Последен ден - како правите; најизмамени
столпчиња.де
Понуда за дефинирање: Refeed Days се денови во кои едно лице намерно јаде малку над реалното барање на калории додека е на диета со цел целосно да ги надополни резервите на гликоген во мускулите и да го зголеми нивото на лептин.
Судијата го има своето потекло во боди-билдинг и фитнес кругови и има смисла само кога станува збор за плато кога губи тежина.
Вие сте на диета и сакате да направите рефер?
Добра одлука.
Затоа што за разлика од една Ден на измами судениот ден е корисна алатка за да го согорувате маснотиите додека сте на диета без веднаш да го изгубите напредокот.
Во овој пост ќе ви кажам какви предности има некој судија, каква храна и макро дистрибуција е соодветна за тоа и колкав е калорискиот вишок на таков ден.
да почнеме.
Предности на редирање и кога редењето има смисла
А судија дефинитивно може да биде корисна ако сте биле на диета подолго време и полека достигнувате ниски вредности на маснотии во телото.
Причината за ова е хормонот лептин, кој има големо влијание врз многу други хормони како што се хормоните на тироидната жлезда, грелинот и кортизолот.
Тироидните хормони на крајот можат да паднат, што значи дека трошите помалку енергија.
Грелин, хормонот што го зголемува апетитот и кортизолот (хормонот на стресот) може да се зголемат, што може да го влоши расположението додека држите диети.
Веројатно знаете за што зборувам.
Нивото на лептин првенствено се одредува според процентот на маснотии во телото и внесот на калории и затоа може да падне за време на диета.
Ако сте биле на диета подолго време, исто така, на крајот ќе се чувствувате „рамно“.
Перформансите во обуката може да се намалат Пумпа веќе не е толку добар и едно утро стоиш пред огледалото и мислиш:
„Зар веќе не сум доволно широк?
„Дали изгледам премногу тесно?
Можеби мислите дека сте ја изгубиле мускулната маса и дека би изгубиле уште повеќе ако продолжите да држите диети сега.
Најлошото е кога пријателите или колегите ви приоѓаат за фактот дека „изгледате некако тесно или слабо“.
И во секој случај не сте најдобро расположени.
Покрај тоа, веќе долго време ја јадете истата работа и всушност ќе бевте „за нешто реално“.
Со други зборови: Крајно време е за мала награда.
И тука влегува во игра судијата:
Можете да го подигнете нивото на лептин повторно за еден или два дена со зголемување на јаглехидратите, а со тоа и на вкупниот внес на калории и, исто така, целосно да ги надополните резервите на гликоген.
Ова сепак го правите измамник и не мами цел ден.
Измамните оброци исто така имаат психолошки предности, бидејќи психата за време на диета, како што е наведено, игра одлучувачка улога за успех.
Ако се почестите со измамен оброк два дена, тогаш едноставно сте ја задоволиле желбата за одредена храна и исто така ќе бидете повторно мотивирани следниот ден кога ќе се погледнете во огледало и исто така имате појасна глава.
Вашите мускули повторно изгледаат исполнети благодарение на целосните резерви на гликоген, вашата форма е подобра и повторно имате поголема моќ за време на тренингот.
Theе се отстранат сомнежите дека сте ја изгубиле мускулната маса и повторно ќе започнете целосно мотивирани.
Исто така, му сигнализирате на вашето тело дека има доволно храна.
Такво судење е потребно само ако сте биле на диета подолго време и веќе сте достигнале ниски вредности на маснотии во телото.
Секој што мисли дека има проценка на 30% телесни маснотии и само пет дена диета или само оди на луд ден измамник, дефинитивно прави се што е во ред.
Треба дури и оние кои продолжуваат да губат телесната тежина и немаат пад во перформансите за време на обуката никој Понуди.
- Интермитентен пост објаснува: 5-те најпопуларни начини да ги согорувате мастите побрзо
Моите искуства со судените денови
Моите искуства со судија се само позитивни.
Јас сум држел диета доста често и секогаш е добредојдена промена.
Исто така, имате корист од веќе споменатите предности на согорувањето на мастите, на психата и на другите Пумпа.
Покрај тоа, диетата со рифови е само позабавна.
Малку алкохол со хамбургери, плус голем дел помфрит и потоа чоколадо?
Звучи прилично добро ако ме прашате.
Најдоброто нешто во врска со тоа?
Следниот ден ќе се погледнете во огледало, да изгледате подобро и погусто и да се радувате на следните неколку недели диета.
Се сеќавам на судија каде имав две замрзнати пици и пакет мермерни колачи навечер, а потоа спиев како бебе и следното утро не можев да им верувам на моите очи:
Всушност се чинеше дека ќе изгубам маснотии после ова прекумерно.
Но, не толку брзо.
Бидејќи има и неколку работи што треба да се земат предвид кога се реферира.
Во следниот дел ќе научите како правилно да "судите".
План за дневен ред: Вака правилно го дизајнирате вашиот судија
Судијата е всушност релативно едноставна работа, но има неколку мали работи што треба да се разгледаат ако навистина сакате да го извлечете максимумот од предностите.
Затоа, ги сумирав најважните точки за вас во овој момент:
1. Судиите идеално треба да се одржуваат на или пред денови на тренинг
Така, осигурувате дека резервите на гликоген се исцрпени што е можно повеќе и се чувствителни на внесувањето.
Сè што јадете оди директно во мускулите.
Ако судениот се одржи еден ден пред тренинг, секако ќе имате корист од поголема сила и подобра Пумпа.
2. Судениот е најдобар во вечерните часови
Тука веројатноста за складирање на маснотии е помала и потоа можете да спиете како бебе.
Кој тренира наутро, тој сè уште не треба да јаде толку многу (протеини и течност ќе се додаваат до вечер).
3. Внесувањето на јаглени хидрати се намалува во првата половина од денот
Вечерта доаѓа „масакрот со јаглени хидрати“.
Затоа треба да јадете помалку јаглехидрати во првата половина од денот.
Едноставно, дополнете го внесот на протеини со јајца, риби или живина Сурутка.
Исто така, проверете дали внесувате доволно течности.
4. Ништо не треба да се пие околу судениот
Пред, по и за време на реферираното, ништо не треба да се пие за да се задржи добрата форма (водата треба да се чува во мускулите, а не под кожата).
Најдобро е претходно да го запрете снабдувањето со течност 1 до 2 часа.
Во принцип, ништо не треба да се пие кога се јаде за да не се влијае негативно на варењето на храната.
Истото важи и по судијата.
Чаша црвено вино би било добро ако сакате да пиете алкохол.
5. Макро дистрибуцијата се одлучува во корист на јаглехидратите
Судијата треба првенствено од сува јаглехидрати со краток ланец (Шеќер, производи од бело брашно, пченкарни снегулки и сл.) Постојат да предизвикаат високо ниво на инсулин и да го надополнат гликогенот во мускулите и црниот дроб во целост.
Овошје, зеленчук и производи од цели зрна се несоодветни за референтните (помалку емисии на инсулин, помалку влијание врз лептин, варење).
Маснотиите исто така можат да се јадат, но односот треба да се избере во корист на јаглехидратите. Крем торта не би била идеална за судијата.
„Оптимален сооднос на макроелементи“ е околу 60-70% јаглехидрати, 10-20% протеини и 10-15% маснотии.
Но, ако не се подготвувате за важен настан или спортски натпревар, можете да јадете јаглехидрати заедно со малку повеќе маснотии.
Со други зборови:
Така, можете да земете и чоколадо или други слатки со поголема содржина на маснотии. Една пица е исто така во ред.
6. Вишокот калории не треба да биде премногу висок ако сте навистина сериозни
Колку калории може да биде?
Тоа секако зависи од вашето ниво на изведба и од тоа колку мускулна маса имате.
Но, во теорија, вишокот калории не мора да надминува 500-1000 kcal.
Сепак, ова е само за луѓе кои диетираат навистина напорно и се подготвуваат за важен настан како што е натпревар или фотосесија.
Ако се стремите кон екстремно ниски нивоа на маснотии во телото над 5%, треба да бидете претпазливи кога се лекувате.
Ако ја направите вашата диета за забава или „само“ да лежите на сонце со 10% телесни масти на следниот одмор, тогаш едноставно можете да јадете онолку колку што сте сити.
Во принцип, броењето калории не е потребно за повеќето од нив.
Со судија тоа секако би било помалку забавно.
Ако сте заинтересирани да броете калории и сакате да ги пресметате вашите потреби, тогаш можете Оваа статија прочитајте, што подетално ја опишува теоријата.
7. Јадете малку помалку следниот ден
Многу е веројатно дека автоматски ќе се чувствувате помалку гладни по обемно судење.
Ова значи дека помалку храна може да се јаде следниот ден, а второто судење може да се одржи навечер.
И тука може да биде малку помалку од претходниот ден.
На крајот на краиштата, потребата за забранета храна во исхраната веќе беше задоволена.
Сега не е потребно повторно да се оди целосно над врвот.
- Затоа, Деновите на измами НЕ се корисни
Најчесто поставувани прашања:
Судено е можно во деновите без обука?
Судијата е секако можна и во деновите на не тренинг.
Најдобро е да го поставите на таков начин што ќе тренирате барем следниот ден за да имате корист од ефектот за подобрување на перформансите на.
Ако сакате да се осигурате дека вашите резерви на гликоген се особено чувствителни на апсорпција дури и во денови кога не тренирате, можете исто така да го натерате со пумпање на целото тело на овој ден со мали тежини и многу повторувања.
Фатете ги пар тегови под софата и започнете.
Без опрема можете да правите склекови, сквотови или други вежби со сопствена телесна тежина.
Што треба да јадам?
Еве неколку предлози:
- Плескавица со помфрит,
- Палачинки со џем,
- Sandелеа сендвичи со путер од кикирики,
- Пица,
- чипс,
- Тарте,
- Колачиња,
- Сладолед.
Значи, сè е дозволено, без оглед кога брзо се дебелее помага.
Изберете комбинација (главно јадење и десерт) за која најмногу се чувствувате.
Има ли смисла судениот ден на Кето?
Бидејќи избегнувате јаглехидрати на кетогена диета, тука секако се соодветни и препораките.
Колку често можам да судам?
Еднаш или двапати неделно.
Заклучок
Повторното напојување може да помогне во пробивање на висорамнини при слабеење.
Особено кога ќе достигнете ниско ниво на маснотии во телото, диетата на крајот ќе стане потешка и потешка за издржување, и физички и психички.
А судија помага да се задржи нивото на лептин исправено и додава малку позабавна диета.
Очигледно, ниту референците не треба да се претеруваат, бидејќи телото лесно складира вишок калории како маснотии, особено за време на тврда диета.
Кој мисли дека една референтна вечер од 10.000 калории е прекумерна, па дури и една неколку пати неделно Измамник да се трансформира, што за жал го прави неговиот успех во исхраната целосно до ништо.
Меѓутоа, ако имате емоции под контрола, не претерувајте и продолжете да го следите вашиот план на исхрана во текот на неделата, имате корисен сојузник во судија, што ви овозможува да се забавувате малку од време на време и да го зголемувате метаболизмот Да продолжите на турнеја додека сте на диета.
Ако сте достигнале плато во вашата диета, тогаш дефинитивно пробајте.
Нема да се здебелите кога правите препораки ако го сторите тоа правилно.
Се надевам дека овој пост беше во можност да ви помогне да добиете правилно судење.
Ако имате какви било прашања во врска со повторувањето, оставете коментар подолу! Во спротивно, забавувајте се јадејќи!