Пост 16 часа и како никогаш не сте гладни - блог за постот на интервали - ваш водич за постење
Liveивејте поздраво преку наизменичен пост
Овој напис е навистина многу важен за мене, бидејќи секој ден читам на соодветните форуми за слабеење и групите на Фејсбук на тема наизменичен пост дека луѓето се обидуваат да ослабат со наизменичен пост (16 часа пост - 8 часа храна) и имаат проблеми со тоа.
Но, сè може да биде толку едноставно, и во оваа статија ќе ви објаснам детално како е можно да изгубите тежина на навистина здрав начин, па дури и да не се чувствувате гладни.
„Тогаш гледав слики од познати актери како Бред Пит и така натаму, а тешкиот пат до тоа да станам лик беше брутална идеја за мене.
Само неколку зборови до мене: Јас правам наизменичен пост веќе 2 години. Јас го прескокнувам појадокот и стана неопходна алатка за мене не само да ги одржувам ниските нивоа на маснотии во телото, туку и да останам здрав, да ги максимизирам моите ментални перформанси и да се чувствувам добро добро наоколу.
Но, ниту во првите неколку недели или месеци не ми успеа многу. Морав многу да експериментирам, и откако воведов и им помогнав на многу луѓе околу мене за наизменичен пост, најдов метод што е неверојатно лесен и навистина забавен во исто време.
Мојата максимална тежина некогаш беше 75 килограми. Ова е веќе малку прекумерна тежина за мојата висина од 1,72, и почна да ги привлекува моите пријатели. Во тоа време гледав слики од познати актери како Бред Пит и така натаму, а тешкиот пат да станам таков лик беше брутална идеја за мене. Денес веќе не можам да замислам како беше да не можам да ги гледам стомачните мускули.
Првиот чекор
Постојат многу добри причини зошто наизменичното постење промени сè за мене, и може да го стори истото за вас. Но, најважно е пред сè да успеете да го имате првиот оброк длабоко во попладневните часови. Кога ќе го направите тој прв мал чекор, замислете колку станува забавно јадењето одеднаш.
Да обрнувате внимание на она што го јадете во текот на денот, навистина не е забавно. Но, наместо само да јадете работи што не се премногу „тешки“ цел ден, како со диета, одеднаш имате многу мал временски прозорец во кој можете да јадете практично сè што сакате.
Значи, веќе сте направиле фундаментална работа, а тоа е, имате потполно слободен избор во однос на исхраната, и повеќе не сте ограничени во овој страшно мал избор на храна и „лесни“ производи што не прават ништо за вас, освен да ги стимулираат вашите желби.
И најдобриот дел е тоа што додека постиш може да се фокусираш 100% на својот живот и да бидеш продуктивен. Не мора да се грижите за храна со часови, не готвите ништо и не се чувствувате сити. Тоа е парче ментална слобода и будност за мене.
Кортизолот е ваш пријател
И додека не размислувате за храна, да бидете суперпродуктивни и да поминат часовите, вашето тело го исфрла кортизолот преку пост, хормон на стрес кој се произведува во надбубрежните жлезди и има неверојатен број на позитивни својства во врска со постот.
Студиите покажуваат дека кортизолот се исфрла за време на постот предизвикува низа процеси што водат до фактот дека вашите масни резерви се користат како извор на енергија наместо во вашите резерви на гликоген. Во исто време, телото спроведува еден вид процес на самочистење кога постот, кој не само што е здрав на краток рок, туку, како што е научно докажано, има ефект на продолжување на животот.
Сепак, има еден улов. Како што споменавме погоре, кортизолот е хормон на стресот, а премногу од тоа, како што сите знаеме, може да биде и многу нездраво. Особено ако во секој случај веќе сте хронично под стрес. Во мојата статија за намалување на кортизол, детално се осврнувам на ризиците од постот за време на стресот и ви кажувам како можете да ги препознаете и нормализирате превисоките нивоа на кортизол.
Час по час поголема независност од глад
Отпрвин има смисла да не се преоптоварувате целосно. Затоа, мојот совет е да полека се снајдам најнапред до 16 часа. За почетници, препорачувам да почекате најмалку 4 часа откако ќе станете пред првиот оброк. По неколку дена, ако се чувствувате пријатно со тоа, ова може да се продолжи на 6-8 часа.
Не седнувајте во одредено време да јадете. Ниту треба да поставите одредено време за вашиот последен оброк. Ваквите исклучително крути правила доведуваат само до фрустрација и до фактот дека постојано гледате во часовникот и се мачите.
Наместо тоа, препорачувам да го слушате вашето тело и само да го одложувате првиот оброк колку што можете подолго, без да се чувствувате непријатно.
Потпрете се на вашето тело
На крајот на денот не станува збор за избегнување премногу, туку за јадење доволно калории. Станува збор за правење на вашата диета што е можно поудобна. Дозволете си да не дозволите вашиот ум да лута по правилата и ограничувањата.
Бидете зафатени со вашите цели и задачи и верувајте дека постот ќе биде здрав и чистен за вас. Бидејќи нашето тело е совршено подготвено да функционира неколку часа без храна.
Последно, но не и најмалку важно, му давате редовни паузи на дигестивниот систем со наизменичен пост, што телото го користи за да им обезбеди на другите органи енергија што инаку би требало да ја вложува во распаѓање на храната. Ова води кон подобри перформанси и поголема физичка издржливост, што во скоро секоја ситуација во животот, без разлика дали е на работа, во спорт, па дури и повеќе во тивки активности како медитација, ви помага да се концентрирате многу подобро на тоа.
16 часа пост и правилно користење кафе
Црното кафе и кофеинот воопшто, имаат многу добри несакани ефекти на постот и се важен дел од мојата стратегија за пост. И двајцата одат совршено рака под рака, така да се каже. Кафето дава енергија, помага при губење на маснотии и горчливите материи го ограничуваат апетитот.
Јас го немам првото кафе пред пладне, сепак. Ако го испиете кафето веднаш откако ќе станете, дефинитивно ќе огладнете многу порано отколку ако почекате два или три часа за првото кафе.
Наместо тоа, започнете со пиење неколку чаши минерална вода. Водата не само што го активира метаболизмот, туку исто така прави нешто „полно“. Така, можете лесно да го премостите времето до првото кафе.
Најдобро е да се држите до една до две големи шолји црно кафе, кое полека го пиете во средината на денот. Пред да знаете, ќе се најдете во неверојатно лесна и скоро еуфорична состојба по само неколку часа без јадење. Во одреден момент ќе забележите колку ви е лесно да постите, а може да издржите дури и подолго ако сакате.
Пијте кафе стратешки, не претерано
Забележете дека ефектот на кофеин во согорувањето на мастите повеќе не работи ако го консумирате секој ден. Обидете се да поминете без кафе еден или два дена во неделата за да не дозволите ефектот на навика да стане премногу силен. Или направете безделничка недела на секои неколку недели.
Исто така, треба да престанете да пиете кафе откако ќе го прекинете постот. Само навистина пијте кафе пред првиот оброк за да му дадете на вашето тело можност да излезе од кофеинот и да одржи одредена чувствителност. Ако пиете кафе цел ден, ефектот на навика ќе се активира само побрзо.
Патем, ако сте пијалок чај, напишав многу информативна статија за најдобрите видови чај за наизменичен пост.
Справување со чувството на глад
Првиот ноти на глад е обично само сигналот од телото дека резервите на гликоген се празни. Ова е почетен удар за вистинско согорување на маснотии, така да се каже. Секој што ќе попушти на ова почетно чувство на глад, дава многу од потенцијалот на наизменичен пост.
Сепак, оние кои повеќе не можат да издржат до крајот на прозорецот за пост, не треба да се остават да се занесат да јадат голем оброк веднаш. Честопати можете да го премостите последниот час пред јадење со неколку парчиња јаболко или банана. Овие брзо ќе го запрат вашиот прв глад и ќе ве вооружат последниот час, ако некогаш треба.
Постот не го заменува дефицитот на калории
Значи, да речеме дека го имате денот зад вас, постевте од 15 до 16 часа и вашиот прв оброк се приближува. Ако вашата цел е да изгубите тежина, крајната цел е да останете во дефицит на калории. Бидејќи дури и постот не е магичен лек за зголемување на маснотиите. Ако конзумирате повеќе калории во прозорецот за оброци отколку што може да согорува вашето тело, ќе се чувствувате добро, но нема да изгубите унца.
Прочитајте повеќе за тоа и како да изгубите тежина со правилен дефицит на калории во мојот блог пост „Колку брзо може да изгубите тежина со наизменичен пост?“
Првиот оброк
Веќе подолго време имам едно темно чоколадо како прв оброк. Тоа ми помогна да ги надминам моите вечерни напади на глад.
После тоа, почнав да го кршам постот со голем оброк, и сè уште го правам тоа до ден-денес. Но, дали јадете голем оброк или само малку нешто, зависи од вас. И овде мотото е: слушајте го своето тело!
Понекогаш погрешив и затоа што бев премногу строг во однос на исхраната во првите неколку месеци. Ова на крајот доведе до фактот дека јас самиот јадев премалку во прозорецот за јадење и бев гладен. Но целта во оваа фаза е точно не Да биде гладен.
Можете да јадете што сакате. Само јадете она што се чувствувате и престанете да јадете кога сте сити. Не се присилувајте да правите ништо, а прозорецот за вечера ќе биде голем празник за вас.
Не знам колку калории му се потребни на вашето тело во еден ден, но шансите се да согорувате некаде од 1.500 до 2.500 калории на ден. Тоа е многу храна. Затоа, уживајте во животот и надополнете ги тие калории со сè што ве прави среќни. И не заборавајте на дефицитот на калории ако сакате да изгубите тежина!
Искористете го максимумот од прозорецот за храна
Не можам да кажам доволно за тоа колку е важно што навистина правите сè во фазата на јадење за да бидете задоволни. На крајот на краиштата, чекавте доволно долго за храна, можеби се изгубивте спортувајќи, работевте планина во канцеларија и сега е време само да се наградите.
И тука има многу совети и трикови како да не се изеде после еден час и да легнете на подот да дишете од здив и да не добиете ништо внатре во следните четири часа.
Се разбира, ќе треба сами да откриете што работи најдобро, но неколку работи се прилично општи, и ако ги следите, навистина ќе го извлечете максимумот од прозорецот за храна.
Со стратегија за поголемо уживање
Апсолутен предлог совет е да направите две од едно навистина големо, вкусно јадење. На пример, наместо да имате месо со гарнир во оброк, почестете се со голем бифтек (или два) без гарнир, а еден час подоцна голем дел од компири клинови или помфрит.
Затоа, оставете ги јаглехидратите малку подоцна со едноставно одвојување на вашиот главен оброк (во овој случај големиот сочен стек) и гарнир (помфрит, пржен зеленчук со ориз, сладок компир итн.) Или десерт. Ова ви овозможува да уживате и многу повеќе, и никогаш не се чувствувате толку сити што не можете да јадете неколку часа.
На овој начин, можете да јадете нешто што сакате секој час, целосно да го искористите вашиот прозорец за јадење, да бидете сити, среќни и згора на тоа да знаете дека правите нешто добро за вашето тело.
Бидејќи тоа е токму она што сте го заработиле по 16 часа пост. И на овој начин постот нема да стане агонија за вас, туку прошетка. И, исто така, слабеете.
Обука за тегови против губење на мускулите
Јасно е дека наизменичното постење не е волшебна пилула со која светот одеднаш станува место полно со виножита и еднорози. Како и да е, би сакал да истакнам дека ако постите 16 часа и потоа возите соодветен дефицит на калории, ќе мора да прифатите одредена количина на мускулна загуба.
Добрата вест е дека ова може да се избегне многу лесно со редовно вежбање со тегови. Само една единица обука за сила неделно ефикасно се спротивставува на губењето на мускулите и гарантира дека вашето тело не ги користи вашите мускули како гориво.
Спортови за издржливост, како џогирање, пливање или возење велосипед, од друга страна, се покажаа контрапродуктивни за мене, бидејќи кардио тренингот само ме правеше повеќе гладен и сакав да јадам повеќе.
Она што не влијаеше на мојот глад, беше одење еден час на ден. Уште подобро е да бидете сигурни дека одите 10.000 чекори секој ден. Соодветните часовници за следење на фитнес ви помагаат да се придржувате до ова.
Помалку е (и) повеќе
Значи, ако размислувате да започнете со наизменичен пост, а можеби имате и други форми на исхрана, можам само да ви препорачам да се одлучите само за наизменичен пост.
Наспроти другите идеи, наизменичното постење ви овозможува да јадете што било, и тоа е добра работа. Вашето тело има потреба од јаглени хидрати, и да, потребни се и масти. Ве молиме, не се откажувајте од маснотиите затоа што некои диети ги диктираат.
Само уживајте во вашиот живот и уживајте во храната што ја сакате. И гледајте на тоа како на неуспех кога веќе не уживате во јадење. Ништо не е полошо од тоа. Потребни ви се тие среќни моменти.
Патем, јаглехидратите и мастите не се важни само за пристојно чувство на ситост, туку и за правилна хормонална функција во вашето тело. Не сакате да ја мешате хемијата на вашето тело, верувајте ми.
Мешавината на одлични резултати од наизменичното постење, мал дефицит на калории и навистина исполнета, забавна диета е она што го прави овој пристап толку моќен. Затоа, не размислувајте за тоа понатаму и само започнете. И, ако имате какви било прашања, со задоволство ќе одговорам на нив.
Ако сакате да дознаете повеќе за постот и секогаш сакате да бидете известувани штом има нешто ново на мојот блог, тогаш пријавете се за мојот билтен сега!