Планот за обука # START GK е совршен за ова. Основните вежби поставуваат најефикасни стимули за обука и доведуваат до избалансиран ефект на обука.

Ако не можете или не сакате да ги правите основните вежби, користете го планот за машината. Машините често ги тренираат вашите мускули малку поизолирани, но сепак обезбедуваат континуирано зголемена отпорност.

Еј, пред да прочиташ понатаму. Силно го препорачуваме 100% бесплатен курс за фитнес по е-пошта да бидат документирани (над 30 000 матуранти). На 10 лекции по е-пошта ќе добиете совршен вовед во научно заснованиот свет на губење на тежината, градење мускули и здравје.

Секоја обука е како што следува:

5-10 минути лесно кардио - Пред целиот тренинг, направете 5-10 мин лесно кардио. Неблагодарна работа, велосипед, машина за веслање или степерот (општо загревање) - сè е во ред, се додека може малку да дишете и лесно да се потите.
Специфично загревање пред индивидуалните вежби: Направете 1-2 специфични комплети за загревање со секоја вежба. За да го направите ова, земете 1/2 до 2/3 од работната тежина и направете 12-15 повторувања со неа.
обука - Вежбајте ги вежбите во планот за обука по даден редослед.

Подолу ќе најдете повеќе детали за правилниот влез, загревањето, точниот број на реченици, можностите за подобрување итн.

1.1 # СТАРТ план за обука на цело тело (бесплатни тегови + машини)

реченици

вежбање

Примери

1.2 # СТАРТ план за обука на цело тело (само машини)

реченици

вежбање

Примери

Сè уште нема видео.

II. Детали за плановите за обука

2.1 Колку често тренирате неделно? Како да организирате обука?

2-3 единици за обука неделно ви овозможуваат следнава дистрибуција на денови за обука во текот на неделата. Ден 1 може да биде кој било ден од неделата.

Можни денови за обука: 2 пати тренинг на целото тело неделно

Примери: Пон, Чет или Втор, Пет или Чет, Саб или Пон, Пет или Втор, Саб или Пон, Саб или Втор, Сонце итн.

Можни денови за обука: 3 пати тренирање на целото тело неделно

Примери: Пон, Сре, Пет или Втор, Четврток, Сабота или Пон, Четврток, Сабота итн.

2.2 започнете со колку тежина? Фокусирајте се на што?

Како почетник започнувате со најмала можна тежина. За вежби со мрена само со шипка, за машински вежби со најниска поставка.

Фокусирајте се на правилна техника и дишење. Ако воопшто не чувствувате никаков отпор, ставете малку повеќе тежина. Сепак, во ниту еден момент не треба да тренирате со тешки тегови се додека не ви биде чиста техниката.

2.3 Реченици, брзина на извршување, паузи?

Направете 1, 2 или 3 реченици? Како целосен почетник во тренинг со тегови, прво го избирате долниот крај на можниот број сетови (2 или 1). Ова ги одржува можните болни мускули во рамките. Вашето тело полека може да се навикне на вирусот. Ако се чувствувате добро и тешко чувствувате болка во мускулите, зголемете се на 3 или 2 сета по вежба. Кога тоа е случај, варира од личност до личност. Возраста, претходното спортско искуство, другиот стрес, генетиката играат улога. Слушајте го вашето тело.
Пауза помеѓу речениците? 1-2 минути пауза помеѓу сетови.
Колку брзо се прават вежбите? 2-3 секунди за надминување (концентрична) фаза и 3-4 секунди за приносна (ексцентрична) фаза.

2.4 Зголемете ги тежините - како точно да постапите?

Откако ќе ја имате точната техника во вежбите, можете да се подобрите од тренингот до тренингот.

Ако можете да направите цели 10 повторувања во сите серии, ја зголемувате тежината на тренингот во следната единица за обука приближно 5% (алтернативно со најмало можно зголемување на телесната тежина). По зголемувањето, честопати можете да управувате само со околу 8 повторувања. Работете назад до 10 повторувања во сите серии. Останувате во опсегот на повторувања од 8 и 10. Ако можете да ги направите вашите 10 повторувања во сите серии, повторно ја зголемувате тежината.

Како почетник на тренингот со тегови, има смисла да ги научите сите нив Зголемете ги вежбите рамномерно. Бидејќи вашето тело е сè уште целосно необучено и обично треба прво да се подигне на одредено ниво. Ова исто така го избегнува ризикот од нерамномерен развој на мускулите. Ова дури и зголемување на сите вежби, исто така, промовира убава и здрава поза. Наскоро ќе откриете дека се чувствувате сосема поинаку.

Колку брзо може да се зголеми?

Не постои правило колку брзо треба да се подобрите. Можете да го земете побавно или побрзо. Направете го тоа како се чувствувате попријатно и никогаш не дозволувајте да ве туркаат во тегови што ве прават да се чувствувате небезбедно.

Во првите 6 до 8 недели обука, обично се подобрувате со секоја тренинг сесија. После тоа полека станува потешко. Зголемувањето на секоја 2-та или 3-та единица за обука е тогаш сосема нормално. Во одреден момент ќе дојде момент кога нема да добиете повеќе. Сега направи неуспех.

2.4.1 Ресетирајте ја тежината на пад од 10% и започнете повторно

Под услов храната, спиењето или циклусот (во 4-та недела од циклусот, некои жени доживуваат огромни падови на сила) не се причина за вашата стагнација, вашите мускули и други структури се преоптоварени и вашата моментална прилагодливост е на крај.

Тогаш е време за „назадување“. Ова значи а Ресетирајте ги тежините за обука за околу 10% во односната вежба. Сега земете уште еден „залет“. Со помалите тежини, вашето тело има време да се опорави и прилагоди.

Ако повторно стагнирате по назадување, време е да го смените планот за обука.

III. Што се случува по планот за обука на Fitladies # СТАРТ?

Зголемете се и достигнете на следното ниво? Ако сте го совладале извршувањето на вежбата и сте ги достигнале напредните вредности на силата (или ќе го сторите тоа), ќе се префрлите на планот за обука Fitladies # ONE. Ова го правите 3 пати неделно.

Како целосен почетник, можете едноставно да ставите поголема тежина од тренинг до тренинг. Во напредната фаза ова веќе не е толку лесно. Со поголем волумен (повеќе серии и повторувања), постепено ќе станува возможен поголем напредок.

Не сакате да напредувате понатаму и уживате во планот за обука # СТАРТ? Само држете се до вашиот план за обука. Нема обврска да продолжуваме да се подобруваме.

Забавувајте се со # СТАРТ планот за обука на цело тело! 😉

Препорачани книги за вашата фигура од соништата

Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај.

ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација.

Дали ви се допадна статијата? Никогаш не пропуштајте ажурирања! Придружете се на нашата Фејсбук група Fitladies (исклучиво за жени).