План за обука на полумаратон за почетници - 12 недели

Насловот "План за обука на полумаратон за почетници " секако чита малку чудно. Затоа што не сметам дека е препорачливо да се трча полумаратонот веднаш на почетокот на кариерата во трчање. Требаше да трчате одредено време пред да тренирате со овој план за обука на полумаратон. Гледам најмалку 1-2 години искуство со трчање, самоуверено совладување на трчање од 12-14 км истовремено и неделен обем на работа од приближно 20-25 км како основни барања. Ако го имате ова искуство, тогаш, од моја гледна точка, можете да скокнете на тренинг на полумаратон. Ако не управувате безбедно на 12 км, дефинитивно треба да ги држите рацете од планот за тренинг на полумаратон.

Јас лично го гледам полумаратонот како многу корисна и остварлива цел. Би сакал дури и да видам поголема почит кон полумаратонот. Да бидеме искрени, можете да прочитате за големиот брат на маратонот насекаде, но прво треба да се истрчаат 21.0975 км на полумаратонот. Оние кои тренираат континуирано и редовно, можат да прослават огромно чувство на достигнување за себе со тоа што ќе достигнат полумаратон. Патеката до првиот полумаратон може да изгледа вака за почетници:

Може да помине низ првите 20-30 минути за 12 недели, после тоа
за 12 недели за првите 5 км трчање, тогаш
за 12 недели, подобрување на времето на трчање од 5 км, после тоа
за 12 недели за првите 10 км трчање, после тоа
за 12 недели, подобрување на времето за трчање од 10 км, потоа
Безбедно трчајте на растојание од 15 км за 12 недели, а потоа
планот за обука од 12 недели за полумаратон.

Дајте си на себе и на вашето тело потребното време и прославете ги малите средни цели, особено кога ќе започнете да трчате, откако ќе стигнете до полумаратонот. Ако безбедно ја совладавте оваа патека за трчање, тогаш можете да размислите и за маратонот за големиот брат.

План за обука на полумаратон за прва среќна завршница

Понеделник: 30 до 45 минути тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 мин, трчај ABC 10 мин, истрчај 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Траење на 6 км бавно издржливост во повлажен терен
Петок: Ден за одмор
Сабота: 10 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 2 од 12

Понеделник: 30 до 45 минути тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 минути, истрчај 10 минути, ABC трча 10 x 30 m, истрча 10 минути
Среда: Ден за одмор
Четврток: Возење возење од 6 км (игра со свое темпо, понекогаш полека, понекогаш малку побрза, итн.)
Петок: Ден за одмор
Сабота: 12 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 3 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 мин, трчај ABC 10 мин, трчај 10 x 50 m, истрчај 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: 6 км бавно трчање на издржливост
Петок: Ден за одмор
Сабота: Тест возење или натпревар од 10 км (видете што е можно во однос на брзината)
Недела: Ден за одмор

Недела 4 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Стартувај за 10 мин, трчај ABC 15 мин., Истрчај 15 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Возење возење од 7 км (игра со свое темпо, некогаш полека, понекогаш малку побрза, итн.)
Петок: Ден за одмор
Сабота: Трчање бавно издржливост од 14 км
Недела: Ден за одмор

Недела 5 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Трчајте 10 мин, трчајте 15 мин, ABC трчајте 10 х 100 м, трчајте 15 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Планирано темпо на трка на полумаратон од 8 км
Петок: Ден за одмор
Сабота: 16 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 6 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 мин, трчај 10 мин, ABC трчај 10 х 100 м, бегај 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: 8 км бавно трчање на издржливост
Петок: Ден за одмор
Сабота: Тест возење или натпревар од 10 км (видете што е можно во однос на брзината)
Недела: Ден за одмор

Недела 7 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Истрчајте 15 мин, трчајте АБЦ 15 мин, истрчајте 20 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Возење возење од 10 км (играјте со свое темпо, понекогаш полека, понекогаш малку побрзо, итн.)
Петок: Ден за одмор
Сабота: 16 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 8 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: 15 мин. Трчање, 15 мин. Трчање со ABC, 10 x 100 м. Пораст, 15 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Трчајте на 2 км, трчајте на 8 км полумаратонска брзина, истрчајте 2 км
Петок: Ден за одмор
Сабота: 18 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 9 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 мин., Трчај 10 мин., АБЦ трчање, 5 х 200 м. Трчање зголемување, истрча 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: 12 км бавно трчање на издржливост
Петок: Ден за одмор
Сабота: Тест возење или натпревар од 10 км (видете што е можно во однос на брзината)
Недела: Ден за одмор

Недела 10 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: 15 мин. Трчање, 15 мин. Трчање со ABC, 10 x 100 м. Пораст, 15 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: Трчајте на 2 км, трчајте на 12 км полумаратон, трчајте на 2 км
Петок: Ден за одмор
Сабота: 22 км бавно трчање на издржливост
Недела: Ден за одмор

Недела 11 од 12

Понеделник: 45 мин тренинг за сила
Вторник: Стартувај 10 мин, трчај 10 мин, ABC трчај 10 х 100 м, бегај 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: 8 км бавно трчање на издржливост
Петок: Ден за одмор
Сабота: Тест возење или конкуренција од 5 км (видете што е можно во однос на брзината)
Недела: Ден за одмор

Недела 12 од 12

Понеделник: Ден за одмор
Вторник: Стартувај 10 мин., Трчај 10 мин., АБЦ трчање, 5 х 200 м. Трчање зголемување, истрча 10 мин
Среда: Ден за одмор
Четврток: 4 км бавно трчање на издржливост, на крајот 6 х 100 м трчања со зголемување
Петок: Ден за одмор
Сабота: Ден за одмор
Недела: Полумаратонски финиш (со среќа)

12-неделен план за обука за Завршувањето на првиот полумаратон ви покажува еден начин на обука. Постојат и други пристапи за разумно и среќно завршување на полумаратонот.

Правилното темпо на трчање за вашиот тренинг на полумаратон и содржината на обуката:

Бавно континуирано трчање/трчање/истекување: Можен е 65 - 75% од максималниот ритам на срцето или сосема нормален разговор
Лабава издржливост: 75 - 80% од максималната срцева фрекфенција или се чувствува како разговор со одредени паузи во говорот
Брзо трчање на издржливост: 80 - 85% од максималниот ритам на срцето или забава е можно само со тешкотии
Брзина на конкуренција: 75-80% -… од максималниот ритам на срцето
Можете да добиете информации за водечката ABC тука:Работи ABC
Информациите за аукцијата течат тука:Истрчувања
Играта за возење е објаснета тука:Возење игра

План за обука за полумаратон за почетници е препорака Пред да започнете со обука за трчање, препорачливо е да побарате медицински или медицински совет. Лауфен не може да прифати каква било одговорност за каква било штета предизвикана од дадени совети и планови за обука. Плановите за обука презентирани овде на никаков начин не го заменуваат индивидуалниот план за обука прилагоден на соодветната личност.