План за обука на стомачни - вашиот план за обука за шест пакет
Нашиот план за обука на стомачни мускули се состои од две компоненти: многу вежбање, спорт и здрава, урамнотежена исхрана. Планот за обука на стомачните мускули е особено погоден за почетници. Напредните корисници го користат со зголемување на бројот на вежби или зачестеноста на тренингот во зависност од нивото на кондиција и оптимизирање на претходниот тренинг, особено во однос на исхраната.
Планот за обука на стомачните мускули е едноставен, така што ќе можете да го спроведете без проблеми дури и во стресното секојдневие. Можете да јадете скоро сè, не мора да гладувате или да имате еднострана диета. Целта е да го активирате согорувањето на мастите во вашето тело. Маснотијата се претвора во мускул. Вашето тело станува машина за согорување на маснотии.
Храна
Важна е урамнотежена, здрава исхрана. Но, како тоа точно функционира? Како прво, ова не е диета. Во повеќето случаи, сметаме дека диетите се неефикасни. Диетата секогаш значи да се прави без и многу дисциплина. Во одреден момент диетата е завршена или веќе не можете да продолжите без неа. Тогаш играта започнува одново и килограмите брзо се враќаат во вагата. Ние исто така ја препорачуваме нашата статија Зошто диетата нема смисла.
Дисциплината следење на диета подобро се вложува во вежбање и здраво јадење. Без да се откажам од ништо. Целта е да се интегрираат вежбите и здравата исхрана во нормалната дневна рутина. Тогаш истрај - затоа што тоа е сосема нормално секојдневие.
Главно треба да јадете храна со мала густина на енергија, т.е. со малку калории на грам. Зеленчук, овошје и посно месо се примери тука. Риба (сардини, скуша, лосос, туна, пастрмка) исто така се на менито двапати неделно. Големата содржина на омега 3 масни киселини има позитивни ефекти врз метаболизмот и го активира согорувањето на мастите.
Во голема мера треба да избегнувате течни јаглехидрати (безалкохолни пијалоци, пиво). Телото нема чувство на ситост за овој вид калориска бомба. Ако пиете алкохол додека јадете, големи се шансите вашата храна да се чува како маснотија. Телото (црниот дроб) прво се грижи за елиминација на алкохолот и „заборава“ на разумната обработка на преостанатите хранливи материи.
Планот од 90 дена на прв поглед
Најважните факти
- Оброци:
6 оброци на ден кои се состојат од
Доручек ручек вечера,
закуска на секои два часа потоа
секој главен оброк треба да содржи 20-30g протеини - Хранлива материја:
многу протеини, влакна, полинезаситени масни киселини, минерали - Избегнувајте:
брзи, празни јаглехидрати, јаглехидрати со висок гликемиски индекс, заситени масни киселини, транс масти, преработен шеќер, безалкохолни пијалоци, алкохол, пушење - Премести:
10 000 чекори на ден - Обука:
Најмалку три пати неделно по 30 минути - Вид на обука:
Тренинг на абдоминални мускули со тренер за аб, тренинг за сила, тренинг за издржливост - Локација за обука:
дома или во фитнес центар - Што ви треба:
Абдоминален тренер за вашето индивидуално ниво на фитнес
пешкир
Миксер (по избор, за тресење на струја)
Вистинска храна за вашите стомачни мускули
За исхрана ви даваме неколку идеи, а не прецизен план. цел на План за тренинг на апс се навикнува на здрава, урамнотежена исхрана со цели зрна, растителни влакна и протеини, така што секогаш ќе ја имате вистинската храна автоматски. Здравите масти и „бавните“ јаглехидрати стануваат дел од вашето секојдневие.
Во секој случај, не е препорачливо да држите диета - ако постојано се воздржувате од тоа, килограмите брзо се вклучуваат откако ќе започне диетата или прекумерното јадење веќе за време на диетата. Ако сакате да изгубите тежина, потребен ви е постојан, умерен дефицит на калории. Препорачуваме 300-400 калории на ден. Не повеќе, во спротивно телото ќе се префрли на програма за итни случаи и драстично ќе го намали метаболизмот.
Наместо да инвестирате во безалкохолни пијалоци (течни јаглехидрати), инвестирајте ги своите пари во добра минерална вода со многу минерали и елементи во трагови (на пр. Геролштајнер) и пијте 2,5 до 3 литри од тоа на ден. Незасладен чај се препорачува и во топлите денови. Ако не сакате да правите без кола или алкохол: само еднаш неделно, а потоа во умерени количини (една чаша) и со уживање. Патем, не обрнувајќи внимание на количините.
Препорачуваме да јадете 6 пати на ден. Трите главни оброци за појадок, ручек и вечера треба да бидат дополнети со мали закуски, секогаш 2 до 3 часа по главните оброци. Се разбира, од суштинско значење е да се обрне внимание на видот на закуска. Чоколадо не е соодветна закуска, дури и ако рекламирањето би сакало да го предложи поинаку. Во случај на закуски, од суштинско значење е да се избегнуваат брзи јаглехидрати со многу шеќер за да не се прекине согорувањето на маснотиите во организмот и да не се зголеми нивото на шеќер во крвта премногу брзо. Последователното зголемено ослободување на инсулин предизвикува телото повторно да складира маснотии.
Добрите, хранливи закуски со ниска енергија вклучуваат:
- млечни производи со малку маснотии (кварк со малку маснотии, млеко, сирење)
- Бадеми, ореви (природни, без печени бадеми)
- Овесни снегулки (без додаден шеќер, на пр. Снегулки од овес Баухоф, исто така мелени како инстант овес со вода)
Препорачуваме овесна каша барем секој втор ден, подобро секој ден. Овесот е едно од најздравите житни култури и содржи многу растителни влакна, витамини (особено Б1 и Б6) и минерали (како железо и магнезиум). Овесот го намалува ризикот од срцеви заболувања и особено дијабетес. - Инстантни снегулки за пиење (на пр. Инјектирани снегулки од Kölln)
- ленено семе
- Грав, грашок, леќа (мешунки)
- Спанаќ, брокула, бриселско зелје, домати, пиперки
- Леб од цели зрна со чисти филети (на пример, гради од мисирка, филети за ладни производи од Каселер)
- Путер од кикирики
- Протеински прав
- Овошје (банана, јаболко, малини)
- Амарант и киноа (и двата мелени) со многу вода
Ние собравме храна што треба да биде на вашето мени често или редовно за појадок, ручек или вечера:
- Овесни снегулки (без додаден шеќер, на пр. Овесни снегулки Баухоф)
(ако е можно секој ден, барем секој втор ден, видете под ужина) - Јајца
- Путер од кикирики (наша препорака: Eisblümerl органски путер од кикирики)
- Живина (мисирка, пилешки гради)
- Спанаќ, брокула, пиперки, грав, домати, пченка, моркови, карфиол
- маслиново масло
- Малини, капини, боровинки, рибизли, јагоди
- Риба
- посно мелено месо (говедско месо)
- кафеав ориз
- Тестенини од цело зрно
- Портокал, грејпфрут
- Ананас (соодветни секачи за ананас може да се најдат тука)
- Диња од мед
- Леб од цели зрна
- Ладни парчиња: мисирка, пушено свинско месо, печено говедско месо
- Сирење (моцарела, чеда, рикота)
- Протеин од сурутка (наша препорака: Фреи нутриционистички протеин 96)
План за исхрана на стомачните мускули
За нашиот план на исхрана јадете шест пати на ден. Конзумирајте закуска 2 - 3 часа по главните оброци (појадок, ручек и вечера). Распоредот за работно лице може да изгледа вака:
07:00 часот - појадок
10.00 часот - закуска
12.30 часот - ручек
3 часот - закуска
6.30 часот - вечера
20.30 часот - закуска
Видот на оброк може да се прилагоди по потреба. Ако сакате, можете да јадете иста работа секој ден. Најважната работа е регуларноста и фреквенцијата на потрошувачката на храна и, пред сè, изборот на споменатата „добра“ храна. Ви посакуваме многу успех!
- Понеделник
- вторник
- Среда
- Четврток
- Петок
- Сабота
- Недела
Понеделник
појадок
Овесни снегулки со млеко со малку маснотии (1,5%)
Ручек
2 парчиња тост од интегрален зеленчук со пире од кикирики, 1 банана, милкшејк со 30 гр сурутка (по избор: подгответе со бобинки во мешалка)
вечера
300 гр варен кафеав ориз со пилешко, брокула или карфиол (со лесен крем сос по желба)
Закуски за меѓу
Грст бадем (бадеми Seeberger), суров зеленчук колку што сакате
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
вторник
појадок
Овесни снегулки со млеко со малку маснотии (1,5%)
Ручек
3 изматени јајца со тиквички и печурки, две парчиња тост од интегрално брашно, 300 гр кварк со малку маснотии со овошје (јагоди, бобинки или банана, сецкани)
вечера
300g ориз со мисирка, милкшејк со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Закуски за меѓу
Грст бадем (бадеми Seeberger), суров зеленчук колку што сакате
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Среда
појадок
Овесна каша со млеко со малку маснотии (1,5%)
Ручек
3 изматени јајца со две парчиња тост од интегрално брашно (со домати по желба), 300 гр кварк со малку маснотии со овошје (јагоди, бобинки или банана, ситно исецкани)
вечера
300гр ориз со мисирка, спанаќ, милкшејк со 30гр протеински прав (комплекс со казеин)
Закуски за меѓу
Грст бадем (бадеми Seeberger), суров зеленчук колку што сакате
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Четврток
појадок
1 до 2 парчиња интегрален леб со путер и пушено свинско или печено говедско месо
Ручек
Диња со фета сирење (или моцарела), милкшејк со 30 гр протеински прав (комплекс со казеин)
вечера
Филе од лосос, салата од грав, 300 гр кварк со малку маснотии со овошје (јагоди, бобинки или банана, сецкани)
Закуски за меѓу
Грст бадеми (Seeberger бадеми), суров зеленчук во која било количина
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Петок
појадок
1 до 2 парчиња интегрален леб со путер, домати, моцарела или сирење рикота
Ручек
Пушен лосос со зеленчук
вечера
1/2 пилешко на скара со зеленчук по ваш избор во која било количина
Закуски за меѓу
Грст бадеми (Seeberger бадеми), суров зеленчук во која било количина
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Сабота
појадок
Овесни снегулки со млеко со малку маснотии (1,5%), по избор со бобинки
Ручек
Кефир, неколку ореви, суво грозје, чаша сок од портокал (со малку шеќер)
вечера
Риба (на пример, пушена скуша или туна), салата од грав, 300 гр кварк со малку маснотии со овошје (јагоди, бобинки или банана, исечени на мали парчиња)
Закуски за меѓу
Кашу ореви, семки од тиква, суров зеленчук во која било количина
пијалоци
најмалку 2,5 до 3 литри вода дневно, чај на барање, без безалкохолни пијалоци
Веднаш по обуката
Вода со 30g прав сурутка (протеин од сурутка)
Пред спиење
Вода со 30g протеински прав (комплекс со казеин)
Недела
Денес можете да јадете што сакате. Дозволени се најмногу две чаши алкохол.
План за обука на стомачните мускули
Никој нема време и склоност да тренира со часови секој ден. Целта на нашиот план за обука е да постигнеме највисоко можно согорување на маснотии во најкус можен рок. Внимание се посветува на висок степен на флексибилност со цел да им се овозможи на луѓето кои работат со стрес, да имаат редовна и ефективна обука. Програмата е поделена на кратки и интензивни делови и може да се спроведе дома, во хотел или во фитнес студио.
Најважните правила за успешна обука:
Кардио (дневно): 10.000 чекори (одење или трчање)
Многу вежбање е основа за витално, витко тело. Лифтовите треба да се избегнуваат, скалите се ваш пријател. За патот до пекарата или до поштенското сандаче, оставете го автомобилот зад себе и само одете повторно. Препорачуваме да користите нараквица за фитнес.
План за тренинг на апс
Бројот на повторувања по сет и вкупните сетови зависат од вашето ниво на фитнес. Ако забележите дека не можете правилно да ја изведувате вежбата, направете ја посочената пауза. Потоа продолжете со обука.
Нема причина за преголема работа на абдоминалните мускули; тоа не го зголемува ефектот на обука. Ова произлегува од периодичен, редовен тренинг најмалку 90 дена.
Пред секој тренинг: загревајте ги мускулите. Погодни за ова се вежби за истегнување и лесно движење (на пр. Со трчање на место).
Почетник:
Тренинг на стомачни мускули двапати неделно. Проследено со дополнителна обука за сила. Секојдневно вежба Планк (види подолу). Дневен тренинг за издржливост на светлина како што се возење велосипед, одење, одење, вкупно најмалку 5000 чекори на ден.
Обука со помош на криза
10-20 повторувања, во зависност од нивото на кондиција. 1 минутна пауза. Започнете одново (4-6 реченици).
Обука со абдоминален валјак
1-10 повторувања, во зависност од нивото на кондиција. 2 минути пауза. Започнете одново (2-4 реченици).
Напредно:
Тренинг на стомачни мускули 3 пати неделно. Проследено со дополнителна обука за сила. Секојдневно вежба Планк (види подолу). Дневен тренинг за издржливост на светлина како што се возење велосипед, одење, одење, вкупно најмалку 10.000 чекори на ден. Еднаш неделно HIIT (интервал на обука со висок интензитет).
Обука со абдоминален валјак
5-20 повторувања. 30 секунди - 1 минутна пауза. Започнете одново (4-6 реченици).
Обука со клупа за седење
5-30 повторувања. 1 минутна пауза. Започнете одново (3-6 реченици).