План за обука

вовед

За да може ефикасно и успешно да се заврши атлетскиот тренинг, потребно е оптимално, долгорочно и правилно планирање. Многу амбициозни рекреативни спортисти сè повеќе бараат стручен совет од еден личен тренер да може побрзо и побезбедно да ги постигнува спортските цели. Индивидуално дизајниран План за обука е и во Спорт на издржливост како и во Обука за сила има смисла. Сепак, спортистите-аматери брзо ги достигнуваат своите граници кога го планираат својот тренинг и не го постигнуваат успехот на кој се надеваа. Барање за План за обука е познавање на точната цел на обуката и времето потребно за неделна обука. Следните страници треба да ви помогнат да креирате индивидуален план за обука.

дефиниција

На План за обука, или планирањето на обуката е ментално очекување на обуката. Планирањето на обуката првенствено е насочено кон директно извршување на обуката, но вклучува аспекти на долгорочното регулирање и контрола на обуката.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!

Дали припаѓате на една Група на ризици во врска со коронавирусот (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали припаѓам на ризичната група на коронавируси??

Колку добро го држите тоа Безбедносни мерки на претпазливост за заштита од коронавирус (САРС-CoV-2)?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Дали ги преземам вистинските безбедносни мерки на претпазливост?

Колку е високо твоето ризик да бидат заразени со коронавирус (САРС-CoV-2) во блиска иднина?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: Колку е висок мојот ризик од инфекција?

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

барања

Пред План за обука секој спортист мора да биде свесен за точната цел на тренингот. На Слабеење и Градење на мускули се најчестите цели за обука во фитнесот. Насочено насобирање на мускулната маса првенствено вклучува вежби во Обука за сила. Еден се надеваше Слабеење преку согорување на маснотии од друга страна, тоа главно се постигнува со редовна обука за издржливост. Однапред мора да се разјасни дали целта може да се усогласи со потребното време. За просечна обука за фитнес за подобрување на општата кондиција и здравје, првично се доволни 2 до 3 часа неделно. Дали целите за обука се во опсег од екстремна мускулна добивка, лесно може да одвои трипати повеќе време. Возраста и здравствената состојба на спортистот се дополнителни фактори во планирањето на спортот. Во случај на здравствени проблеми, медицинскиот преглед мора да се одржи пред почетокот на обуката.

Понатаму, познавањето на уставните карактеристики на сопственото тело е клучно за правилниот дизајн на обуката. Овие подетално се објаснети подолу.

Основи при креирање план за обука

Уставни карактеристики

Секој има различна генетска предиспозиција за Мускулен тренинг и Депозит на маснотии. Во науката за вежбање, спортистите се поделени во три вида, на

Тенок (Ектоморфи)
Атлетик (Мезоморфи)
Зајакнување (Ендоморфи) Тип.

Особено во атлетските дисциплини се индивидуалните Типови на тела особено добро изразена и јасна. Додека тркачите на долги патеки како ектоморфна Видовите се утврдени, спринтерот е еден од мезоморфен и пукачот за шут за ендоморфен Тип Чистата форма на тип никогаш не е дадена, во повеќето случаи се појавува мешана форма од двата типа. Познавањето на структурата на телото е особено важно за поставување на вистинските цели. Индивидуалните типови се подетално опишани подолу. Одлучете сами кој тип најмногу ви одговара. Кога го креирате вашиот план за обука, не треба да ги заборавате вашите генетски расположенија.

Тип на ектоморф: И овој како Лептозом назначениот тип е особено карактеризиран со витка и жична фигура. Проголтаната храна се согорува брзо и речиси и да нема масни наслаги. Ова момче може да јаде што сака, не се дебелее. Поради фигурата на жиците и малата телесна тежина, се претпочитаат спортови во кои се потребни одговорни движења. На Мускулатура може да се дефинира многу брзо поради малото складирање на маснотии. Сепак, насочената обука за градење мускули за овој слаб тип е многу досаден, одзема многу време и исцрпувачки. За да ги постигнете посакуваните резултати, секогаш треба да тренирате во опсег од 8 повторувања. Интензитетот секогаш треба да биде избран толку висок, што повеќе не е можно по последното повторување. Со цел да се оптимизира посакуваниот раст на мускулите, треба свесно да обрнете внимание на правилниот избор на храна. Најмалку 25 до 30% од потрошената храна треба да се состои од високо квалитетни протеини. Споредете ги капиталните додатоци во исхраната.
Мезоморфниот тип: Ова атлетско момче е вистински спортист. Тој се карактеризира со мускулна градба. Интеракцијата помеѓу нервниот систем и мускулите е особено добра и перформансите се зголемуваат брзо со малку напор. Поради зголемената маса на мускулите, овој тип има добар метаболизам. На исхрана треба да биде претежно исклучено поголема количина на јаглени хидрати (Тестенини, ориз итн.) храната постои.
И покрај оваа оптимална генетска состојба, вие не добивате ништо бесплатно. Тешка редовна обука е предуслов за исцрпување на оптималните можности. Меѓутоа, кога тренингот е прекинат или воздржан од тренинг, овој тип има тенденција да се здебели.
Ендоморфниот тип: Исто така како Пигнијак назначениот тип е најсоодветен за обука за градење мускули. Генетски утврден широк раст и тешки коски и мал замор при големи оптоварувања овозможуваат максимално градење на мускулите со уште помалку напор за обука. Телото на ендоморфната личност има тенденција да складира оптимални маснотии и затоа е многу подложно на Дебелината, особено во староста. Дефиницијата за мускулна маса е многу слаба поради големиот процент на поткожно масно ткиво и може да се контролира само со строга контрола на навиките во исхраната. Затоа, дневниот процент на масти не смее да надминува 15-20% маснотии. Исхраната главно треба да се состои од јаглехидрати.
Редовната обука за сила го зголемува процентот на мускулна маса во споредба со маснотиите во телото, а оваа зголемена мускулна маса за возврат согорува повеќе маснотии. Почетокот на обуката е затоа многу корисен, особено со овој тип.
Балансирање на обуката за издржливост е исто така особено погодна за зајакнување на енергетскиот метаболизам.

Класификација на плановите за обука

На План за обука Во областа на рекреативни спортови, тој е поделен на два или три временски периоди. Од една страна, станува збор за долгорочно планирање. Ова вклучува долгорочни цели и се одредува во период од една година до неколку години. Вториот вклучува краткорочни и среднорочни цели кои се поделени на неделен или месечен циклус.

Тест за инфекција со коронавирус

Дали имам корона или „само“ настинка?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или студ?

Дали имам корона или „само“ грип?
Кликнете тука за да одите директно на Тест: корона или грип?

Принципи на обука за планот за обука

Принципите за обука се одлучувачки за дизајнот на планот за обука. Секој план за обука се заснова на следниве принципи. Ова се општи принципи на спортската наука. Секој тренер и амбициозен успешен спортист го подготвува целиот план за обука заснован на овие принципи. Особено почетниците мора да ги почитуваат следниве принципи при креирање на план за обука.

Вистински интензитет при тренинг

Секоја спортска адаптација, од согорување на маснотии до градење на мускули, се базира на феноменот на адаптација на организмот. Оваа адаптација се одвива со поставување стимул за обука. Во спортот, се прави разлика помеѓу следниве интензитети на стимулот.

Постепеното зголемување на оптоварувањето

Кој со А. Обука за сила или Обука за издржливост започнува, се надева на ран развој на мускулите, подобра фигура, согорување на маснотии и општо зголемување на перформансите. Ако оптоварувањата за обука останат исти подолг временски период, организмот се прилагодува до точката каде стимулите за обука веќе не се доволно силни. Како резултат, стресот во обуката мора постојано и постепено да се зголемува. Особено кај почетниците, има многу брзо и понекогаш ненадејно зголемување на перформансите.

Товарите треба да се зголемат на следниов начин. Ако стимулите за обука не се доволни, тогаш Фреквенција на обука зголемување. Ова значи да ставате повеќе тренинзи неделно. Ова е проследено со зголемување на Обем на обука во рамките на планот за обука. Неколку вежби можат да бидат интегрирани во планот за обука и должината на паузите да се скрати. Последен треба да биде интензитетот може да се зголеми во рамките на обуката.

Период помеѓу одделните единици за обука

Принципот на дизајн на товар и рекреација е најважниот дел од сите атлетски тренинзи и е задолжителен План за обука да бидат земени во предвид. Фазата помеѓу вежбање и опоравување е подетално опишана подолу.

Во времето 0, спортистот е на почетно ниво и започнува тренинг за градење мускули. Со поставување на вистинскиот стимул, сега има пад во перформансите, што секој спортист го доживува од прва рака на крајот од тренингот. Во овој момент во времето „А“, започнува фазата на закрепнување. Може да трае различно време во зависност од интензитетот на обуката. Клучно, сепак, е дека оваа фаза на регенерација ја надминува почетната вредност. Доколку нема дополнителен стимул за обука, кривата повторно се спушта во областа на почетното ниво. Оптималното време за следниот стимул за обука е во времето „Крај Б“.

Разновидност во обука

Ако е можно, планот за обука треба да биде разноврсен и разновиден. На секоја тренинг сесија секогаш иста трчање и иста тежина, со ист број на повторувања и иста должина на паузите доведува до стагнација на перформансите и има демотивирачки ефект. Дури и ако целта на тренингот е градење мускули, повремено треба да преминете на тренинг за издржливост.

Редовно вежбајте

Обуката мора да биде интегрирана како составен дел од секојдневниот живот. Ако може да се одреди време, треба да го поделите неделното време на што е можно повеќе фази. Вежбањето неколку пати неделно е секогаш подобро отколку да се пакува цело време во една тренинг сесија. Ако трчањето во понеделник и петок е според планот за обука, ова се фиксни времиња на обука.

Тест за градење мускули

Вежбајте редовно и запрашајте се колку добро и ефикасно градење на вашите мускули е?
Одговор на ова 20 кратки прашања и научете како можете да го подобрите градењето на мускулите.
Овде можете да одите директно на Тест за градење мускули