План за обука Планот за обука Leangains - (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Методот на Мартин Беркан, Leangains станува сè попопуларен. Неговата варијанта на Интермитентен пост (АКО) е специјално за една Подобрување на изгледот дизајниран, т.е. постигнување на низок процент на телесни масти, во комбинација со градење на мускули (видете исто така и рекомпонирање на телото). Инструкции за целосниот концепт може да се најдат во написот: "Интермитентен пост: Метод на Leangains".
Варијантата на Мартин на Интермитентен пост (АКО) е специјално дизајнирана за интеграција на обука за отпор. Се поставува прашањето за соодветен план за обука.
Идејата зад обуката
Мартин е пријател на три тренинзи неделно. Во исклучителни случаи, исто така, секој 2-ри ден, што значи 3,5 единици за обука неделно. Вежбањето честопати едноставно не е потребно во програмата за рекомпонирање која има за цел да комбинира губење на маснотии и градење на мускули. Дури и за целта на одржување на мускулите со поекстремни диети, 2-3 единици за интензивно тренирање неделно се максимални.
Обуката е поделена на три различни дневни програми:
- Ден 1: Мртви кревања + Повлекувања + Вежби за помош
- Ден 2: притискање на клупа + Вежби за помош
- Ден 3: сквотови + Вежби за помош
Тоа звучи како малку тренинг за нозе? Впечатокот е измамен. Ако внимателно ја разгледате идејата, тоа е горен/долен, горен, долен сплит. Тоа значи 1,5 дена горниот дел од телото, 1,5 дена долниот дел од телото. Прекрасен баланс.
Обука за обратна пирамида
Мартин го споменува ова повторно и повторно во својот блог Обука за обратна пирамида (RPT), до германска превртена пирамида. Овој метод работи вака: Во првиот сет, максималната тежина се поместува - со релативно малку повторувања. Во следниот сет, работната тежина се намалува за 10% и бројот на повторувања се зголемува за една (+1).
Пример мртво кревање:
- 1 сет: 160кг - 4 повторувања
- 2-ри сет: 145 кг - 5 повторувања
- 3 сет: 130кг - 6 повторувања
Бидејќи обично сте во (неделен) дефицит на калории со методот Leangains, добро ве советуваме да ја одржувате јачината на звукот ниска, а интензитетот висок. (Видете исто така одржување на мускулна маса при диета). Во пракса, ова значи: неколку комплети со неколку повторувања со максимална тежина.
План за обука
Следниот план за обука е наменет за напредни корисници кои барем ја достигнале основата на силата. Препорачуваме на сите почетници да се придржуваат до препораките во „Рекомпозиција на телото за почетници“.
Планот за обука, се разбира, може да се прилагоди индивидуално. Основата се
на четири основни вежби мртво кревање, подвигнување и притискање на клупа
Сквотови во стил на РПТ. Може да играте со вежбите за помош.
| Ден на мртва точка (понеделник) |
| Загрејте го мртвото кревање Deadlift x до 5 повторувања Deadlift -10% x повторно + 1 Повлекувања * x до 6-8 повторувања Повлекувања * -10% x повторувања + 1 Повлекувања * -10% x повторувања + 1 (или повлекувања-20% x повторувања +1) Редови со нијанса (5 × 3) - иста тежина за сите комплети |
| Ден на печатот (среда) |
| Загрејте ја преса за клупи Притиснете ја клупата x до 8 повторувања Притиснете ја клупата -10% x повторувања + 1 Притиснете ја клупата -20% x повторувања + 1 Притиснете го рамото x до 6-8 Надземни притиснете -10% x повторувања + 1 Паѓа * x до 6-8 повторувања Падови * -10% x претставници + 1 Падови * -20% x претставници + 1 Трицепс јажиња со јажиња (2 × 8) |
| Ден на сквотот (петок) |
| Загревајте сквотови Сквотови x до 5 повторувања Сквот -10% x повторно + 1 Продолжување на ногата (3 × 6-8) Клечење на кабел за кршење x до 6-8 повторувања Клучеви со кабли за клекнување -10% x повторно + 1 * со дополнителна тежина штом се можни 8 повторувања по ред. |
Забелешка: Поради индивидуално различната фигура, некои специјализанти се подобро советувани со други варијации на вежби. Затоа, четирите основни вежби и асистентните вежби за танцување можат да бидат заменети со соодветни вежби со повеќе зглобови, се додека тие користат иста мускулна група. На пример: романски мртво кревање наместо мртво кревање, пред сквотот наместо сквотот, паѓа наместо притискање на клупа.
Особено редовите со приврзоци (веслањето именувано по „Глен Пендлеј“) треба да се заменат со кабелски редови на кулата од повеќето вежбачи. Редовите со приврзок не само што бараат (премногу) голема концентрација, туку честопати се многу тешки за изведување со добра техника по кревањето на мртвите патишта.
Секоја вежба се прави со 2-3 сета обучени. Само 1-2 вежби на тренинг сесија во RPT стил.
Тежината во реченици РПТ треба да бидат избрани така што ќе можете да направите помалку од пет повторувања. Кога достигнувате 5 или повеќе, тежината треба да се зголеми.
Паузите помеѓу речениците се околу 3-4 минути (со мртви кревања, исто така, 5-7 +). Помеѓу вежбите, треба
Одморете се 5 минути. Овие бројки се упатства, а не закони. Важно е да можете да го комплетирате следниов сет со целосна концентрација и максимални перформанси. Со малку искуство можете да почувствувате кога е достигната оваа точка. За подолги паузи, вежбите за подвижност или комплетите за лесно загревање се идеални за да не се оладат премногу.
Како да се зголемат тежините?
Повеќето вежби имаат опсег на повторувања од 3-5 или 6-8 повторувања. Ако горната граница на овој опсег е достигната во првиот сет RPT, тежината се зголемува. Ако големината на плочите со тежина е проблем или ако има само тегови кои одговараат на прекумерно зголемување на телесната тежина, горната граница може да се прошири. Кажете 3-6 или 6-9 повторувања. Womenените исто така обично мора да прибегнат кон овој опсег на повторувања.
Пример: Притиснете ги клупите 8x90 кг во првиот сет RPT. Тежината е зголемена на 92,5 кг на следниот тренинг и се одржува сè додека успешно не бидат комплетирани 8 × 92,5 кг.
Делоади
Во Мартин нема тешко и брзо правило за тоа кога да ги ресетирате тежините. Обично може да почувствувате кога ќе дојде време. И покрај повеќекратните обиди, не е можно да се зголеми тежината, тука и таму се појавуваат мали повреди, мотивацијата се намалува, итн ...
Класичните фази на Deload обично се јавуваат по 4-8 недели со други програми. Мартин обично препорачува 12 или повеќе недели.
Резиме
Овој план за обука, изграден од она што го рекоа Мартин и неговите претходни клиенти, е исклучително солиден. Значи, ништо не застанува на патот до успехот со leangains. Патем, овој план е секако многу погоден и за други интелигентни форми на диета.
Можеби ќе ве интересираат овие написи
- Планови за обука: Не секој план е соодветен за секого. Пронајдете го најдобриот план за вас.
- Водич за градење мускули: правилно градете мускули - без митови и невистини.
- Калкулатор на вредноста на моќноста: дали сте почетник, напреден или елитен? (особено за жените тука).
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.
П.С. Повеќето од нашите содржини се целосно бесплатни. Дали сакате да ја поддржите нашата работа? Земете една од нашите програми (заштедете 10% со кодот „RENN10“) или споделете ги нашите статии.
| Диета со голема брзина (HSD) Губете ги мастите што е можно побрзо. Како почеток и за брзи резултати. Научно заснован, анти-јо-јо ефект, нема губење на мускулатура. 2 пати тренинг со сила неделно. Вклучено 3 планови за обука. Без кардио. Вклучувајќи препораки и контролирана диетална крај. | |
| ДИЕТА ОПААЈТЕ Телесната тежина полека но ефикасно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обука неделно се можни неделно. Кардио опционално. Редовни судии. Шаблони за време за секоја ситуација. | |
| Рекомпозиција на FE (FER) | Изградете мускули и изгубете маснотии истовремено. 3х обука неделно + 5 опции за исхрана. |
| Градење мускули на ФЕ (ФЕМ) | Изградете мускули оптимално како почетник. 3х обука неделно + правилна исхрана. |
| ФЕ начин на живот | Слабејте без да броите калории и останете тенки трајно. Без фиксна обука, фокусирана на навики. |
Другите го постигнаа тоа
Не сте сигурни што е соодветно за вас? Откријте тука веднаш:
Јоханес Штајнхарт
За жал, планот за обука не е прикажан во читлив формат. Ниту на iOS Safari ниту на Chrome на MacOS.
Ви благодариме за навестувањето! Треба да одам повторно сега.
„За жал, планот за обука не е претставен во читлив формат.
Како прво, многу ви благодарам за трудот што го вложивте во статијата. Сепак, написот ми беше од мала помош и добив повеќе прашања отколку одговори. Оваа статија содржи и многу грешки во форматирањето, на пр., Еднаш пишува „до“ и 2 редови понатаму вели „до“.
Исто така е тешко да се види како изгледа сега програмирањето. Во примерот со мртво кревање, прикажани се 3 сета од 4 - 6 повторувања и веднаш после тоа има уште еден пример со само 2 комплети „до 5 повторувања“.
Би било одлично ако повторно ја погледнете статијата.
кратко прашање, од кое ниво на обука треба да го користите овој план? Јас сум напреден почетник според вредностите на силата и би сакал да го тестирам планот заедно со АКО.
Дали треба да продолжам со 3 × 5 и да го искористам зголемувањето на телесната тежина или веќе можам да се сменам?
Мислам дека промената има смисла само во напредните вредности на силата. Продолжете да користите 3 × 5 за овој период.
имај друго прашање, извини:)
со „Фрилетикс“, методот на легајн не може да се спроведе добро или?
Проверете кај пронаоѓачите на оваа програма. Leangains е фиксен концепт за исхрана со интегриран план за обука.
Однапред ви благодарам за времето што го поминав и се надевам на одговор.
Сите поголеми мускулни групи, слезете се околу 6-8 сета неделно. Исто така, треба да ја земете предвид суперпозицијата:
Нозе: сквотови, кревања на мртви, кадрици на нозете
Градите: преса за клупи, падови
Рамења: клупи на грбот, падови, преси на рамената
Назад: Низи со нијанса, повлекувања, кревања на мртви
Всушност, може да се тврди дека изолацијата на трицепс на крајот од 2-от ден на обука може да биде многу и дефинитивно можете да додадете изо-вежба за бицепс. Само променете го малку;)
Мислиш на РПТ? И двајцата имаат планови.
И со овој план овде, покрај преса за клупа, имате и падови што удираат и во градите.
Двете се добри планови за обука. Само направете го она што ви се чини подобро. Вие сте многу подобро послужени и со двајцата отколку со она што го прават луѓето во „Кампот Фукарундитис“;)
Мартин го имаше објавено ова одамна на Твитер по прашање, но исто така е повторно под точка 10 како планот „Ова е солидна рутина, без оглед на полот, и е многу супериорен во однос на она што го правиш ако го правиш“ повторно во кампот фукарундитис “
Планот е дефинитивно различен, освен RPR.
Понеделник - горниот/долниот дел од телото (Deadlift, Extinsions на нозете, брадата)
Среда - Горно тело (Преса за клупи, повлечете горе)
Петок - (Сквотови, шеталки, надземни печат)
Интензитетот е значително поголем!
Градите се обучуваат само еднаш неделно, и да, 2-3 сета. Толку реченици како во планот што го објавивте;) !