Подобрување на држењето на телото 14 ефективни вежби ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Подобрување на држењето на телото Најефективни вежби против лошо држење на телото
Стоите криво, тоа можеме да го видиме од тука! Сериозно, дали постојано се фаќате како висат рамената? Или правите грбавец? Крајно време е да станеме со нашите вежби.
- Зошто е важно правилното држење на телото?
- Како да го подобрам држењето на телото?
- Како да го подобрам држењето на главата напред?
- Како да се поправат свитканите раменици?
- Како да го подобрам држењето на телото со рамената свиткани напред?
- Како можам да тренирам подгрбавен грб (свиткан назад) подалеку?
- Како да го подобрам шупливиот грб (хиперлордоза)?
- Како можам да лекувам српеста нога?
- Кои вежби го подобруваат моето држење на телото?
- Како ги коригирам стапалата од патка?
- Заклучок: Правилното држење на телото спречува болка
Зошто е важно правилното држење на телото?
Проблемот не е само во тоа што многу наликувате на неандерталец со расипани раменици, туку дека лошото држење на телото е трајно штетно за 'рбетот, рамената, колковите и колената.
Како да го подобрам држењето на телото?
Започнете со анализирање на себе си. Значи: панталони! Прашајте пријател дали може да направи повеќе фотографии со цело тело, предни, задни и странични. Не грч, опуштете се и стојте што е можно порано. Тогаш треба да обрнете внимание на овие 7 лоши пози:
Како да го подобрам држењето на главата напред?
Главата е поставена назад и е (особено брадата) е малку растегната напред.
Каде се појавува болка: во вратот
Можна причина: вкочанети мускули на вратот
Како да се спротивставиме на ова: Истегнете ја главата секојдневно со климање на главата: само поместете ја главата, прво закачете ја брадата, а потоа поместете ја кон вратот за да го истегнете долниот дел на вратот. Држете ја позицијата 5 секунди, а потоа повторете ја оваа вежба 10 пати.
Втора можна причина: слаби мускули на предниот дел на вратот
Како да се спротивставиме на ова: Правете „криза на вратот“ секој ден, вака функционира: Легнете со лицето на подот, прво кренете ја главата така што да е оддалечена само неколку сантиметри од подот, а потоа исправете ја главата и држете ја оваа позиција 5 секунди. Направете 1 до 3 серии од 12 повторувања секој ден.
Како да се поправат свитканите раменици?
Каде се појавува болка: во вратот и на рамената
Можна причина: Трапезиусот (мускулот започнува од задниот дел на вратот и тече до горниот дел на грбот) е скратен
Како да се спротивставиме на ова: Истегнете го вашиот трапез. На пример, поставете ја левата рака зад грб додека ја допирате левата страна на лицето со десната рака и ја влечете главата во спротивна насока додека не почувствувате истегнување дури и во стапалата. Со слободната рака можете да извршите и лесен притисок врз истегнатиот мускул. Држете ја оваа позиција 30 секунди, а потоа повторете ја 3 пати.
Втора можна причина: слаб сератус преден (преден пилен мускул), што е мускул веднаш под мускулите на градите, кој тече од горните ребра до лопати.
Како да се спротивставиме на ова: Обидете се со подигање на рамото на столот. Седнете исправено на стол со рацете до колковите, притиснете ги дланките на седиштето и исправете ги рацете. Продолжете да го туркате столчето надолу додека колковите не се оддалечат од столот и да се подигне трупот. Важно: Не движете ги рацете и држете ги исправени. Држете ја оваа вежба 5 секунди. Направете 2 до 3 серии од 12 повторувања секој ден.
- за почетници и напредни корисници
- детален план од 12 недели
- 71 вежба - објаснети чекор по чекор
- 12 високо ефективни тренинзи
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Како да го подобрам држењето на телото со рамената свиткани напред?
Каде се појавува болка: на вратот, на рамената или на грбот
Можна причина: закоравени мускули на градите
Како да се спротивставиме на ова: Обидете се да се истегнете на рамката на вратата: притиснете ја раката кон вратата во висока пет позиција (ова личи на L) и доведете го лактот до агол од 90 степени. Поминете низ вратата додека не почувствувате истегнување во градите и рамената. Држете го 30 секунди. И повторете ја целата работа 4 пати на ден.
Втора можна причина: Слабост во средните и долните делови на вашиот трапез.
Како да се спротивставиме на ова: Легнете со лицето надолу на подот со рацете под агол од 90 степени во висока 5 позиција. Без промена на аголот на лактот, подигнете ги двете раце во воздухот додека ги повлекувате рамената и ги стиснувате лопатките. Држете го ова 5 секунди и правете 2 до 3 серии од 12 повторувања секој ден.
Како можам да тренирам подгрбавен грб (свиткан назад) подалеку?
Каде се појавува болка: на вратот, на рамената и на грбот
Можна причина: ограничена подвижност на горниот дел од грбот
Како да се спротивставиме на ова: Легнете со лицето на ролерот од пена поставен околу средината на грбот и доведете го 'рбетот во исправена положба. Потоа, земете ги рацете зад вашата глава и поместете го горниот дел од грбот над ролерот за пена 5 пати. Променете ја положбата на ролерот и повторете ја вежбата за долниот дел на грбот.
Втора можна причина: слаби мускули на грбот
Како да се спротивставиме на ова: Направете „Кобра“. Легнете со лицето надолу и рацете настрана, така што дланките ќе бидат на подот. Сега подигнете ги градите и рацете од подот додека ги притискате лопатките заедно со брадата насочена надолу. Држете ја оваа вежба 5 секунди и направете 2 до 3 серии од 12 повторувања секој ден.
Како да го подобрам шупливиот грб (хиперлордоза)?
Шупливиот грб е претерана крива нанапред на лумбалниот 'рбет. Каде се појавува болка: на задниот дел на грбот (поради изразениот лак во лумбалниот 'рбет). Ова навалување го менува вашето држење на телото така што стомакот ви турка кон надвор, дури и ако немате тони маснотии во стомакот.
Можна причина: флексори на колк, кои ви овозможуваат да го поместите бутот до стомакот.
Како можете да му се спротивставите на ова: Клекнете на едното колено додека го истегнувате колкот. Потоа склучете ги глутевите (задникот) на страната што клечи додека не почувствувате истегнување на колковите. Потоа треба да ја истегнете раката на страната што клечи нагоре и во спротивна насока. Држете ја оваа позиција 30 секунди и потоа повторете ја 3 пати.
Втора можна причина: слаби глутети
Како да се спротивставиме на ова: Карлицата крева. Стани на грб со колена под агол од 90 степени. Потоа, смалете ги васкуларните мускули и оттурнете ги колковите од подот додека не се израмнат телото, колената и рамената. Држете ја позицијата 5 секунди и потоа повторете ја вежбата 3 пати.
Како можам да лекувам српеста нога?
Српеста нога е прикажана со зголемена внатрешна искривување на метатарзусот и прстите.Каде се појавува болка: на колената, колковите и долниот дел на грбот
Можна причина: Стврднување во надворешниот дел на бутот (во мускулот на тензорната фасцијална лата, вашиот надворешен мускул на колк).
Како да се спротивставиме на ова: Станете, прекрстете ја погодената нога зад другата и потпрете се на погодената страна додека колковите не се чувствуваат пријатно додека се протегаат. Држете ја положбата 30 секунди и повторете го истегнувањето 3 пати.
Втора можна причина: слаби глутети
Како да се спротивставиме на ова: Легнете на едната страна и свиткајте ги колената под агол од 90 степени. Бидете сигурни дека вашите потпетици се блиску еден до друг. Држете ги колковите мирни и држете го горното колено нагоре (отворете ги колената како школка). Држете ја оваа позиција 5 секунди и потоа вратете се на почетната позиција. По 12 повторувања со по 2 до 3 сета.
Кои вежби го подобруваат моето држење на телото?
Како ги коригирам стапалата од патка?
Кога стоите и одите, стапалата се насочени нанадвор.
Каде се појавува болка: на колкот или долниот дел на грбот
Можна причина: недостаток на флексибилност во мускулите на колкот
Како да го надминете проблемот: Спуштете се на рацете и колената и ставете ја едната нога зад спротивното колено. Осигурете се дека 'рбетот е природно заоблен и префрлете ја тежината наназад додека не почувствувате истегнување на стапалата. Држете го истегнувањето 30 секунди, повторете 3 пати, тогаш е вашиот ред.
Втора можна причина: Слабост во коси мускули на колк
Како да се спротивставиме на ова: со ножот за преклопување Swiss-Ball. За да го направите ова, одете во позиција на притискање додека стапалата се на едно Вежба топка, на пример, од Gorilla Sports лага. Без виткање на грбот, доведете ги колената под торзото со помош на нозете да ја превртите топката кон вашето тело. Потоа завртете ја топката назад во почетната позиција. Направете 2 или 3 серии од 12 повторувања секој ден.
Заклучок: Правилното држење на телото спречува болка
Погрешното држење на телото може да предизвика многу физички непријатности, од болки во грбот до хернијален диск. Дури и согорувањето на мастите и градењето на мускулите може да бидат погодени од лошо држење на телото. Нашите вежби ќе ви помогнат да го подобрите вашето држење на долг рок.