Планови со ниски јаглехидрати - што и да е освен досадно - сакајте ги вашите тегови
Планови со ниски хидрати - сè освен досадно
Здраво на сите вредни спортисти за сила таму и секако на сите други исто така,
Често ме прашуваат што сè уште е дозволено да се јаде во денови на LowCarb и дали тоа е дури и забавно. Пред секој ден со малку јаглени хидрати, јас самиот почнувам да гуглам што е толку вкусно и брзо излегувам на крај со границите на ограничувањето на калориите, бидејќи повеќето рецепти со ниски хидрати едноставно ги менуваат јаглехидратите за јаткасти плодови. Ова не е баш она што го барате во исхраната. Затоа, тука ги составив моите 3 омилени планови со ниски хидрати за вас. Сите имаат околу 1385 калории, 120g протеини, 80g јаглени хидрати и 60g масти. Да, знам дека овие не се доволно јаглени хидрати за вистински ниски јаглени хидрати и дека овие планови имаат тенденција да не ве навлегуваат во кетогенеза Но, понекогаш помага и полека да се одвикнувате од себе;) Протеините се подеднакво распределени. Јаглехидратите и маснотиите се распределуваат по случаен избор.
Што е ниска хидрати во секој случај
Всушност, мислењата се разликуваат во однос на количината на јаглехидрати од кои може да се зборува дури и за ниски јаглени хидрати. За некои започнува само со помалку од 50g, за некои ниски хидрати започнува со помалку од 100g. Секако, тоа многу зависи и од вашата телесна тежина. Всушност, тешко е можно да се јаде помалку од 0,5 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина без да се претрпи огромен дефицит на калории, што е крајно нездраво за организмот на долг рок. Со 80g јаглени хидрати, јас сум нешто помалку од 2g на килограм телесна тежина. Јас веројатно нема да навлегувам во кетогенеза (т.е. формирање на кетонски тела во метаболичка состојба на дефицит на јаглени хидрати), но ниту тоа е мојата цел.
За многумина, млечните производи и овошјето се табу за време на слаба јаглени хидрати, бидејќи многу шеќери се скриени и тука. Ова не е случај во мојата исхрана, само ги бројам како нормални. Но, можам и без тестенини и ориз.
Мојот пристап кон ниските хидрати
Како прво, морам да кажам дека бев крајно скептичен во однос на ниските хидрати и сè уште не сум целосно убеден. Но, мислам дека секој треба да одлучи сам. Многумина се чувствуваат потиштено (поради помалку задржување на водата) и помалку се заморуваат после период без јаглехидрати. Се чувствувам гладен и надуен. Како и да е, сакав да го испробам со отворен ум и се обидов да ја видам целата работа позитивно: можам да јадам повеќе маснотии, а повеќе маснотии значи сирење.:) Сирењето беше скоро целосно избришано од менито. За малку заборавив колку е вкусно сирењето. Еве ги плановите што ме задоволуваат и каде сум многу задоволен од храната. Со едниот или со другиот, физичките ефекти можат да бидат подобри отколку со мене и можеби ќе најдете предлози.
План 1
Колач од малина и бел грав за појадок и кварк со малку маснотии со ореви и малини и шолја за прва ужина.
| П. | KH | Ф. | П. | KH | Ф. | ||
| 125гр бел грав | 8.3 | 13,5 | 0,9 | 200 гр кварк со малку маснотии | 24.2 | 7.8 | 0,6 |
| 50 гр белка од јајце | 5 | 0,5 | 0,2 | 150 мл млеко со кафе | 5.3 | 7.4 | 4,5 |
| 10g сурутка | 8-ми | 0,5 | 0,1 | 20g ореви | 4.8 | 1 | 11,7 |
| 10g мелени бадеми | 2.4 | 0,5 | 5.3 | 100 гр замрзнати малини | 1.3 | 5.3 | 0,3 |
| 50 гр кварк со малку маснотии | 6-ти | 2 | 0,1 | ||||
| 10g сено од малина | 8-ми | 0,5 | 0,1 | ||||
| 37,7 | 17.5 | 6.7 | 35,6 | 21.5 | 17.1 |
2. Закуска гвакамоле и леб и салата за вечера (о да, и starвезда од цимет е скриена и таму.
Вкупно, тоа е 130g протеини, 83g јаглени хидрати и 60g масти и 1397 калории.
2-ри план
Прво тука се бисквитите чиа, а потоа испеков неколку мафини врз основа на рецепти за кварк торта, потоа има овошна салата со мисирка и на крај зеленчук со пилешки гради.
| протеини | јаглехидрати | дебели | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 1 јајце | 6.2 | 0,7 | 4.8 |
| 20 гр семе од чиа | 4.2 | 1.3 | 6.4 |
| 20g брашно од орев | 4.32 | 0,9 | 10,5 |
| 40гр планинско сирење | 13.4 | 0 | 15-ти |
| 50гр крем сирење | 5 | 2.4 | 0,1 |
| 33.12 | 5.3 | 36,8 | |
| 200 мерка | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 75гр белка од јајце | 7.6 | 0,8 | 0,4 |
| 30гр индиски орев | 5.2 | 9.2 | 12,7 |
| 1/2 pk пудинг | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 37,7 | 20,7 | 14.2 | |
| 150 гр мисирка | 34,5 | 0 | 3 |
| 130гр јаболко | 0,3 | 14.4 | 0,1 |
| 160 гр портокал | 1.6 | 13.3 | 0,3 |
| 100гр круша | 0,4 | 13,5 | 0,1 |
| 4гр кокосово масло | 0 | 0 | 4-ти |
| 36,8 | 41.2 | 7.5 | |
| 80гр печени пилешки гради | 17.2 | 0,8 | 1.2 |
| 100гр печурки | 2.7 | 0,5 | 0,2 |
| 100 гр домати | 1 | 2.6 | 0,2 |
| 100g краставица | 0,6 | 1.8 | 0,2 |
| 100гр пиперка | 1.3 | 6.4 | 0,5 |
| 22,8 | 12.1 | 2.3 |
3-ти план
Овде со 3-от план има кварк торта во тавата за леб, потоа обесен кварк, ореви и кафе со млеко, проследено со јуфки од тиквички со мелено месо и пченка и на крајот крцкав леб со намаз и домат.
| протеини | јаглехидрати | дебели | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 250 MQ | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150 гр белка од јајце | 15.3 | 1.6 | 0,8 |
| 30гр индиски орев | 5.2 | 9.2 | 12,7 |
| 1/2 pk пудинг | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 62,5g боровинки | 0,4 | 4.6 | 0,4 |
| 45,8 | 26.1 | 15-ти | |
| 200 гр кварк со малку маснотии | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150 мл млеко | 5.3 | 7.4 | 4,5 |
| 18g ореви | 4.32 | 0,9 | 10,5 |
| 34.02 | 16.1 | 15,6 | |
| 150гр мелено месо | 30-ти | 0 | 13,5 |
| 100гр пченка | 2.4 | 11,8 | 1.7 |
| 100 гр тиквички | 1.2 | 3.1 | 0,3 |
| 33,6 | 14,9 | 15,5 | |
| 100g лесна екквиза | 10 | 4.8 | 0,2 |
| 3 парчиња крекери | 2.7 | 17.1 | 0,6 |
| 20g путер од кикирики | 5.2 | 1.6 | 10 |
| 80 гр домат | 0,7 | 3.2 | 0,2 |
| 18,6 | 26.7 | 11 |
Ова се моите најсекојдневни рецепти досега. Тие секако се прилагодени на мојот апетит и секогаш содржат 150мл млеко што ми треба за нормално кафе. Но, тие исто така покажуваат дека може да се користат овошје и млечни производи.