План за обука на сила за градење мускули
За да го зајакнете напредокот во градењето на мускулите и да кревате поголеми тежини, има смисла да работите на својата сила.
Ако и вие сакате ефикасно да ја зголемите мускулната маса, да изгубите маснотии и да се ослободите од енергијата со кревање тегови, ви предлагаме мал избор на програми што можете да ги усвоите во зависност од вашите потреби и преференции.
ШТО Е ОБУКА ЗА ЈАКНИ?
Со овој вид на обука му овозможувате на вашето тело да напредува повеќе: Учите да ги користите моторните единици (врските помеѓу невроните и мускулите) за поголема моќ и поголема координација.
Постојат следниве различни форми на сила:
• Максимална јачина е способноста на невромускулниот систем да крева максимална количина тежина (максимално повторување)
• издржливост на силата се користи за дефинирање на мускулите или за компензација на привремено преоптоварување
• Силата на мускулна реакција влегува во игра во спортови како скокање или спринт
• Брзина на рагби или кревање тегови (јачина x брзина)
Оваа статија е за тоа како можете да ја подобрите вашата максимална сила.
ШТО ВЕERБИ ВА BЕТЕ СИЛА?
За да можете да кревате поголеми тежини, треба да ги обучите основните вежби:
• сквотови
• мртво кревање
• Преса за клупи (гради) и преса за рамо
• Свиткано над веслање
Можете исто така да направите вежби со телесна тежина:
СИЛНА ОБУКА
Вредноста на моќта
Вредноста на јачината е многу важна за зголемување на вашата сила. Ако сакате ефикасно да тренирате, треба да го одредите вашиот 1RM (RM = максимум на повторување) за секоја од основните вежби со мрена. Овој 1РМ или максималното оптоварување во тренингот на силата одговара на максималната тежина што можете да ја кренете, повлечете или затегнете при едно движење. За да го одредите, треба да тренирате со партнер за обука. Пред да започнете со обука за сила, треба да го одредите овој максимален товар за да можете да тренирате врз основа на овој процент во следните единици за обука. Конкретниот процент поврзан со вредностите на јачината зависи од целта што сакате да ја постигнете. Ако сакате да добиете волумен, препорачливо е да тренирате помеѓу 75% и 80% од вашиот 1RM. За зголемување на силата, работите помеѓу 85% и 100% од вашиот 1 RM.
Бројот на повторувања
Во оваа форма на обука за сила, се применува бројот на серии по основна вежба (не по мускулна група, како што е случај со зголемување на волуменот). Вкупно треба да се спроведат од 21 до 25 повторувања по вежба. Интервалот помеѓу секоја серија е од две до пет минути (препорачано време за надополнување на резервите). Сесијата за обука на силата се заснова на пет серии од пет повторувања со 85%. Ако вашиот максимален претставник е 100 кг, само ставете 85% на шипката и направете пет повторувања со таа тежина. Опуштете се две до три минути и повторете ја оваа вежба: Вкупно пет серии за да ја изградите вашата максимална сила.
ФРЕКВЕНЦИЈА ЗА ОБУКА
Со цел да се изгради сила, фреквенцијата на тренингот е неопходна, таа не треба да го надминува времетраењето на тренингот. Со тоа, три тренинзи од еден час се подобри од една тренинг сесија што трае три часа!
ПОСЕБНА ПРОГРАМА ЗА ГРАДЕЕ НА СИЛА
Пред да започнете да работите на вашата сила, тестирајте го вашиот 1RM на првиот ден од обуката за да ја одредите вашата максимална јачина. Повторно ќе го полагате овој тест еден месец подоцна (на крајот од програмата) за да го процените вашиот напредок.
Загреј се: Фокусирајте се на стресните зглобови како зглобовите, лактите и рамената. Брзо загревајте ги мускулите со движењето што сакате да го вежбате. На пример, направете серија со шипка без тегови за 15 повторувања непосредно пред серијата вежби што сакате да ги разработите. За секоја од овие основни вежби што ги правите на тренинг сесијата, постепено зголемувајте ја тежината пред да направите 5 x 5 на 85%.