План за вежбање трчање и слабеење Ајде да одиме; s!
Трчајте и ослабете: ајде да одиме!
Тоа е толку лесно - и едноставно се чувствува толку добро: трчање. Секој го научил тоа. Едноставно ставете ја едната нога пред другата. За да трчаме, не треба да меморираме комплицирани кореографии, не мора да купуваме клуб и никој нема да ни каже дека сме премногу млади, премногу стари или премногу несмасни за овој спорт. И: Трчањето е одлично за слабеење!
Не е важно дали живееме на работ на шумата, на плажа или во средина на градот, бидејќи со вистинските чевли, секоја рута е патека за трчање. Не е важно дали нè води преку мек мов или тврд тротоар. Кога трчате, не е важно колку добро фаќаме топки или колку сме агилни. Не е ни важно колку сме брзи. Кога трчате, само вашиот сопствен пулс, вашиот ритам, вашето сопствено тело.
И навистина е добро за тоа, бидејќи трчањето е форма на движење што најдобро ви одговара и со која можете да изгубите тежина прекрасно. Трчањето го зајакнува кардиоваскуларниот систем, ги зајакнува мускулите на нозете и грбот и согорува многу калории - помеѓу 200 и 450 за половина час, во зависност од темпото. Затоа, трчањето е совршен начин да направите нешто за вашата фигура. Но, многу поважно: ако трчате редовно, ќе се чувствувате добро цело време по кратко време и ќе бидете позадоволни на долг рок. Свежиот воздух ви ја чисти главата и можете да размислите многу појасно.
Пробај! Со нашите два плана за обука за почетници и напредни скијачи, секој ќе најде што точно му треба за да започне да работи. За оваа цел, развивме специјална програма за стилизирање на телото со која можете да ги тонирате стомакот, грбот и мускулите на рацете во деновите кога не трчате, а исто така да помогнете во слабеењето.
За да нема проблеми со зглобовите, направете ги нашите вежби за загревање за 'рбетот, глуждот, коленото и колковите - и потоа пешачете три минути пред да започнете да трчате.
За полека да ја затворите циркулацијата потоа, трчајте околу пет минути додека се ладите - потоа истегнете се.
И за да избегнеме грешки, даваме совети за вистинската техника. Во принцип, подобро е да не претерувате, но секогаш правете слободен ден помеѓу две трчања. Забавувајте се со трчање и слабеење!
Да почнеме со загревање
Пред тренинг, 5 вежби за да започнете
Вежбите ги мобилизираат сите зглобови кои се под стрес при трчање. Синовијалната течност се повеќе се формира, што е важно за негување на зглобната 'рскавица. Вежбите правете ги онолку долго колку што ви е пријатно - пред секое трчање.
Кругови на колена Свиткајте ги колената малку, ставете ги рацете на нараквиците и направете мали кругови со колената - надесно, лево.
Кругови на рамото Додека одите, наизменично повлечете широки кругови наназад со рамената.
Кругови на рацете Додека одите, држете ги рацете испружени во кругови: наизменично десно и лево, прво напред, а потоа назад.
Нишало на ногата Застанете на едната нога и замавнете напред и назад со другата. Промена на страница.
Кругови на стапалата Застанете на едната нога и оставете ја другата нога да кружи надвор од зглобот. Потоа повлечете го врвот на палецот неколку пати и притиснете надолу. Олабавете ја ногата, сменете ги страните.
Водење програми за почетници и напредни
Кој тренинг ми одговара? Интервал на обука: програма за трчање за почетници
Најдоброто нешто што треба да направите е да започнете да вежбате денес - но полека - со загревање за зглобовите. Затоа што ако веднаш започнете со спринт, издржувате само неколку минути. Мускулите, зглобовите, срцето и циркулацијата не одат во чекор со брзото темпо долго време. На лигаментите и тетивите им треба време да се навикнат на овој спорт.
Затоа е сосема доволно ако правите тренинг во интервал во првите неколку недели: наизменично 30 минути одење и џогирање три пати неделно - не премногу брзо, не премногу бавно, но сепак секогаш со моќ, така што отчукувањата на срцето не паѓаат под 110 дури и при одење се намалува и согорувањето на мастите постојано се зголемува. Програмата завршува со вежби за истегнување: Тие ги истегнуваат мускулите кои биле скратени со џогирање и спречуваат болна мускулна напнатост.
Вклучување со брзина: напредна програма за трчање
Трчате 30 минути? Тогаш за вас важат различни правила. Спортските научници открија дека спортистите кои сакаат да направат нешто за својата кондиција и да изгубат маснотии, мораат да вежбаат повеќе. Потребна ви е разновидност, а за џогирање тоа значи: не трчајте само подолго, туку зголемувајте ја брзината одвреме-навреме.
Целта на нашата напредна програма за трчање е да работиме 45 минути - и да ги завршиме таканаречените фази „брзо трчање“ помеѓу нив. По тренингот, скратените мускули потоа повторно се прават еластични.
Вистинска техника
Одете исправено и опуштено
Не дозволувајте рацете да се лулаат пред телото, ова ги затегнува рамената, а мускулите на грбот стануваат опуштени. Тоа е вистинскиот начин да го направите тоа: исправете го горниот дел од телото, свиткајте ги рацете за 90 степени, држете ги на страните и оставете ги да се лулаат заедно со движењето на трчање (напред и назад). Рацете се лабаво затворени, рамената се ниски.
За да ја задржите главата во вистинската положба, погледнете на подот околу три метри пред вас. Завртете ги нозете убаво додека трчате - од петицата до топчето на стапалото - и секогаш држете ги исправени, паралелно со правецот на трчање. Не правете чекори премногу долго, инаку одвиткување нема да работи.
По трчање: програма за истегнување
5 вежби за истегнување
По тренингот, вежбите ги повлекуваат мускулите скратени со трчање (особено сврзното ткиво што ги опкружува мускулите) назад во нивната нормална должина. Мускулите повторно стануваат еластични и нема болна напнатост.
За шин
Во позиција на чекор, малку свиткајте ја предната нога и допрете ја задната нога со врвот на прстот. Сега истегнете го задниот дел од стапалото малку повеќе кон подот и ослободете ја напнатоста малку, секогаш во наизменични мини движења. За 10 секунди. Промена на страница.
За мускул на колк
Чекор напред со левото стопало со свиткано колено над глуждот. Поддршка со двете раце на левата бутина. Сега турнете ја десната коска на колкот кон подот и излезете малку повторно. . . За 10 секунди. Промена на страница.
За предните бутови
Застанете на левата нога со малку свиткано колено и повлечете ја десната нога кон задникот. Фатете го глуждот. Турнете ги колковите напред, бутовите се едни против други. Сега наизменично затегнете го задникот и олабавете ги малку. 10 секунди. Промена на страница.
За задниот дел на нозете
Ставете ја десната пета пред вашето тело со свиткано лево колено. Сега турнете го дното назад и надолу. Грбот останува исправен, рамената се повлекуваат надолу. Продлабочете со дното и излезете повторно - секогаш наизменично. За 10 секунди. И префрлете ги страните.
За телињата
Одете во чекор чекор и ставете ја топката од задната нога малку повисоко - на пр. Б. на гранка или скалило, петицата останува на земја. Сега префрлете ја тежината на предното стапало додека не ги почувствувате мускулите на телето. За 10 секунди, наведнувајте, истегнувајте, свиткувајте, истегнувајте го задното колено постојано во мини движења. . . сепак, истегнувањето се чувствува цело време. И префрлете ги страните.
Обука за деновите кога не трчате: стил на тело
5 вежби за затегнати мускули
Трчањето е одлично за мускулите на нозете и глутеалот, но не прави ништо за горниот дел од телото и рацете. За да ги обучите, направете го овој мини тренинг во деновите што не вежбаат. Со пет вежби можете да ги зајакнете мускулите на стомакот, грбот и раката и да се осигурате дека држењето на телото се подобрува додека трчате. Станува исправено и со тоа го олеснува 'рбетот. Почетниците прават 3 пати 10, напредните корисници 3 пати 15 повторувања по вежба. Помеѓу тоа, направете кратки паузи.
За мускулите на градите и рацете
Половина склеканост: Станете на колена и поставете ги двете раце на подот пред вас. Лактите покажуваат нанадвор. Колената, колковите и рамената се во линија. Сега повлечете го копчето за стомак кон 'рбетот и свиткајте ги лактите толку далеку, што вашата коска скоро да го допира подот и да се врати нагоре во почетната позиција . . .
За стомакот
Легнете на грб, ставете ги двете нозе нагоре и притиснете ги потпетиците на подот. Ставете ги рацете на задниот дел од главата, лактите надвор и подигнете го торзото. Тежината на главата лежи на рацете, што го олеснува вратот. Сега, користејќи ја силата на средината на вашето тело, напишете големи кругови спротивно од стрелките на часовникот со горниот дел од телото - колку е поголемо, толку подобро: далеку надесно, далеку нагоре, далеку лево - и рамно назад преку подот . . .
За половината
Легнете на левата страна со главата на надлактицата, а телото долго. Сега подигнете ги двете нозе неколку сантиметри од подот додека мускулната напнатост не се почувствува во половината. Потоа подигнете ја горната десна нога малку повисоко и вратете ја повторно. Левата нога останува подигната цело време. . . Не заборавајте да ја смените страната!
За држење на телото и горниот дел од грбот
Застанете со раздвоени нозе. Колената се малку свиткани, а горниот дел од телото е исправен. Подигнете ги рацете над главата додека не бидат во права линија со грбот и затегнатите мускули на грбот. Вратот е долг и опуштен, рамената се длабоки (далеку од ушите). Ставете ги врвовите на прстите заедно и притиснете заедно околу 5 секунди . . .
За држење на телото и долниот дел на грбот
Легнете на стомак. Вратот е долг, челото е на подот. Сега истегнете ја левата рака и десната нога и подигнете ги околу пет сантиметри од подот. Задржете се накратко и слезете повторно. Потоа, истегнете ја десната рака и левата нога, подигнете, држете кратко, спуштете се. . . Секогаш наизменично.