Подготовка на конкуренција

Подготовка за натпревар во боди-билдинг

Дали вежбавте некое време, јадевте дисциплинирана диета и го правевте вашето тело да се издвојува од толпата? За вас е фитнес и Боди-билдинг не само хоби, туку твое Начин на живот? Можеби веќе сте размислувале за тоа сами или дури ви пристапил искусен спортист во вашата спортска сала, дали сакате да учествувате на некое натпреварување. Но, ако вашиот став не е само како „да се има сè“ и имате амбиција да бидете на врвот на пласманите, вашата подготовка за натпреварување мора да биде совршено испланирана. Ви објаснуваме што е важно.

1. Првите чекори на подготовката на вашиот натпревар

Има неколку Здруженија на конкуренција, каде имате можност да започнете. Таму исто така ќе имате можност да бидете згрижени и тренирани доколку немате свои Тренер достапни Откријте какви се искуствата во вашиот круг на пријатели, во вашето фитнес студио или на Интернет. Ако сте решиле да учествувате на натпревар, треба да контактирате со здружение со кое чувствувате дека сте во најдобри раце и со чија филозофија најдобро да се идентификувате. Пред сè, искрено и без резерва ќе ви биде кажано дали веќе имате што е потребно за да се подготвите за натпревар или треба само да тренирате некое време. Те молам, немој да се лутиш ако ти кажат дека можеби нема да бидат толку добри. Секако можете да дадете сè од себе, но исто така можете да добиете дополнителни мислења од друго здружение или тренер.

2. Вашата моментална форма пред да се подготвите за натпревар

Вашата моментална форма одредува колку долго и колку интензивно е твое Подготовка на конкуренција треба да оди. Ако веќе сте во добра форма, 16-20 недели е разумен временски период во кој имате доволно слобода за да не го намалите процентот на маснотии во телото премногу брзо. На овој начин го минимизирате ризикот да изгубите премногу од вашите вредни мускули истовремено. Со добра форма тука се подразбира дека веќе сте изградени доволно и пропорционално Мускулна маса и процентот на маснотии во вашето тело веќе не е толку висок. Особено како аматер кој сака да биде на сцената на натпреварите за прв пат, треба полека да се подготвувате за следните недели. Кога подоцна имате повеќе искуство и некои подготовки за натпревар, точно знаете како вашето тело и главата реагираат на какво влијание. Бидејќи како физичкиот напор да не е истоштен доволно, тука е и менталниот притисок.

3. Вашата ментална состојба

4. Подготовка на натпреварот

Одлучивте во прилог на здружение и тренер покрај вас на кого имате доверба. Сега е време за формалностите, како Започнете лиценца се и стратегија дискутирајте во следните неколку недели.

5. Облека/стајлинг

Во зависност од тоа со која класа или со која асоцијација се искачувате, облеката е предодредена барем до одредена мера. Во сè уште релативно млади Физичка за мажи Шорцеви до колена и, во повисоките класи, гаќички за позирање, кои не смеат да се пресекуваат премногу тесни, се задолжителни. Дното треба да биде покриено барем на половина пат. На Лизгање за позирање во Часови по машки пол треба монохроматски и ако воопшто, биди со многу малку сјај. Машките спортисти секогаш одат на сцената бос.

Во Класа на фигури Панталоните се сечат многу повисоко што оптички ги издолжува нозете. Врвот, кој, како во класата бикини, има тесна триаголна форма, е прицврстен преку грбот до гаќичките.

Во Час по физичка форма на жени бикинито навистина не се разликува од класата на фигури.

Кога облеката е подготвена, тоа е за остатокот од патот стајлинг. Совршената форма е една работа, но само со совршената Сеопфатен пакет ќе го импресионирате жирито и ќе се тврдите против вашите колеги кои се борат за кампања. Ова ги вклучува и мажите и жените тело без влакна. Најдобро е да се испробаат различните методи добро пред натпреварот. Тука е едноставното влажно бричење со пена за бричење и нормално сечило за бричење, креми за депилација и долготрајно, но и непријатно депилирање. Забележете дали вашата кожа реагира со стрништа, црвенило, мозолчиња итн.

Ниту еден бодибилдер не оди бледо на сцената. Бидејќи убав, дури и тен едноставно ги покажува вашите мускули уште подобро. Постојат посебни Производи за сончање за конкурентни спортисти. Најдобро е да ја испробате бојата однапред на незабележително место. На овој начин веќе можете да видите дали вашата кожа е алергична и дали избраната нијанса одговара на вашата кожа. Така што тен е убав и изедначен, користите претходно т.н. Производ за пилинг за твоето лице и тело. Така што вашите мускули ќе дојдат до својата најдобра предност за време на вашиот перформанс, може да се лекувате со специјален непосредно пред натпреварот Позирајќи масло а можеби и со т.н. Активатор на мускули, што ја стимулира циркулацијата на крвта.

Athletesенските атлетичарки поминуваат малку повеќе време за стилизирање. Најдоброто нешто што треба да направите сега е да побарате фризер и козметичар кој ќе ја направи вашата шминка. А. Сцена шминка мора да издржи на други барања и исто така е многу посилен. Од една страна тоа се должи на светлината, растојанието до публиката и жирито и секако долгата одговорност. Треба сепак Фризури u.д. се потребни, најдобро е да ги набавите сега. Обидете се да имате подготвен план Б во случај некој од вашите стилисти да отсуствува во текот на денот. Не ви треба дополнителен стрес на вашиот важен ден.

Најдобро е претходно да размислите за вашето Ноктите на прстите и совршен лак за нокти.

За да го направите ова, треба да користите производ за поправете ги бикините Помислете на вашата кожа за да не ви се лизне ништо за време на вашиот голем влез.

Листа за проверка за вашата облека

Позирање панталони/бикини
Производ за сончање + пилинг
Позирање
Депилатори
Активатор на мускули
Придружник за денот на натпреварот, кој ви помага при сончање и подмачкување и е ментална поддршка за вас

дополнително за жени спортисти во бикини

Поправете бикини
Чевли
Можеби фризура
Шминка
Назначување во салон за нокти

6. Подготовка за натпреварување во исхраната

Но, се разбира дека не сакаме да ве оставиме во темница и ви објаснивме како еден Конкурентна диета може да изгледа, на пример. Планиран период од 16 недели плус 1-2 недели подготовка на натпреварот директно пред натпреварот.

На почетокот на вашата диета за натпреварување, познати се вашите потреби за одржување калории. Тоа е, бројот на калории што можете да ги јадете без всушност да добиете или изгубите тежина.

Недела 1-4: Ги намалувате калориите за максимум 500 kcal (250 за спортистките) дневно. Вредностите 2 g протеин/kg телесна тежина, 4-5 g јаглехидрати/kg телесна тежина и 0,8 g маснотии/kg телесна тежина се покажаа како груб водич. Зачинете првенствено со билки и зачини и проверете дали пиете доволно вода.

Недела 5-8: Сега ги намалувате јаглехидратите. Најдобро е да се започне со едноставни шеќери. Од 7-та недела, исто така, ги намалувате сложените јаглехидрати на околу 3 g/kg телесна тежина. Користете цели квалитетни житарки и малку овошје како извор на јаглехидрати. Во исто време, зголемете го внесот на протеини до 3 g/kg телесна тежина. Апсорпцијата на маснотиите останува што е можно пониска. Треба да се користат висококвалитетни извори на маснотии, како што се 1 лажица ленено масло или слично. да се претпочита секој ден.

Недела 9-12: Елиминирајте ги лебот, тестенините и овошјето како извор на јаглехидрати и ограничете се на ориз, компири и зеленчук. Намалете ги дневните јаглени хидрати на 2-3 g/kg телесна тежина. Проверете ја вашата форма во огледало. ако веќе не напредува, намалете ги јаглехидратите на 2 g. Ако вашите мускули изгледаат премногу рамни, зголемете се на околу 3 гр.

Недела 13-16: Во овој период, многу не е променето во споредба со последните 4 недели. Сега станува збор повеќе за одржување на обликот или за подобрување на малите детали. Треба редовно да се проверувате во огледало за да можете да видите што значи најдобро да интервенирате.

7. Обука за подготовка на натпревар

Како и во делот за исхрана, повторно потенцираме за што се работи правилна подготовка за натпревар или дефифиза. Ги намалувате телесните маснотии со цел да одржите што повеќе мускулна маса истовремено. Најголемите грешки што можете да ги направите за време на тренингот се премногу интензивни кардио сесии и премногу лесен тренинг за сила или, во најлош случај, и двете во исто време.

Кај Обука за сила Дали навистина не менува ништо. Не одеднаш почнувате да ги зголемувате повторувањата на 20 и да користите полесни тежини. Може да тренирате кратко во оваа област за избор со резервација што ќе им ја дадете на вашите мускули сосема нов стимул. Во суштина останувате во класиката Област за градење мускули од 8-12 повторувања по сет и 3-4 работни комплети. На почетокот на подготовките за натпреварот ќе можете да тренирате уште потешко, но треба да застанете релативно брзо. Заради вонредната состојба, вашето тело не е еластично како и обично и регенерацијата може да претрпи како резултат. Важно е да се осигурате дека нема да бидете пренапредени. Тоа би го забавило вашиот напредок. Затоа, сфатете ги сериозно времињата на регенерација. Само поради оваа причина, треба да се обидете да спиете што подобро и да избегнете непотребен стрес.

Вашиот дефицит на калории можете да го постигнете на два начина. Можете или да јадете помалку или да согорувате повеќе калории преку соодветно вежбање. Комбинацијата од обете е најдобра. Кај Кардио вежба За жал, постои ризик дека ако се користи премногу брзо и радикално, може да ја нападне вашата чиста маса (мускулна маса). Затоа, проверете дали започнувате нежно. Почни со 2 x неделно за 20 мин на Дергометар за велосипеди, Неблагодарна работа или Крос тренер и полека се искачува нагоре. Најдобро е кардио тренингот да го правите во одделни денови од тренингот за сила. Но, бидејќи не постои друг начин подоцна поради фреквенцијата и во зависност од организациските причини, ја започнувате кардио единицата по тренингот за силата.

8. Додатоци

Подготовката за натпревар е посебна фаза во која има и што Додатоци на храна е загрижен, има неколку работи што треба да се земат предвид. Телото го ставате на режачот и не само што е недоволно снабдено со калории, туку и со разни хранливи материи. Покрај тоа, тука е и напорниот тренинг, кој исто така ги влече вашите резерви во вистинска смисла на зборот. Но, со добра План на додаток сигурно ќе поминете низ времето. Следните препораки секако се погодни и за нормална дефифаза. Дури и ако не учествувате на натпревар и сакате да дојдете во топ форма за некоја посебна пригода, како што се одмор, фотосесија, покани, итн., Се применуваат сите точки, освен облеката и Peak Week. Ако сакате да го испробате или ако имате навистина важни планови и сте здрави, секако можете да го направите и тоа.

BCAA-Есенцијалните аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин не само што се претвораат преку црниот дроб во споредба со другите аминокиселини, туку се веднаш достапни за вашите мускули. Тие можат да ви помогнат да ја одржувате мускулната маса, како и да ги заштитат вашите мускули од деградација. Можете исто така да ги користите за да го зголемите внесот на протеини.

Дополнителни аминокиселини - исто така за заштита на мускулите и зголемување на внесот на протеини и, во зависност од аминокиселината, за друга намена.

Креатин или креатин - дали креатинот има смисла во дефифиза честопати се разговара за жестоко. Што прави креатинот во секој случај? Ние го објаснуваме само кратко и лесно разбирливо. Креатинот им помага на мускулите да обезбедат енергија. Бидејќи треба да продолжите да тренирате што е можно посилно и поинтензивно, земањето креатин може да ви помогне во ова. Контрааргументот често се заснова на фактот дека креатинот не само што складира вода во мускулите, што им дава посилен изглед, туку и под кожата. Затоа, веќе треба да ја знаете вашата реакција на креатин и не заборавајте да користите креатин со висок квалитет.

Горилници на маснотии - Согорувачите на масти ја зголемуваат температурата на вашето тело, што исто така може да го стимулира согорувањето на маснотиите. Тие исто така содржат стимулирачки состојки кои ви даваат енергија. Така, добивате дополнителна моќност за тренингот. Согорувач на маснотии е особено корисен пред кардио сесија.

Бустер - Без оглед колку сакате обука, штом не сте физички толку подготвени, вашата мотивација може да ве изгуби. Со засилувач можете да си дадете дополнителен удар помеѓу.

Протеински прав-протеински прав ви обезбедува важен протеин брзо, лесно, со малку маснотии и јаглехидрати. На овој начин автоматски ја зголемувате содржината на протеини во вашата исхрана.

Минерали и витамини - Се чини логично дека поради посебниот стрес на дефицит на калории со ограничен избор на храна и истовремена напорна обука, вашето тело зависи од снабдување со витамини и минерали.

9. Врвна недела

Во последната недела пред вашата конкуренција или фотосесија, сè е во врска со совршените завршни чекори, т.е. Исцедете. Имате изградено доволно мускули и целосно го намаливте процентот на маснотии во телото. Така што сте навистина суви, остри и со тешка дефиниција Кога сте на сцената, процентот на вода под кожата сега мора да се намали и да се зголеми процентот на вода во вашите мускули. За краток момент интервенирате во главната задача на вашето тело да одржувате сè во рамнотежа. Пример: Вашето тело мора да крева големи тежини, па затоа станува посилно со градење мускулна маса. Бидејќи телото има за цел да осигури дека содржината на вода, и во (мускулните) клетки и надвор (во овој случај под кожата) е секогаш рамномерна, мора да го изманипулирате на краток момент. Обично започнувате 6 дена пред крајниот рок.

Ден 1-3: Пијте 8-10 литри негазирана вода, не јадете ништо (навистина нема јаглехидрати), консумирајте 10 g сол и избегнувајте калиум (исто така, проверете дали водата за пиење нема калиум)

Ден 4: Намалете ја количината што ја пиете на 3 литри на ден, јадете што повеќе јаглехидрати од производи од цели зрна и лесно сварливо овошје, избегнувајте сол и внесувајте дополнителни 5 гр калиум.На овој ден тренирате само лесно.

Ден 5: Намалете ја количината што ја пиете на 0,5 л вода, јадете што повеќе јаглени хидрати од производи од цели зрна и лесно сварливо овошје, избегнувајте сол и внесувајте дополнителни 5 гр калиум. Повеќе нема да вежбате тој ден.

Ден 6: Не пијте повеќе, јадете само умерена количина јаглехидрати од производи од цели зрна и лесно сварливо овошје што е можно, избегнувајте сол и земајте дополнителни 5 гр калиум. Дури и денес повеќе не вежбаме.

Опасност: Точните количини (количина на пијалок, јаглехидрати, сол и калиум) сè уште се таму индивидуално и треба да се направи само во консултација со вашиот тренер и под услов да сте здрави. Еден таков радикална дренажа секако може да претставува и ризик по здравјето. Затоа, не прифаќаме никаква гаранција за каква било штета, дури ни поради обука или диета. Кога барате надзорен лекар, осигурете се дека, идеално, тој е запознаен со конкурентни спортисти. Ако не, тој барем треба да има искуство во спортската медицина. за да може разумно да ве чува и да чувствувате дека сте во добри раце.

10. После натпреварот

Се надеваме дека успеавме да ви дадеме увид во тоа како работи подготовката на натпреварот. Дали ви ја разбудивме curубопитноста, дали сакате сами да започнете натпревар или дали сте решиле да сте страствен бодибилдер, но ништо не ве привлекува на сцената на натпреварот? Известете ни во коментарите. Очекуваме понатамошни предлози.

Вашиот тим на американски додатоци

Коментари 1

Голема благодарност за овој детален извештај за подготовката на натпреварот. Ми ги отворивте очите и сега навистина знам што да очекувам. Следната година ќе се осмелам и конечно ќе излезам на сцената. LG