План за обука за издржливост на силата - како функционира!
Со подобри перформанси и издржливост до успехот!
Со овој план за обука ќе ги запознаете предностите на тренингот за издржливост на силата. Willе го научите најдобриот начин да тренирате за да ја подобрите издржливоста на силата.
Планот за обука за издржливост на силата ќе ви помогне да го подобрите атлетскиот спорт Ефикасност
а твојот Упорност значително да се подобри. Подолу се дадени два плана за обука: еден за почетници и еден за напредни спортисти.
- Издржливоста на силата се користи кога треба да се примени сила за подолг временски период.
- Издржливоста на силата е поважна за перформансите отколку реалното ниво на јачина.
- Целта на нашиот план за обука на издржливост на силата не е да градиме мускули, туку да ги направиме мускулите потрајни.
- Мускулната инсуфициенција е непожелна во овој тренинг
- Бројот на единици за обука зависи од нивото на искуство: 2-4 пати неделно
Основна идеја на планот за обука на издржливост на силата
Целта на планот за обука за издржливост на силата е да ги подобри вашите перформанси и вашата отпорност на замор.
- Ниски тежини: Тежините во обуката се помеѓу 30% и 65% од 1RM (1 претставник максимум = еден претставник максимум).
- Многу повторувања: Направете околу 15-20 повторувања по сет.
- Кратки паузи: Паузите во речениците треба да бидат колку што е можно пократки и да не траат подолго од 60 секунди.
Големите повторувања предизвикуваат натрупување на вашите мускули Лактат (Млечна киселина), "изгори" брзо волја. Оваа состојба треба да се јавува при секоја тренинг сесија во планот за обука на издржливост на силата.
Премногу висока концентрација на лактат може да доведе до хиперацидитет во стресните мускули и последователно до Мускулна инсуфициенција да водат. Сепак, планот за обука за издржливост на силата ќе ви помогне да ја подобрите вашата отпорност на замор и да го одложите закиселувањето на мускулите.
Друга предност на обуката за издржливост е подобрувањето во "Капиларизација”Од мускулите. Како резултат на обуката за издржливост на силата, телото формира нови крвни садови, кои имаат за задача да ги снабдуваат мускулите со хранливи материи и кислород за време на тренингот, како и да го пренесат лактатот подалеку. Поголем број од овие крвни садови значи дека можете да ги користите вашите мускули потешко и подолго.
Фреквенција на обука на планот за обука на издржливост на силата
Во зависност од вашето ниво на искуство, ќе тренирате 2-4 пати неделно со планот за обука на издржливост.
- Почетници: 2-3 дена обука
- Напредно: 3-4 дена обука
Забелешка: Целата програма за вежбање треба не подолго од 4 недели последен.
Бројот на единици за почетници, како и напредни скијачи зависи од нивната физичка состојба. Вие сами треба да одредите колку сте во форма и колку единици за обука можете да завршите неделно. Вашата способност да се регенерирате игра клучна улога. Многу е важно да дозволите доволно време за регенерација во планот за обука за издржливост на силата.
| Да | Не одете на вежбање | Одете вежбајте |
| Не | Одете вежбајте | Одете вежбајте |
Двете планови за обука, за почетници и напредни, се поделба во два дела во која го тренирате целото тело во две различни единици за обука. Во следното, овие се наведени како единица за обука А и единица за обука Б.
Да претпоставиме дека си а Почетник Доколку тренирате двапати неделно, вашите тренинзи ќе бидат организирани на следниов начин:
Вистинските планови за исхрана можете да ги најдете тука: План за исхрана на фитнес
| Понеделник | Тренинг сесија А (гради и бицепс) |
| вторник | Ден за одмор |
| Среда | Ден за одмор |
| Четврток | Сесија за обука Б. |
| Петок | Ден за одмор |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
Важно: Секогаш планирајте ден за одмор помеѓу деновите на обука.
За Напредни и почетници, кои сакаат да тренираат 3 пати неделно, недела на обука би изгледала вака:
Вистинските планови за исхрана можете да ги најдете тука: План за исхрана на фитнес
| Понеделник | Тренинг сесија А (гради и бицепс) |
| вторник | Ден за одмор |
| Среда | Сесија за обука Б. |
| Четврток | Ден за одмор |
| Петок | Сесија за обука А. |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
Планот за обука за Напредно, кој ќе тренира 4 пати неделно изгледа вака:
| Понеделник | Тренинг сесија А (гради и бицепс) | ||||
| вторник | Ден за одмор | ||||
| Среда | Сесија за обука Б. | ||||
| Четврток | Ден за одмор | ||||
| Петок | Ден за одмор | ||||
| Сабота | Ден за одмор | ||||
| Недела | Ден за одмор | ||||
| Понеделник | Сесија за обука Б. | ||||
| вторник | Ден за одмор | ||||
| Среда | Сесија за обука А. | ||||
| Четврток | Ден за одмор | ||||
| Петок | Сесија за обука Б. | ||||
| Сабота | Ден за одмор | ||||
| Недела | Ден за одмор | ||||
| Вистинските планови за исхрана можете да ги најдете тука: План за исхрана на фитнес | |||||
Важно: Секогаш планирајте ден за одмор помеѓу деновите на обука.
План за обука за издржливост на силата
Без оглед на тоа дали сте напредна или почетничка, вашиот план за обука за издржливост на силата ќе се состои од два тренинга (тренинг А, тренинг Б) во кои ќе го тренирате целото тело:
Сесија за обука А:
- Пониско влечење (Повлекува долниот дел од телото: кочеви)
- Горно притискање (Движења на притисокот на горниот дел од телото: градите, рамената, трицепсот)
Сесија за обука Б:
- Долен притисок (Движења на притисокот на долниот дел од телото: предизвикајте ги мускулите на бутот)
- Горно влечење (Движења на влечење на горниот дел од телото: грб, бицепс)
Како што можете да видите, обуката во нашиот план за обука на издржливост е поделена на четири типа на движење. Ваквата поделба не само што ќе ви овозможи попрецизно да го тренирате целото тело, туку и да закрепнете подобро, бидејќи тренирате различен вид на движење на секоја тренинг сесија.
Вежби за обука за издржливост на силата
План за обука за издржливост на силите за почетници
| Назад, нозе | Гира од мртва точка | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| нозе | Кадрици на нозете | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| градите | Прес на клупи со гира Преса на градите | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Рамења | Притиснете го рамото со тегови Латерално покачување | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Трицепс | Екстензија на трицепс | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| Трицепс, градите | Дијамантски склекови | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| нозе | Сквотови со тегови Екстензии на нозете | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| се движат | Лат пулдаун Веслање на кабелот | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| бицепс | Чекан кадрици Бицепс кадрици | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| стомакот | Кабел за влечење на кабли Дрвени рифови | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
План за обука за издржливост на силата за напредни корисници
| Назад, нозе | Романски мртво кревање Добри утра | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| нозе | Кадрици на нозете | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| градите | Преса за клупи Летаат гира Преса на градите | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| Рамења | Преса на рамото Латерално покачување | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| Трицепс | Трицепс на францускиот печат Екстензија на трицепс | 3 | 15-20 | 60 секунди |
| нозе | Сквотови Лунг Продолжување на седечката нога | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| се движат | Лат пулдаун Веслање со мрена Повлечете го цврстиот зафат | 3 3 3 | 15-20 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди 60 секунди |
| бицепс | Скот се витка Барбелни кадрици | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
| стомакот | Виси подигање на ногата | 3 3 | 15-20 15-20 | 60 секунди 60 секунди |
Процес на обука
Загреј се
На почетокот на тренингот, треба да ги загреете мускулните групи што сакате да ги користите во тренингот за сила. Загревањето ќе изгледа малку поразлично во деновите на печатење отколку во деновите на возот.
Треба да имате посебен и во двата дена Фокус на мобилноста на
- Ротатори на рамото,
- Ножеви на рамото,
- Торакален 'рбет
- и колк
бидејќи овие играат важна улога во двата вида вежби.
Findе откриете дека ќе тренирате нозе на секоја тренинг сесија. Затоа е важно да ги загреете пред секоја сесија.
Исто така препорачуваме секогаш да се загревате со светлосни комплети непосредно пред да направите вежба. Таквите светлосни комплети за загревање специјално го подготвуваат телото за вежбата што треба да се изврши.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, велосипед лесно, зголемувајќи го темпото
- Динамично истегнување 5 минути
Тренинг на издржливост на силата
Поголемиот дел од тренингот се случува веднаш откако ќе се загреете. Обуката во овој случај ќе изгледа различно за почетник отколку за напредна. Главната разлика е комплексноста на вежбите. Точните планови за обука можете да ги најдете во следното поглавје.
Во планот за обука на издржливост на силата ќе бидете во опсегот на претставници на 15-20 повторувања по сет вежба. Ти ќе 2-3 сета од секоја вежба а паузите помеѓу сетовите не треба да бидат подолги од 30-60 секунди.
Од 15-то повторување наваму, треба да почувствувате мало чувство на печење во мускулите што вежбаат. Ако не е така, тоа значи дека треба да ја зголемите тежината на тренингот.
Вежбите во планот за обука на издржливост се карактеризираат со висок интензитет, бидејќи тоа е единствениот начин да се постигнат целите на обуката.
Ладење и истегнување
По тренинг сесијата, деловите од телото на кои штотуку сте обучиле треба статички да се истегнат.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
- 5 минути статичко истегнување, фокусирајте се на долниот дел од телото
Времетраење на обуката
Целиот тренинг, вклучително и фазата на загревање и загревање, не треба да трае подолго од 60-80 минути
- 10 минути загревање,
- 40-60 минути главен дел,
- 10 минути за загревање.
Премногу долго вежбање дури може да доведе до непосакувани ефекти, како што е губење на мускулната маса.