План за обука за 4 дена за градење на сила и мускули

Изградете сила и мускули истовремено и изгледајте дефинирано - не е можно? Оди тогаш! Explainе објасниме како.

Мускулите реагираат различно на различни повторувања. Во нискиот опсег ја зголемувате вашата сила, во средниот опсег вашиот раст на мускулите и во високиот опсег вашата издржливост и дефиниција. Покривајќи што е можно повеќе различни области за повторување на вашиот тренинг, теоретски може да изградите сила и мускулна маса истовремено, додека го одржувате дефинираниот изглед. Сепак, во пракса, ова е често тешко затоа што сакате да ги тренирате сите мускулни групи подеднакво и ви треба доволно време да се регенерирате, згора на тоа. Составивме совршен план за уште да ги зголемиме силата, мускулите и дефиницијата во исто време.

Принципот зад планот за обука

Нашиот четиридневен план за обука ви помага да градите сила и мускули истовремено со користење на три различни пристапи за обука - сите три одеднаш. Во рамките на тренинзите, ќе ги завршите следниве видови комплети:

Сетови за напојување

Тренингот секогаш го започнувате со множества на напојување затоа што на почетокот сè уште имате најголема сила. Моделите за напојување се во опсегот на претставници помеѓу три и пет. Тежината останува иста за секој сет, само кога можете постојано да правите пет повторувања, ставате повеќе.

За големи мускулни групи планираме две до четири групи на моќност по единица, мали мускулни групи само две. За некои мускулни групи, како на пр Б. стомак или телиња, прибор за напојување не се соодветни.

Комплети за градење мускули

Во комплетите за градење мускули, правите шест до дванаесет повторувања. Повторно, тежината останува иста во секој сет и се зголемува само кога ќе ја достигнете горната граница на опсегот на претставници во секој сет. Големите мускулни групи се обучуваат со четири до шест сета по тренинг, поделени во две вежби. Мали мускулни групи во два до четири сета, по избор поделени во две вежби. Можна е и единствена вежба со три сета.

Изгори реченици

Како што сугерира името, вашите мускули ќе изгорат многу за време на множествата на изгореници, затоа што сме во горниот опсег на повторувања. Секоја мускулна група завршува по еден или два сета на крајот од обуката, главно изолациони вежби.

Изберете тежина со која можете да направите 15 до 20 повторувања, а потоа напојувајте 40. Како функционира тоа? Со помош на реченици за пауза. Веднаш штом ќе ви откаже мускулот, паузирате на краток момент, а потоа се борите низ следните две до три повторувања. Продолжувате да го правите ова додека не достигнете 40 години. Ако можете да направите повеќе од 25 повторувања во првиот делумен сет, мора да ја зголемите тежината. Големите мускулни групи бараат два сета изгореници, мали само еден.

Белешки за планот за обука

Ние не препорачуваме да го правите секој комплет за неуспех. Наместо тоа, запрете едно или две повторувања претходно. Ако вашите мускули се опуштат од сега и тогаш, тоа не е проблем - но не намерно во секоја реченица.
Вашата цел мора да биде да напредувате во секој сет. Казните извршени полугласно се потрошени реченици. Ако имате лош ден или ве притискаат на време, подобро е да направите неколку добри сетови отколку многу лоши.
Како ќе го дистрибуирате тренингот на вашите различни мускулни групи во текот на одделните денови, зависи од вас. Нашата четиридневна поделба што ја гледате подолу е само еден пример. Само пробајте нешто наоколу и откријте што најдобро одговара за вас.
Дали повеќе сакате од 6 до 10 наместо од 6 до 12 повторувања? Потоа држете се со него. 40 повторувања во комплетите со изгореници се премногу тешки за почеток? Потоа, направете само 30. Малите промени во програмата се во ред, сè додека не го промените основниот систем и секогаш давате 100 проценти.
Не можете да ја исцедите секоја вежба во секој тренинг. Затоа може да биде добра идеја да менувате некои од вежбите наведени подолу за други на секои две до три недели. За комплети за градење мускули на градниот кош z. Б. Алтернативни притискања на гира и паѓања.
Треба да започнете со минимален вкупен број на комплети по тренинг и постепено да се надградувате кога ќе откриете дека не ве предизвикуваат доволно.
Комплетите за напојување не се соодветни за одредени мускулни групи како што се телињата, стомакот или подлактиците.
Ако сакате комплети за согорување на бутовите, ние едноставно препорачуваме 20 повторувања на сквотови - доволно е, ветувам!

Планот за обука од 4 дена

ден 1 - гради и бицепс
2 ден - Бесплатно
3 ден - нозе и задник
4 ден - рамења и трицепс
5 ден - Бесплатно
6 ден - грб, телиња и стомак
7 ден - Бесплатно