Подарете си момент да се опуштите Психологот Клуж, Центар за психологија за ментално тренирање
Психолози: Мариус Пентилие, Лавинија Холхош, Даниел Цимпејан, Раду Подар, Михаела Череџи, Бјанка Шербан
Начини за релаксација
Релаксацијата е моќна алатка против стресот и вознемиреноста. Предноста на оваа техника е тоа што може да се научи релативно лесно, и може да се примени во различни ситуации.
Со текот на времето се изградени бројни вежби за релаксација. Најчести се прогресивната релаксација на Јакобсон, автогено тренирање, вежби за внимателност и вежби за дишење.
Progressејкобсон прогресивно опуштање
Прогресивната релаксација беше развиена од германскиот лекар Јакобсон во 1938 година. Се состои во напнатост и релаксација на некои мускулни групи и на некои вербални формули преку кои се предизвикува состојбата на релаксација.
Првиот пат се практикува на 12 мускулни групи, потоа на 8 и 4 групи, по што е целосно опуштен и само со предлог.
12-те мускулни групи се:
- Долна рака
- Надлактица
- телиња
- бутовите
- Стомак
- Горниот дел на градите и грбот
- рамената
- Горниот дел на вратот
- Усна
- Очи
- Веѓи
- Горно чело и скалп
Автоген тренинг
Автогениот тренинг е форма на релаксација слична на прогресивната релаксација. И се состои од низа позиции на телото и вербални формули.
Исто така, се прави на мускулни групи. Започнува со доминантната рака, другата рака, долниот и горниот дел на нозете, стомакот, градите, челото. Она што го разликува е недостаток на вежба за напнатост.
Првата вежба е тежина. Чувството на тежина е предизвикано од повторување во различни делови на телото.
Втората вежба е топлина, во која се предизвикува чувството на топлина.
Потоа предизвикува смиреност и релаксација низ целото тело.
внимателност
Техниката на внимателност значи дека кога правите нешто пријатно, обрнувате целосно внимание на тоа и бидете свесни за тоа што правите. Ф.
односно станува збор за јадење, спортување, излегување во природа или други работи. Да се биде внимателен значи да се живее одредено искуство во потполност.
Може да се постигне особено со забавување на движењата и обрнување внимание на сите детали. Ако јадете, на пример, јадете побавно, обрнете внимание на различни вкусови, текстура, мирис, како изгледа, допир, чувство на ситост, задоволство на сетилата.
Вклучете ги сите сетила во она што го правите и оставете ги другите работи настрана.
Вежби за дишење
Фокусирањето на дишењето е друга техника за релаксација. Интензивното и брзо дишење е карактеристично за напорно или стресно тело.
Ритмичкото, мирно дишење е карактеристично за опуштено и мирно тело.
Исто така, важен е начинот на дишење, торакален или абдоминален. Дишењето во градите е поплитко бидејќи се постигнува со проширување и контракција на ребрезниот кафез. Значи, е дозволено да влегува помалку воздух.
Абдоминалното дишење се постигнува со проширување и контракција на абдоменот подлабоко.
Вежбата за дишење може да се изврши со броење на времето во кое вдишувате и издишувате, за да станете ритмички, времето на инспирација и истекување е зголемено, приближно. 4 сек. за секоја и пауза од приближ. 6 сек. по неколку интервали.