Помош за обука за исхрана и сила - форум - Ајнтрахт Франкфурт
вежбам тегови неколку месеци и планирам да ја сменам исхраната и ми требаат неколку „профити“!
на мојата личност:
- машки
- 36 години
- 190 см и 91 кг
- процент на телесни масти 21%
цели:
- 100-110 кг
- градење на мускулите
- понизок процент на маснотии во телото
- добијте поголема моќ за работа
Во моментов ја водам следната програма за обука:
Понеделник
градите:
- Притиснете клупа 5 x 12 повторувања
- 5 x 12wdh пеперутка
трицепс:
- Трицепс притиснете 5 x 12 повторувања
- 5 х 12 рехеми гира
вторник
Рамења:
- 5 x 12wdh странични лифтови на кабелот
- 5 x 12wdh арнолд преса
- 5 х 12 предни лифтови со диск за тежина
- 5 x 12wdh стапала над глава
Среда
стомакот
- подигање на ногата 3 x 30 повторувања
- колкот крева 3 x 30 повторувања
- велосипедски притискања 3 x 30 wdh
Четврток
бицепс:
- 5 x 12wdh бицепс кадрици на машината
- 5 x 12 повторувања со SZ мрена
Петок
потег:
- Повлечете назад 5 x 12 повторувања
- Веслање на кабелот 5 x 12 повторувања
подлактицата:
- Флексен зглоб 5 x 12 повторувања
- 5 х 12 истегнување на зглобот
неколку прашања:
1. некој еднаш ми рече дека треба секогаш да тренираш еден голем и еден мал мускул на еден ден?
2. Дали може да се состави подобро? Ако е така, како?
3. 5 серии од 12 повторувања се во ред за да се собере маса или треба да направам помалку повторувања, но поголема тежина?
4. Колку треба да бидат паузите помеѓу секој од 5-те сета?
сега на исхрана.
Јас флуктуирав околу 90-92 кг веќе неколку години, никогаш не станува повеќе и никогаш помалку.Сепак, можев да го намалам процентот на телесни масти од 25% на 21%!
Би сакал да качам 10-20 кг, но маснотиите треба да исчезнат.
Имам физички барана работа, вработен сум како носач на пратки во поштата. Така што пешачам неколку километри секој ден, а понекогаш и кревам/носам тешки парцели. Често се чувствувам доста истоштено во текот на работниот ден. Јадете преку ден на работа: оризови колачи, Леб од цели зрна, кварк со малку маснотии, урда, мисирка, бидејќи сакам да пијам кола, кока-нула и 2-3 кафе! За време на тренинг, си правам шејк млеко и ледено-бел прав. Вечерта јадам лижавки од јајца. сè што е кипер, исто така, често е доста мрсно.: неутрално лице
еве уште неколку прашања:
1. Леб од цели зрна, вафли од ориз, обесен кварк, урда, мисирка, кока нула и кафе се во ред во текот на денот?
2. Како можам да ја подобрам својата „исцрпеност“ за време на работата?
3. Како треба да изгледа разумна вечера?
4. дали е во ред со протеинскиот шејк после тренинг?
благодарен сум за сериозни совети и совети!
Јас би ве советувал малку да ја преструктуирате обуката. Секогаш оставајте еден ден слободен помеѓу тренинзите, но тренирајте повеќе мускулни групи секој ден.
Јас во моментов јадам претежно без јаглени хидрати, што би го препорачал само во ограничена мера во вашата работа. Се обидувам да јадам многу богата со растителни влакна и протеини. Пијте скоро 1,5 литри вода и 2 литри зелен чај секој ден, што го варам со многу клинови од ѓумбир и лимон. Би требало да го стимулира метаболизмот.
Кога станува збор за губење на тежината, досега имав најголем успех со кардио тренинг и обемни 5-минутни сетови во кои тренирам што повеќе мускулни групи. Целата работа се нарекува ефект на горење. Не можам да се жалам, веќе изгоре 10 килограми од моето тело.
Без навреда, но вашиот план за обука можете да го фрлите во корпа за отпадоци. 5x12 повторувања? Дали сакате да го „убиете“ мускулот? Не е ни чудо што не го земаш.
Ајде да влеземе во детали:
Пред сè, треба да ја дознаеме вашата базална метаболичка стапка и вкупната стапка на метаболизам. Според вашите информации, имате основна метаболичка стапка од приближно 2100 калории и вкупна метаболичка стапка од приближно 3000 калории.
Базална стапка на метаболизам е количината на енергија што ја користите кога не правите ништо друго освен да спиете и да седите. Значи, дефинитивно мора да го земете. Вкупните приходи се количината на енергија што ја користите на работа и вежбање. Знаејќи дека е многу важно.
Ајде да одиме на обука:
Ако правилно ги оценам вашите информации, вие сте типичен „тип на спринтер“, т.е. имате претежно бело мускулно влакно (исто така наречено брзо стегање или FT влакна/FTG влакна). Лесниот тип на мускулно влакно може да реагира многу брзо и овозможува моќни контракции. Но, тој брзо се заморува.
Постојат и црвени мускулни влакна и мешани типови. Луѓето со црвени мускулни влакна се заморуваат многу побавно; ова се претежно класични скијачи на крос-кантри. Потребни им се многу повторувања во тренингот за сила за да добијат маса. Мешаниот тип ги има и мускулните влакна.
Спринтерите и скијачите на крос-кантри можете да ги гледате на натпревари во атлетика, спринтерите се преполни со мускули, крос-кантри скијачите се тенки како слаломски столбови.
Како спринтер, препорачувам HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Овој тип на обука првично беше наменет за обука за издржливост, но исто така е многу ефикасен и за обука за сила.
Не тренирате одреден мускул со повторувања, туку тренирајте според времето. Пример бицепс: Вие ја избирате тежината за да можете максимум 60 сек. може да ја направи оваа вежба, не над неа! Ако лежите над неа, тежината мора да биде голема.
Овој тип на обука е идеален за спринтери, јас сум исто така таканаречен спринтер со претежно светло обоени мускулни влакна и тренирам само според оваа шема. Силно го препорачувам.
Го препорачувам следниот план за обука:
3 сплит:
1. План за обука: нозе, стомак
Само што забележав дека воопшто не тренирате нозе?! Не прави ја оваа грешка како и уште многу други. Само затоа што не можете да ги видите нозете под панталоните, не значи дека треба да ги занемарите. Дали навистина знаете колку тестостерон и хормонот за раст соматротопин се ослободуваат, на пример, за време на тренингот на бутот?
Овие хормони се навистина важни за оние кои сакаат да продолжат со масата. Овие хормони се ослободуваат и од други мускули, но овие мускули се помали во споредба со бутовите и затоа ослободените вредности се исто така помали. Затоа, никогаш не ги игнорирајте нозете. Освен тоа, изгледа смешно кога некој е широк, но има нозе како потпорни.
Бутовите:
Никогаш не би го користел притискачот на ногата тука, туку сквотот, т.е. сквотот со мрена на вратот со тежина. Многу е поефикасно и тренира многу мускулни групи.
Започнувате со околу 80% од тежината што можете да ја управувате. Тоа го правите најмногу 60 секунди. долг Потоа ја зголемувате тежината на 100% и тоа го правите помеѓу 40-60 секунди, не под и не повеќе.
Потоа, притиснете теле. Прво како погоре, само 80%/60 секунди. потоа 100%/40-60сек.
По овие две вежби, ако сте во можност, можете да работите и на тетивите на тетивите на уредот. Тука, сепак, 100%/максимум 60 секунди.
Но, дефинитивно првите две вежби!
Стомак:
Подигнете ги нозете. Што повеќе повторувања. Еден по друг без пауза! Без реченици!
Потоа, ги правите вашите притисоци за велосипедисти. Види погоре! Важно: извршувањето!
Сега на тренер за стомачни: Прво на сите, го ставате седиштето на горната позиција. Максимална тежина и максимум 60 секунди! Потоа ставете го седиштето на најниската поставка и направете што е можно повеќе повторувања со иста тежина, тука времето не е важно!
2. План за вежбање: бицепс, трицепс, градите
Градите:
Преса за клупа: Прво 80%/60 + сек., Потоа 100%/40-60 сек.
ДИПС: Што е можно повеќе!
ДИПС: Овој пат само негативна обука!
Бицепс навивам: 100%/40-60 сек.
Доста е за бицепс! Забелешка: Мора да го стимулирате мускулот, а не да го претренирате!
Притиснете трицепс: 100%/40-60сек.
ДИПС: негативна обука!
3 план за обука: рамо, врат, грб
Прес на рамо со тегови: 100%/40-60сек. ---> Проклето е важно!
Повторно притискање на рамото: 100%/40-60 сек. ----> Потоа намалете ја тежината за 10 кг секој пат и повторете што повеќе пати. Ова го правите сè додека нема повеќе тежина.
За да не го загрозите растот на мускулите, препорачувам и HIIT во кардио-областа. Клучен збор: ефект на изгореници.
Пример: лента за трчање, загревање 2 мин со 9 км на час, потоа 2 мин. 13 км на час -> потоа 2 мин. 8,5 км на час -> 2 мин./13 км на час и сл., Вкупно најмногу 15 мин! И не повеќе од двапати неделно! Еднаш неделно треба да џогирате најмногу 20 минути со околу 9 км на час. Не знам колку сте во форма, можете да ги свртите брзините нагоре или надолу во зависност од вашата форма.
Јас би го сторил следново:
Пон.: План 1/потоа HIIT кардио
Вторник: План 2
Сре: пауза
Четврток: Планирајте 3/потоа HIIT кардио
Фр.: Лесно кардио
Са.: План 1
Значи: пауза
Пон.: План2/ХИИТ кардио
Вторник: План 3
Ср.: Лесно кардио
Четврток. План 1/ХИИТ кардио
итн.
Само треба да видите како најдобро одговара. Никогаш не чекајте една недела додека не тренирате иста мускулна група повторно, 5 дена е во ред, 6 дена е добро.
Треба внимателно да ги испланирате кардио единиците HIIT затоа што тие многу го оптеретуваат телото и може да го загрозат растот на мускулите доколку предозирате. Но, нема ништо подобро од HIIT за согорување на маснотии.
Пред сè, мора да ги дознаете вашите максимални тежини (100%) за индивидуалните вежби и да ги забележите.
Исхрана:
Како и да е, ќе изгубите маснотии на долг рок, доколку успешно градите мускули. Вашата потрошувачка на енергија ќе се зголеми. Затоа би ве советувал да јадете целата своја продажба, во спротивно нема да добиете раст на мускулите. Според една студија, исхраната е многу важна за раст на мускулите, таа сочинува околу 70% од целиот процес, вежба само 30%.
Купете дигитална вага за кујна. Мора точно да знаете што конзумирате за да не бидете под и под. Јас би препорачал најмалку 3000 калории за вашата висина, тежина и работа. Можете да добиете попрецизни податоци од нутриционист или со таканаречена скала на телесни масти.
Препорачувам овесна каша наутро. Јаглехидрати со долг ланец кои даваат енергија многу долго и затоа ќе бидат многу корисни за вас на работа. Покрај тоа, тие содржат хранливи материи и протеини.
Еве список:
Извори на протеини:
- Риба
- мисирка
- пилешко
- ореви
- Јајца
- сирење
- млеко
- тофу
- кварк со ниски маснотии
- соја
- Сирење Харцер (забележувам дополнително затоа што нема маснотии и јаглени хидрати)
- Туна (види сирење Харц)
Јаглехидрати:
- овесна каша
- Леб од цели зрна
- Тестенини од цело зрно
- ориз
- Компири
Масти:
- Риба
- Бразилски ореви
- Ореви
- ленено масло
- маслиново масло
- Масло од орев
Јадете ја храната таму горе и ќе ја забележите разликата во секојдневниот живот и обуката за силата. Осигурете се да добиете скоро 3000kcal во комбинација со вежби за сила + HIIT кардио.
Се вели дека за да согорувате маснотии треба да избегнувате јаглехидрати навечер, но јас не би препорачал тоа за вашата работа и вежбање со тегови на тоа.
Патем, кој е составот на вашиот протеински прав? Сурутка? Ако е така, тоа е во ред. Количината на протеини дневно што ја препорачувам е 2 грама на телесна тежина, т.е. околу 180 грама протеини дневно за вас.
Локалното согорување на маснотии НЕ е можно!
Situps не топи маснотии на вашиот стомак!
Вежбањето секој ден не помага!