Планирање на обука би било идеално
Дури и ако планот за обука секогаш треба да биде индивидуално прилагоден на секој спортист, сепак можете да извлечете основна шема. Д-р Till Sukopp ги опишува 7-те елементи на тренинг сесијата.
Обука има и седум елементи:
1) миофацијална саморелаксација. Времетраење: околу 2 до 5 минути. Третманите со масажа и точка на активирање со ролна од пена или тениско топче може да ја ослободат напнатоста во мускулите и областите на фасција. Завртете се напред и назад на напнатите области околу 30 до 60 секунди со лесен притисок или држете ги активирачките точки додека не се смири чувството на напнатост. Меѓу другото, ова ја подобрува подвижноста и протокот на крв и може да спречи повреди.
2) Заеднички мобилизирачки вежби, динамично загревање, корективни вежби. Времетраење: околу 10 до 15 минути. Ова е проследено со динамични вежби кои ги мобилизираат барем големите зглобови, го активираат централниот нервен систем, мускулите, метаболизмот и циркулацијата, ја зголемуваат телесната температура и дишењето, ги обновуваат и тренираат природните обрасци на движење во сите нивоа на движење и ги корегираат ограничените секвенци на движење. Скринингот на движење прво треба да ги идентификува слабите точки што треба да се решат. Примери: лунџи, сквотови, склекови, вежби за веслање, ротациони движења во колковите и торакалниот 'рбет, разни движења на трчање, индексирање, скокање дигалки или други видови скокови.
3) стабилност на багажникот. Времетраење: околу 3 до 5 минути. Вежби кои спречуваат хиперекстензија на лумбалниот 'рбет и ротација на трупот треба да бидат избор по избор кога станува збор за стабилизација на јадрото. Покрај сите варијанти на штици, ова исто така вклучува и вежби во кои горниот дел од телото е нестабилен, а долниот дел од телото е ставен во стабилна положба и обратно, на пример, рацете или нозете во тренерот на прашка. Ротационите движења обично вклучуваат стабилизирање на трупот, додека ротацијата се одвива во зглобовите на колкот, а понекогаш и во торакалниот 'рбет. На пример, фрлање топка со лекови или вежби на влекачот на кабелот. Една до три вежби обично се доволни по единица. Како грубо правило, можете да ја повторите вежбата 10 пати, секоја од нив да трае од 5 до 10 секунди. Ако управувате 10 пати 10 секунди, започнувате повторно со 10 пати 5 секунди, овој пат со потешка вежба.
4) Шнобука за сила, експлозивност, еластичност. Времетраење: околу 3 до 6 минути. Почетниците најдобро се започнуваат со скокови на самото место или лежишта. Понапредните практичари можат да зачекорат кон попредизвикувачки плиометрика или вежби за отпор. На пример, замавнете, движете се, искинете и туркајте со слободни тегови, ketвончиња од чаши или вреќи со песок. Како грубо правило, можете да започнете со 2 сета од 5 до 10 повторувања, во зависност од вежбата и отпорот, со една до три вежби.
5) тренинг со тегови. Времетраење: околу 15 до 25 минути. Идеално, секоја програма за обука на сила треба да содржи барем една вежба од следниве модели на движење:
• влечење (горниот дел од телото; вертикално/хоризонтално)
• Притиснете (горниот дел од телото; вертикално/хоризонтално)
• Преси со доминантно колено (долниот дел од телото, на пр. Сквотови и нозе)
• Доминантно повлекување на колковите (долниот дел од телото, како што се лифтинг на карлицата и кревање мртво тело со една нога)
Бидејќи движењата за седење и туркање доминираат во секојдневниот живот и во многу спортови, вежбите за влечење честопати се избираат непропорционално во споредба со оние со притисок. Исто така, добра идеја е да се создадат два различни тренинга на целото тело (тренинзи А и Б) кои се наизменично. Ако вежбате вертикално влечење и туркање на горниот дел од телото, како и вежба со две нозе и вежба за продолжување на колкот на еден нога, ќе изберете хоризонтална вежба за влечење и притискање на горниот дел од телото, како и варијанта на сквотот за мирување или едната нога и вежба за продолжување на колкот на два нога следниот ден. За да заштедите време, препорачливо е да се менувате помеѓу две вежби кои не се натпреваруваат во супер сет - на пример, сквотови и повлекувања. Откако наизменично ќе бидат завршени сите групи на две вежби, следниот тренинг го тренирате на ист начин со, на пример, кревања на мртви во една нога и склекови. Но, може да имате и три вежби направени како круг.
6) Метаболичка обука, развој на енергетски системи. Ова значи обука за издржливост. Оваа единица, исто така, може да се турка помеѓу единиците на силата во деновите без обука. Метаболичкиот тренинг, кој е исто така важен за здравјето и перформансите, може да се заклучи со таканаречени интензивни „финишери“ по тренинг со сила, на пример. Завршувачите обично траат околу 4 до 10 минути. Тука може да се користат различни методи, како што се временски интервали, тренинг со густина или комплекси за вежбање. Пример вежби за финишери:
• Вежби со телесна тежина, како што се притискања, сквотови, скокови, вежби за веслање, бурпи, планинари, скокачки дигалки
• Лулашки, чистење, грабнувања, притискање на притисокот, Thrusters, Jerks или умерено тешки комплекси за вежбање со слободни тегови, ketвона на чаши и вреќи со песок
• Туркајте ги брановите на јажето (борбени јажиња), приколки, влечки за влечење со тежина
• Интервали со јаже за скокање, ергометри на велосипед или веслање, интервали на трчање. Алтернативно или дополнително, споменатата содржина исто така може да има форма на интервал тренинг или „метаболичко уредување“ во деновите помеѓу тренингот за силата. Главната сесија за обука обично трае околу 15 до 30 минути. (Планински) спринтови и ридски патеки се исто така многу ефикасни.
7) регенерација. Времетраење: приближно 5 до 10 минути. Конечно, регенеративните мерки мора брзо да се воведат. Овие вклучуваат закуски за регенерација, шејкови, вежби за релаксација, масажа, истегнување, сауна или наизменични тушеви, исхрана и спиење. Бидејќи не се препорачува секојдневно интензивно вежбање за да не се преоптоварува телото, умерено вежбање во деновите што не тренираат е добра работа. Најмалку еден или два дена во неделата, спортистите треба да вежбаат на таков начин што тоа е само малку напорно.
Променете нешто во програмата за обука на секои четири недели, како што е сетот и моделот на повторување, земете го следното повисоко ниво на тежина во вежбите или променете ги вежбите. Вклучете периодизација на дизајнот на товарот.
Треба да има слободен ден помеѓу два дена обука за силата. Меѓутоа, на овој ден, другите активности треба да бидат на програмата, како што се тренирање со метаболизам, вежби за подвижност на зглобовите, тркалање и истегнување на пена, други спортови или прошетки.