План за обука на силни и мускулни подлактици
Крајниот план за стабилни подлактици
Подлактици - Мала лекција по анатомија
Кога станува збор за тренирање на мускулите на подлактицата, се разбира, како и со сите други мускулни асоцијации, мора да ја вклучите целата конструкција на мускулите со сите оние кои се вклучени во вашите размислувања.
Во случај на подлактиците, овие се состојат од страна на виткање и истегнување.
Флексорите во подлактицата се површно видливи
- Мускул на флексор карпи радијалис
- Мускул на флексор карпи улнарис
- Flexor digitorum површен мускул
- Мускул на палмарис лонгус
- Пронаторот го нарушува мускулот.
Не се гледа под, но исто така е одговорен за флексија на зглобот
- Мускул на квадрат на пронатор
- Мускул на flexor pollicis longus
Flexor digitorum profundus мускул
На страната на екстензорите на подлактицата се површно видливи
- Екстензор мускул на карпи улнарис
- Екстензорни дигитарум мускули
- Екстензорни дигити миними мускули
Длабокиот, невидлив мускулен слој на екстензорот на подлактицата се состои од:
- Мускул на мускулот на киднаперот полицис
- Мускул на екстензор полисис бревис
- Екстензорни мускули на долгиот мускул
- Екстензорни мускули на мускулите
- Мускул на супинатор
Кога станува збор за стабилни подлактици, секогаш мора да има соодветно силен зафат и, како резултат, силни мускули во рацете. Двете групи делуваат како функционална единица и се поврзани едни со други преку зглобот.
Мускулите на подлактицата служат како предаватели на моќност за нашата сила на зафат. Покрај овие, секако има многу специфични мускули на самата рака, како што се топката на палецот (танар), малите мускули на топчето на прстот (хипотенар), метакарпалните мускули, адукторот, мускулите на прстите, кратките мускули на рацете или долгите мускули на рацете, сите се користат за движење на соодветните прсти вистинско фаќање, но исто така се одговорни за прецизни движења.
Кога станува збор за јачината на зафатот, правиме разлика помеѓу зафатот за сила, во кој раката се затвора што е можно повеќе за да се пренесе што е можно повеќе сила, од прецизниот зафат, во кој палецот стои спроти еден или повеќе врвови на прстите, со цел специфично да се зафаќаат и водат мали предмети. Пишувањето ќе биде типичен пример за прецизен зафат, додека навитката на подлактицата, лат пултовите или навитката на бицепсот секогаш се изведуваат со моќна зафат.
- Кога зборуваме за обука на подлактицата, и вистинските подлактици и мускулите на нашите раце мора да бидат вклучени во планот за обука
Зошто силни подлактици?
Па, се разбира. Како изгледа кога под ракавот на маичката peиркаат надлактица од 45 инчи и две тенки раце кои повеќе потсетуваат на решетка за кожа отколку боди-билдинг. Визуелниот аспект е една работа, но уште поважно е да можете да работите со постојната сила на тренингот и да не го правите ограничувачки фактор во обуката.
Дали знаеш дека:
Цврст комплет на кревања на мртви, кревање раменици, повлекувања или затегнати механизми во средината на акцијата. Можете лесно да направите 4-5 повторувања, целниот мускул е погоден. Но, тогаш тоа се случи, вие сте принудени да се откажете затоа што вашата јачина на зафат е недоволна за да ја задржите тежината на тренингот за истите тие 4-5 повторувања. Сурово сценарио кое природно спречува напредок во вистинскиот целен мускул.
Што ќе се случи следно? Секако - го користите помагалото за влечење и добивате поддршка за преостанатите повторувања. Многумина не разбираат дека ова е само туркање на вистинскиот проблем, имено слаб мускул на зафат и подлактица, пред вас, поради што денес мојата јасна привлечност до секој што има такви проблеми. Користете го средството за влечење тука и таму за екстремно тешки реченици, но на среден и долг рок секогаш ќе се грижите за мускулната рамнотежа во подлактиците и за силата на зафатот.!
- Силните подлактици не само што имаат оптичка предност, туку се и гаранција дека секоја вежба може да се спроведе до крај, без да се направи силата на зафат ограничувачки фактор
Најдобри вежби за силни подлактици и импресивно ракување
Основни вежби и опрема
- Специјална опрема за обука на подлактицата може да се купи за малку пари. Сепак, многу спортисти се колнат развивајќи стабилни подлактици преку голем број тешки основни вежби како ефект на секундарна обука
Специјални вежби за подлактиците
Се разбира, покрај целата специјална опрема и вежби во кои подлактиците и силата на зафат се обучуваат како агонисти, постојат и специфични вежби што можат да се изведат специјално за предниот дел на подлактицата или задниот дел на подлактицата во секој фитнес-клуб.
Кадрици со зглоб на гира
Првата изолирана вежба на мускулите на подлактицата и раката користи флексори на рацете и прстите, како и долгите мускули на дланката. За извршување ви треба рамна клупа и по избор пар тегови или мрена. Доколку ви треба уште поголема разновидност, оваа вежба можете да ја направите и на кабелската кула. Без оглед на тоа како и каде, егзекуцијата секогаш се одвива седнато и позиционирано на крајот од рамната клупа. Подлактиците се потпираат на бутовите така што зглобовите излегуваат малку над колената. Претпоставувајќи исправно држење на телото со малку шуплив грб и напнати мускули на трупот, користениот уред за обука прво се спушта (пасивно се протега) пред да го свитка зглобот што е можно поцелосно. Една статична секунда на крајната точка е замислена ефективна, пред да се следи ново повторување.
- Навитката на подлактицата под зафат е без сомнение најпопуларна од сите вежби за подлактиците, што може да се изведат во неколку варијанти
Подлактицата се витка зад грбот
Варијанта на навивање на подлактицата под зафат пред телото е извршувањето зад грбот. Флексорите на подлактицата и флексорите на прстите се обучуваат подеднакво. Сè што ви треба за извршување е мрена со вистинска тежина за обука. Ставете ја мрената некаде подготвена каде што можете удобно да ја земете зад грб. Во исправен, стабилен став и со напнати мускули на трупот, подлактиците треба да бидат приближно паралелни едни со други. Мрената сега е завиткана преку најголемиот можен агол на движење како дел од движењето на флексија во зглобот. На горната крајна точка може да биде статична секунда пред да се вратите на почетната позиција и да започнете ново повторување.
- Навитката на подлактицата зад грбот може да не дозволи употреба на максимален агол на зглоб во зглобот, но сепак може да послужи како добредојдена промена од стандардната навивка на подлактицата при зафат на задникот
Навивам со обратна рака на гира
Сега екстензорот за рака е на јаката. За навивање на подлактицата во надвоен зафат, потребна ви е рамна клупа и пар соодветни тегови или мрена. Во прилог на носилки за раце, сите носилки за прсти се под стрес, поради што оваа вежба е идеално прилагодена за да се спречат повредите на зглобот покрај чистото зајакнување. На почетната позиција седите на предниот крај на рамната клупа. Подлактиците сега се поставени на бутовите така што зглобовите излегуваат надвор од колената. Со мало шупливо грб во горниот дел од телото и напнати мускули на трупот, сега е време да се спушти тежината над зглобот до дното, а потоа да се завитка од најниската позиција до максималното продолжување на зглобот. Ова движење се повторува од горната крајна позиција сè додека не заврши блокот.
- Навитката на подлактицата е „мора да се има“ за изолирана обука на екстензорите на подлактицата
Пример подлактици за план за обука
Вака на крајот би можело да изгледа, крајниот план за вежбање за подлактиците како Попај и ракување како Андре џин.
Стабилните подлактици се апсолутно пожелни, и визуелно и функционално. Секако дека ќе најдете специфична обука за подлактицата само во многу малку протоколи за обука. Особено оние кои имаат проблеми со опишаното сценарио за откажување од стисокот во рана фаза, дефинитивно треба да размислат за вклучување на специфична обука на подлактицата, како што е споменато во примерот, во тренинг недела.