План за обука со вежби со мрена PDF (Слики видеа)

Вежби со мрена PDF: План за обука со слики и видеа!

План за обука на вежби со мрена

Кои мускули ги зајакнуваме со вежба со мрена PDF? Во планот за обука на мрена, ние првенствено ги зајакнуваме мускулите на горниот дел од телото и, во помала мера, мускулите на задникот и нозете. За зајакнување на надлактиците, можете исто така да ги обучите кадрици со шипки на бицепс и преса на челото на трицепс.
Колку често треба да правам вежби со мрена? Правете ги шесте вежби со мрена еднаш неделно и распоредете ги во рок од два до максимум шест дена за обука.
Колку повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и два до четири сета по вежба се совршени за тренинг со шипки.

План за обука во форма на вежби со мрена

1) Сумо сквотови (бутови, задник)

Целни мускули: Сумо или широк сквотот на мрена е многу добар за тренирање на мускулите на ногата и глутеусот. Заради широката положба на ногата, ние не само што го зајакнуваме екстензорот на ногата (напред), туку и ги зајакнуваме нашите адуктори (внатрешните бутови). Секундарните целни мускули се прво глутеусните мускули, потоа мускулите и конечно нашите мускули на телето.

Став: Од растојанието на стапалото во ширина на рамото, одете две ширини на стапалата лево и десно надвор. И колената и стапалата се насочени напред под агол. Со цел да се избегне болка во колената, колената не смеат да бидат подалеку од врвовите на прстите. Со горниот дел од телото сте во малку шуплив грб за време на тренингот со мрена и инаку исправен.
Извршување: Ја седите мрената на горниот дел од грбот од држачот за гира, а потоа полека се стуткате. За да го направите ова, прво движете го задникот наназад за да не ги преоптоварувате колената. Веднаш штом бутовите ќе бидат на ниво, полека се движите назад користејќи ја јачината на бутните мускули.
Алтернатива: Гира Сумо сквотот.

2) клупа за преса (гради, трицепс)

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело се постигнува за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Прес клупата со мрена е првенствено погодна за градење на мускули на градите. Покрај таканаречените големи пекторални мускули, ние исто така тренираме трицепс и, трето, предните мускули на рамото. Ние само бараме мускул од предната пила, кој се наоѓа под страничните гради, од секундарно значење.

Став: Фатете ја шипката од ширината на рамото, две дланки пошироко надесно и лево надвор. Цело време останете во малку шуплива положба назад и извршете ги тестовите за тежина вертикално нагоре и надолу.
Извршување: Важно е да не притискате на клупа без партнер за обука. Ако тежината стане премногу голема за вас, тој може да ве поддржи во секое време. Договорете се според вашата наредба да кажете „повеќе“ или „помалку“, во зависност од тоа колку сакате да ви помогне. Подигнете ја мрената одозгора и полека спуштете ја надолу кон градите. Штом мрената (на пример од Амазон) е пред градите, повторно ја буткате нагоре, без да ја тресете. Но, не исправајте ги рацете до крај за да ја задржите мускулната напнатост во градите.
Алтернатива:Преса за клупи со тегови.

3) вежбање под вежба (горниот дел на грбот, бицепс)

Целни мускули: Редот со мрена при зафат е примарно тренинг со латисимус, и секундарно вежба со трапез. Секундарните целни мускули се, од една страна, бицепс и од друга страна, мускул на мускулите на браусијалисот на раката. Задните мускули на рамото и малите мускули околу нашите сечила исто така имаат ефект на поддршка.

Став: Кога вежбате веслање, особено обрнете внимание на вашата шуплива позиција на грбот за да избегнете болка во грбот. За да ги обучите летвите повеќе, зафатете ги гирата малку пошироко од ширината на рамото одоздола. Го свиткувате горниот дел од телото околу 45 степени и малку ги свиткувате колената.
Извршување: Сега повлечете ја шипката кон вашиот стомак и држете ги лактите многу близу до горниот дел од телото. Чувствувајте се првенствено во јачината на латералните и горните мускули и поместете ја тежината без нишалка. Кога шипката само го допира вашиот стомак, полека спуштете ја тежината.
Алтернатива: Едноракитен ред со тегови.

4) клекнат стомак (стомак)

Целни мускули: Ги тренираме горните стомачни мускули како главни целни мускули во абдоминалниот ролна што клечи. Ги тренираме нашите мускули на долниот дел на стомакот секундарно, а страничните абдоминални мускули само потпорно. Како секундарни целни мускули, ги користиме мускулите на задникот, долниот и горниот дел на грбот, градите и грбот на рамената.

Став: Особено, затегнете го стомакот, задникот и мускулите на долниот дел на грбот. Ова спречува да висат колковите, а телото останува стабилно. Држете ги рацете исправени и ширината на рамената растојание за време на целата вежба со мрена.
Извршување: Сега полека се тркалајте напред додека не го заземете предното држење на видеото. Потоа користете ја само силата на вашите стомачни мускули за да започнете со враќање. Осигурете се дека ова движење го спроведувате непречено и без грчи. Но, само свртете се назад за да ја задржите напнатоста во вашиот стомак.
Алтернатива: Абдоминална преса со тегови (вежба 5) во написот Вежби со тегови.

5) стоечко притискање на рамото (рамо)

Целни мускули: Прес на рамото со мрена првенствено се користи за градење мускули на рамото. Ги зајакнуваме мускулите на вратот, трицепсот и предните мускули на пилата.

Став: Во вежбата со шипки за притискање на рамото, ја копате шипката малку подалеку од ширината на рамото. Така што стоите постабилно, малку ги свиткувате колената, но секогаш бидете исправени во малку закривената поза на грбот.
Извршување: Сега земете гира од горе и полека доведете ја до предното рамо. Кога шипката е околу нивото на вратот, турнете ја нагоре без нишалка. Сепак, не ги подавате рацете целосно за да не ја изгубите напнатоста во мускулите.
Алтернатива:Машина за притискање на рамената во теретана или притискање на рамото со тегови дома.

6) Истегнато мртво кревање (долниот дел на грбот)

Целни мускули: Подигањето на исправен мрена е една од најефикасните вежби за изолација за градење мускули во екстензорот на грбот. Освен долниот дел на грбот, ние ги тренираме само глутевите и потколениците на задниот дел од бутот.

Став: За да го заштитите долниот дел на грбот, секогаш мора да бидете шупливи назад за време на тренинг со мрена. Само малку ги свиткате нозете, но ги истегнувате рацете без да добиете интензитет со нив.
Извршување: Држете ја шипката малку пошироко отколку што ви се широки рамената. Сега одите нагоре во шупливиот грб пред да го свиткате горниот дел од телото надолу. Веднаш штом ќе ја достигнете хоризонталната положба, повторно се кревате нагоре преку силата на долниот дел на грбот. Направете обука без никаков замав и не земајте премногу тежина поради заоблената поза на грбот.
Алтернатива: Ноќно исправување на гира од нога.

Вежби со мрена PDF

Преземања

План за вежбање со вежби со мрена PDF - бесплатно преземање!

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!