ПОДГОТОВКА НА КОНКУРС - Патека до врвна форма

Изберете една од следниве под-категории:

Од Никола Рохас

Барање за калории и енергетски дефицит!
Во мојата последна колумна зборував за важноста на правилното тајмингот за подготовки за натпреварите во Боди-билдинг напишано.

Природните спортисти треба да претпостават губење на тежината не повеќе од 1 кг неделно. Но, пореално е да се очекуваат 0,5-0,7 кг неделно. Оние кои се држат до оваа квота за намалување го намалуваат ризикот од губење на мускулната маса во првиот чекор на планирање и го оптимизираат согорувањето на мастите.

Во вториот чекор од планирањето на натпреварувањето, секој спортист треба да одлучи колку килокалории (ккал) сака да јаде на почетокот на диетата. Најважниот принцип во диетата за намалување на телесните масти е и останува енергетски дефицит во организмот.

Со цел телото да согорува маснотии, треба да се потроши помалку енергија од храна отколку што се троши. Умерениот енергетски дефицит е неопходен, особено во конкурентско боди-билдинг, каде целта е да се изгуби последниот можен грам маснотии, но истовремено да се одржи и мускулната маса.

Ако дефицитот е превисок, тоа доведува до губење на мускулната маса, ако е премало, планираното намалување на телесните масти не може да се постигне на време.

Па, колку треба да биде дефицитот? Како може да се утврди индивидуалното барање за калории? На првото прашање е лесно да се одговори врз основа на планираното губење на тежината неделно. Еден килограм телесна маст му обезбедува на организмот приближно 7000 kcal. Со цел да се изгуби оваа количина на телесни масти, неопходен е дефицит од 7000 kcal неделно или 1000 kcal на ден. Доколку е посакувана загуба на телесни масти од само 0,5 кг неделно, доволни се 3500 kcal под барањето неделно или 500 kcal под потребното на ден. Никогаш не треба да се прави поголем дефицит.

Второто прашање е малку посложено. Од една страна, има искусни спортисти кои веќе ги знаат сопствените енергетски побарувања во вонсезоната или од претходните натпреварувања. Таквите спортисти тогаш треба да избришат само 500 до 1000 kcal од исхраната. Ако посакуваното намалување на телесната тежина не се случи по првата недела, треба да се сечат дополнителни 200 до 300 kcal/ден на секои 4-7 дена - сè додека не се случи намалувањето на тежината.

Неискусните спортисти имаат потешко време и треба да користат формули за пресметка за да пресметаат барем почетна референтна вредност. Бидејќи различни луѓе секогаш имаат малку различни енергетски побарувања, оваа вредност треба да се пресмета што е можно поединечно. Можете да ги користите следниве чекори за да ги одредите вашите потреби за калории:

Пресметка на базалната метаболичка стапка (GU)

Womenени: GU = (0,9 kcal) x (телесна тежина во кг) x (24 часа)
Мажи: GU = (1 kcal) x (телесна тежина во кг) x (24 часа)
Пример: маж, 84 кг: