Подготовки за првиот маратон со Мариус Јонеску РЕNИНГ МАГ
Првото нешто што ќе го направите по првите чекори во трчањето е да размислите за вашето прво натпреварување на 5 километри. Следниот чекор е да сонувате за првиот маратон.
Мариус Јонеску, првиот романски спортист се квалификуваше Олимпијада во Рио, нè советува да не размислуваме за првиот маратон отколку по две години трчање.
Исто како што, од моментот на производство на првите два автомобили, следната мисла на градителите беше како да се направи првата трка, така е и со тркачите-аматери.
После првите километри трчање во паркот, доаѓа вкусот на учество на првиот натпревар. Јас препорачав БОЈАТА Трча, бидејќи тоа е темпирана трка, со многу висок фактор на забава, а шансите да се разочараме се исклучително мали.
После вашиот прв Трка на 5 км, дефинитивно ќе помислите на маратон. Особено затоа што сите околу вас го прават тоа и зборуваат за тоа.
Очигледно, на хартија скалите се неколку трки на 10 км, потоа полумаратон, па дури и повеќе, а потоа и крајниот тест: првиот маратон.
За да дознаеме повеќе за подготовките за маратон, се сретнавме со Мариус Јонеску во базата за обука кај Снагов.
Очигледно, првото прашање беше во врска со учеството на маратонот и главните работи што треба да ги имате предвид, особено ако тоа го правиме за прв пат.
„Почетокот е направен на лекар, со лекарски преглед. Ако сè е во ред од оваа гледна точка, следи делот каде треба да бидете трпеливи и постепено да се прилагодувате на конкретните напори “. - Мариус Јонеску
И делот со трпеливост би било добро да трае некаде за две години, период во кој не седите на каучот, туку собирате километри, во паркот и на разни натпревари.
„Без обука, тешко е да се одолее на такво барање. Бидејќи зборуваме за луѓе кои немаат редовна спортска активност, добро е да се акумулира искуство со трчање од најмалку две години, по што тие можат да размислат за успешно учество на маратон “. - Мариус Јонеску
Како да спречите повреди додека се подготвувате за првиот маратон
Сепак, едно е многу јасно. Дури и ако само што излеговте од каучот, можете да завршите полумаратон или маратон.
Треба само да верувате во себе и да тренирате чекор по чекор за тоа. Едно треба да имате предвид и што може да ги збуни вашите планови се повредите. Но, и за ова има решение.
„Постојат некои суштински работи што нè држат настрана од повредите, како што се прогресивно прилагодување на напорот, загревање и истегнување пред и по тренинг, избор на правилни обувки за трчање, но и површина на која трчаме. - Мариус Јонеску
Трчањето е една од оние дисциплини каде не можете да го здебелите прасето во пресрет. Бидејќи, едноставно, колку и да сакате да го направите тоа, на денот на трката ќе видите дека сè беше залудно.
За Мариус Јонеску, последниот месец пред таков предизвик значи просечен број на километри трчање помеѓу 185 и 200 километри, со тренинг за повторување и поголем интензитет од вообичаеното.
Сè е во врска со подготовка и организација
Имаме и добра вест: ако пристигнавте една недела пред маратонот, можете физички да се опуштите. Наместо тоа, менталниот стрес се јавува кога ќе размислите за стратегии, планови и што ќе направите ако
Првото нешто што ќе го слушнете кога ќе им кажете на вашите пријатели дека сакате да трчате маратон е за видот на wallидот што го погодивте по милја 30.
Постои голема можност дека при вашиот прв обид дури и да не стигнете таму, па дури и да се удрите толку силно што никогаш нема да сакате да го повторите ова искуство. Добрата вест доаѓа и од Мариус Јонеску.
„Мислам дека тоа е нешто ментално, тогаш физичка интервенција, но само ако не сте соодветно подготвени за маратонска трка“.
Тоа е, фиксирано како на состанокот во канцеларијата, каде што треба да направите презентација со плановите на компанијата за тековната година.
Залудно ја имате презентацијата на стапот, ако не сте се погрижиле да работи на лаптопот во конференциската сала, а проекторот е исклучен од струја. Сè е во врска со подготовка и организација.
„Како што минуваат годините, добивате зрелост и физичка издржливост, но исто така се подготвувате за последните километри на маратонот со трчање на долги патеки,„ Долго трчање “, со трки од 35-38-40 км“. - Мариус Јонеску
Бескорисно е да ја имате презентацијата на стапот, ако не сте се осигурале дека работи на лаптопот во конференциската сала, а проекторот е исклучен од струја. Сè е во врска со подготовка и организација.
„Како што минуваат годините, добивате зрелост и физичка издржливост, но исто така се подготвувате за последните километри на маратонот преку долги, долги патеки,„ Долго трчање “, со трчање од 35-38-40 км“.
Исхрана и хидратација, ваши сојузници во трката на 42 км
Друг аспект што ќе треба да го земете предвид е исхраната, бидејќи вашето тело исто така мора да ги издржи барањата на 42 км од оваа гледна точка. Полека, полека, ќе мора да отстраните производи од брза храна од вашето мени и да бидете внимателни да му дадете на телото она што го троши за време на напорот, односно храна богата со витамини, минерали, јаглени хидрати и протеини. И не заборавајте за хидратација.
„Хидратацијата е многу важна и на тренинзите и на трките. Може да се направи само со вода или пијалоци специјално развиени за спортисти, кои содржат јаглени хидрати и/или електролити (калиум, хлориди и натриум) “., рече Мариус Јонеску, кој во вистинската трка, на 42,195 км, троши вода и гелови на секои 5 км, како и пијалоци со електролити.
„Додатоците на храна помагаат само кога се земаат според препораки и под водство на лекар, но во исто време може да наштетат, ако се земаат хаотично или со уво., тој додаде.
Сега кога тоа го разјаснивме со тренинг, исхрана и хидратација, да не ја заборавиме мотивацијата. Очигледно, 42-те километри нема да ги поминете само со помош на позитивно размислување, ако не направите нешто во смисла на постигнување на предложената цел, но мотивацијата е важен фактор во равенката за вашето учество на првиот маратон.
„Од моја гледна точка, самата трка е како последните стотина метри. Во основа, трката започнува со првиот тренинг. Кога ви е многу тешко, запомнете низ какви тешки периоди поминавте и не се откажувајте кога сте близу до целта. Направете целата ваша работа да вреди за труд и запомнете зошто започнавте. Денот со маратонот е ваш ден и никој и ништо не може да ви го уништи “.
Ако сте ја достигнале почетната точка за вашиот прв маратон, мора да имате стратегија што ќе ви овозможи да ја завршите. И тука Мариус ни помага.
„Маратонот не е игра и мора да сфатите сè многу сериозно. Важно е да не започнувате премногу напорно, да ја зачувате својата енергија за втората половина на трката. И не заборавајте да се хидрирате во текот на целата трка, дури и ако сметате дека не ви треба. Не е за ништо што организаторите поставуваат точки за хидратација на секои 5 км “.
Ако успеете да го завршите вашиот прв маратон, веројатно нема да имате чувство да направите еден чекор веднаш по него, а камоли да трчате. Но, за брзо закрепнување, препорачливо е да бидете активни дури и по маратонот. Лесно трчање, возење велосипед и, се разбира, сон ќе ве стават на нозе и, пред сè, нема да ви ја намалат желбата да учествувате на вашиот втор маратон.
Ден на обука со Мариус Јонеску
7:30 или 8:00 часот - појадок
10:00 часот - прва обука
13:00 - ручек
14: 00-16: 00 часот - одмор
16:30 или 17:00 часот - втор тренинг
19:00 часот - Кина
22:30 или 23:00 часот - гаснење