подлактиците; Мускул; Фитнес Романија
Подлактите можете да ги видите во теретана, како висат од спортски автомобили или се потпираат на потпирачите за раце покрај патеката, на авион или на брод. Јас сум клучот за железен стисок или дробење ракување. Нивната големина и густина помагаат да се дефинира мажественоста и работната етика кај мажот, сепак подлактиците не работат директно во многу програми за обука.
Па, избришете ја прашината од таа конзерва спанаќ во кујнскиот шкаф, бидејќи М & Ф ќе ви внесе сериозна програма за подлактицата на вашиот редовен тренинг и откријте го Попај Морнарот внатре.
Подлактици - ПРОГРАМА
Подлактиците имаат голем број задачи. Не само што го свиткува и продолжува зглобот, туку што е уште поважно, тој се склучува статички (заедно со другите мускули на раката) за да зафати тешки предмети. Затоа, лесно е да се забележи како некои неразвиени подлактици се ограничувачки фактор во општиот развој на силата.
Исто така, подлактиците се „детали“ што ја комплетираат елитната фигура. Ако имате проблеми со зафат, ќе треба значително да ги намалите тегови со кои правите исправување, удирање, влечење со дополнителна тежина и други вежби што вклучуваат сила. Погодете колку од најдобрите конкуренти на натпреварите во силен човек имаат слаб зафат: никој. Истото важи и за оние кои го заземаат првото место на натпреварите во боди-билдинг IFBB: или имате сериозни подлактици, или не можете да победите.
Обуката претставена подолу
ги разгледува сите овие задачи.
Првите две вежби се однесуваат на флексија и продолжување на зглобот, а брахијалниот дел, кој се наоѓа во близина на лактот, се активира со обратни флекси. Изометриската вежба изведена со дискот има улога на подобрување на зафатот, што ќе се покаже корисно и за сите вежби извршени во теретана и за сите други спортски активности. Последната вежба вклучува и континуирано продолжување на зглобот и изометриски напор од предниот делтоид.
Обука
Флексија на дланка - 3 серуми (12 повторувања)Превртени шипки на превртувањето + обратна флексија на дланката - 3 серуми (10-15 повторувања)Држење на дисковите со прстите (изометрично) - 3 серуми (20-30 с. Повторувања)Пресврти - 2 серуми (синџир со целосна должина - нагоре и надолу)
ОСНОВНИ РАБОТИ
- Може да го вклучите овој тренинг на подлактицата на крајот од вашиот редовен тренинг, или можете да го изведувате одделно на слободен ден.
- Чувајте ги паузите многу кратки за време на тренингот - максимум 60 секунди пауза помеѓу сериите. Целата програма треба да биде завршена за околу 15 минути.