План за обука за напредни корисници; Рутина за волуменување на Лајл Мекдоналдс; господар
Ако вежбате подолго време, ќе ги достигнете своите граници со план за обука на целото тело. Ограничувањето тука е првенствено на вашиот сопствен регенеративен капацитет. Оние кои го тренираат целото тело три или четири пати неделно и повеќе не се почетник, честопати немаат доволно време да се регенерираат. Но, што можете да направите во врска со тоа? Можете да го прилагодите вашиот план за обука и да ги обучите индивидуалните мускулни групи поретко, но сепак барајќи. Во исто време, можете да ја искористите оваа можност, покрај основните вежби, да вклучите повеќе дополнителни вежби во вашиот тренинг. Така, преминувате на напреден план за обука. Плановите за обука во Сплит се класичен начин да го направите ова. Во овој момент би сакал да зборувам за една варијанта на класичниот поделба на 2 дела во поделбата за горниот и долниот дел од телото: Лајли Мекдоналдс „Булкинг рутина“.
Основната идеја на Лајл Мекдоналд
Како основа за неговиот план за обука, Лајл Мекдоналд разви варијанта на поделба на горниот/долниот дел од телото. Таа се заснова на четири дена обука неделно. На пример понеделник, вторник, четврток, петок или понеделник, среда, петок, сабота. Важно е само да има најмалку два дена помеѓу двата горниот дел или долниот дел од телото.
Лајл го разви следното поставување како основа:
| Ден 1 (долниот дел од телото) | Сквотови | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Истегнато мртво кревање | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Нога притиснете | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Комбиња | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле воспитува | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Седи теле воспитува | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Ден 2 (горниот дел од телото) | Преса за клупи | 3-4x6-8 | 3 ' |
| веслање | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Наклон на притискање на клупа/преса на рамо | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Повлекувања | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Трицепс | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Бицепс | 1-2х15 | 1,5 ' |
Тегови се зголемуваат кога ќе ги направите целосните 8 повторувања на претходниот тренинг со чиста техника. Првиот сет можете да го користите како основа само ако сте можеле да направите уште 1 или 2 повторувања. Алтернативно, исто така можете да се ориентирате на тоа дали сте успеале со сите комплети со полни 8 повторувања и чиста техника. Ова на крајот е прашање на тип.
Последната, но не помалку важна точка е периодизацијата. Лајл го осмисли планот да продолжи низ циклус. Ова обично трае од 6 до 8 недели. Во првите две недели, треба да работите со помалку тежина. На почетокот, ова помага да се навикнеме на новиот план. Во следните циклуси, овие две недели се еден вид фаза на наполнување што му е потребна на телото за да не биде постојано изложено на целосен стрес. Лајл наведува дека првата недела треба да работи на 80-85% и втората недела на 90-95% од претходната максимална вредност. Циклусите дефинитивно треба да се придржуваат. Ова понекогаш чини да се надмине сопственото его, а вежбите брзо изгледаат „премногу лесни“. Но, вашето тело ќе ви се заблагодари и ќе ве награди со понатамошен раст на мускулите.
Моето прифаќање на рутината
Направив помалку измени на Денот на горниот дел од телото. Кога веслав, решив да ја користам варијантата за влечење кабел. Со редови на мрена, грбот се движи нагоре со зголемувањето на тежината, што на крајот влијае на резултатите. Јас можам да создадам порамномерни услови на рамката многу полесно при повлекувањето на кабелот. Јас ги менувам притисоците на наклонот на клупата и притискањето на рамото помеѓу двата дена од неделата на обука. Ја пополнувам единицата за трицепс со натопи и надземни преси со гира, единицата на бицепс со мрена и чекан кадрици.
| Ден 1 (долниот дел од телото) | (Бугарски) сквотови | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Истегнато мртво кревање | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Нога притиснете | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Комбиња | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле воспитува | 3х10-12 | 2 ' | |
| стомакот | 2х15 | 1,5 ' | |
| Ден 2 (горниот дел од телото) | Преса за клупи | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Веслање на кабелот | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Преса на рамото | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Повлекувања во прекумерна зафат | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Натопи | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Барбелни кадрици | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| 3 ден (долниот дел од телото) | Мртво кревање | 3-4х6 | 3 ' |
| Предни сквотови | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Комбиња | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Дневни | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Теле воспитува | 3х10-12 | 2 ' | |
| стомакот | 2х15 | 1,5 ' | |
| 4 ден (горниот дел од телото) | Преса за клупи | 3-4x6-8 | 3 ' |
| Веслање на кабелот | 3-4x6-8 | 3 ' | |
| Наклонете ја преса за клупи | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Повлекувања под зафат | 2-3х10-12 | 2 ' | |
| Надземни преса | 1-2х15 | 1,5 ' | |
| Чекан кадрици | 1-2х15 | 1,5 ' |
Во принцип, ги завршувам деновите на горниот дел од телото побрзо од деновите на долниот дел од телото. Ова главно се должи на претходните, апсолутно неопходни сетови за загревање и покомплексниот рекет во вежбите за нозе. Сè на сè, сепак, се обидувам да се задржам на временската рамка од околу еден час време за обука.