Потценет Колку е важен ефектот на пумпата за градење мускули

Секој бодибилдер или спортист на силата го знае феноменот на ефектот на пумпата. Во едноставни термини, феноменот го опишува привременото отекување на мускулните клетки што се случува за време на обука за силата. Особено бодибилдерите честопати се обидуваат да го произведат овој ефект особено силно. Арнолд Шварценегер го спореди чувството во филмот Pumping Iron со оргазмот за време на сексот. Оттогаш, бројни митови и мислења пораснаа околу важноста на ефектот на пумпата за градење на мускулите. Ние сакаме да се посветиме на оваа тема денес.

Butорџ Батлер и Чарлс Гејнс, авторите на Pumping Iron, го споредиле ефектот на пумпање со временски пропусен филм со цвеќиња што цветале во секунди. Според нив, мускулите како да „цветаат“ и се појавуваат под кожата во неколку моменти. Оваа споредба објаснува зошто спортистите на сила толку многу го сакаат чувството. Тоа е видлив знак дека вашите напори во теретана се исплаќаат. Буквално можете да гледате како растат мускулите, дури и ако овој раст е само привремен.

Доста бодибилдери се на мислење дека мораат да го „бркаат“ ефектот на пумпата за подобро градење на мускулите, бидејќи тоа е од суштинско значење за ова. И навистина, постојат методи за обука кои се експлицитно дизајнирани за високо напредни спортисти и имаат за цел да го максимизираат ефектот на пумпање. На пример, еден од нив е ова SST систем од Патрик Туор, што веќе ја докажа својата ефикасност во студиите, барем на пумпата. Но, дали добивањето пумпа не значи дека правите нешто погрешно? Треба да ја подготвите обуката за да добиете најсилен можен ефект на пумпа?

Кога мускулните влакна се опуштени, крвта лесно може да тече помеѓу нив. Сепак, штом отекуваат, ги стеснуваат вените што носат крв назад во срцето. Ова пумпа крв во мускулот побрзо отколку што го остава, предизвикувајќи негово оток понатаму. Колку почесто мускулите се собираат, толку повеќе метаболити се акумулираат во мускулните клетки и толку е поголем отокот [2] Со други зборови, ефектот на пумпање е привремено зголемување на пресекот на мускулот поради акумулација на крв и течност.

Постојат три главни мерки што можеме да ги преземеме за да го зголемиме ефектот на пумпање:

Направете повеќе повторувања по сет, така што вашите мускули можат да произведуваат метаболити побрзо отколку што се транспортираат далеку.
Пократки паузи во речениците, така што метаболитите не можат целосно да се отстранат помеѓу комплетите.
Повеќе реченици, за понатамошно зголемување на протокот на крв и производство на повеќе метаболити.

Покрај тоа, подолго време под напнатост или побавно повторување и таканаречена обука за оклузија, исто така познато како „ограничување на протокот на крв“, може да доведе до зголемување на ефектот на пумпата како резултат на метаболичките производи на контракцијата. Класична „обука за пумпа“, од друга страна, обично опфаќа опсег на повторувања од дванаесет до 20 повторувања, како и паузи помеѓу 20 и 90 секунди и исто толку сетови додека не се постигне максимален ефект.

Ефектот не е долготраен, сепак. Пресекот на мускулите обично се враќа во првобитната големина во текот на првиот час по тренингот. Ова е затоа што зголемувањето на волуменот е предизвикано само од акумулација на течност во мускулите, а не од зголемување на мускулните протеини. Затоа, се поставува прашањето дали ефектот на пумпата предизвикува стимул што, со текот на времето, доведува до зголемување на вистинската мускулна маса.

Ефектот на пумпата придонесува за градење на мускулите?

Додека научниците сè уште се во процес на дешифрирање на сложениот систем на хипертрофија, во сегашно време може да се каже дека ефектот на пумпата го прави своето во градењето на мускулите [3]. Но, тоа не значи дека е потребно за градење на мускулите. Како што покажа една студија, можете да градите мускули со големи тежини и неколку повторувања.

Истражувачите на Универзитетот во Централна Флорида поделија 33 физички активни млади мажи во две групи [4]:

Група 1: четири сета од по десет до дванаесет повторувања со 70 проценти од вашата максимална јачина и минутна пауза помеѓу сериите
Група 2: четири сета од по три до пет повторувања со 90 проценти од вашата максимална јачина и триминутна пауза помеѓу сериите

Со други зборови, во период од осум недели интервенција, групата 1 заврши обука на пумпа четири пати неделно со голем волумен на обука, а групата 2 заврши повеќе обучена ориентирана кон сила со помал волумен на обука. На крајот, двете групи изградија приближно иста количина на мускулна маса, при што може да се добие незначителен тренд кон тежок тренинг. Проблемот со ова, сепак, е што истражувачите не се погрижија да ги обучат обете групи на неуспех.

Како што разговаравме во претходните статии, мускулите можат до одредена граница исто така градете со мала тежина кога тренирате до неуспех или блиску до таа состојба. Постигнувањето на ова, станува сè потешко со зголемувањето на бројот на повторувања, бидејќи адресираните метаболити предизвикуваат горење на мускулот и болката ве прави поголема веројатност да престанете пред да се постигне мускулна слабост.

Тешко прави само тешко? - Како да градите мускули со мала тежина! 23 ноември 2019 година Симон Годеке

Како почетник, истражувањето во кој опсег за работа треба да работи за градење мускули, веројатно неизбежно ќе се сопне на концептот на различните опсези. Како резултат, повторувања помеѓу една и шест би граделе сила, осум до дванаесет би го зголемиле мускулниот раст и што било што повеќе од тоа би промовирало издржливост на силата. Неодамнешните резултати од истражувањето [...]

Така, и покрај помал волумен на обука, тешката обука во оваа студија доведе до поголемо активирање на моторните единици со висок праг на стимул и со тоа доведе до слично натрупување на мускулите. Како и да е, знаеме дека по механичкото оптеретување, волуменот на тренинг е најголемиот фактор на движење во градењето на мускулите. Ако Група 1 обучеше да не успее или блиску до таа точка, резултатите може да беа различни. Како и да е, оваа студија ни кажува дека тешката обука е поефикасна во времето и дека максимизирањето на ефектот на пумпата не е потребно за градење на мускулите.

При толкувањето на овие податоци, треба да се забележи и дека учесниците во студијата се навистина „физички активни“ млади мажи постапил, но како изгледало нивната физичка активност не е забележано. Веројатно повеќето од нив имале мало претходно искуство со тренинг со тешка тежина. Почетниците ќе напредуваат во скоро секоја програма за вежбање. Од друга страна, колку повеќе се приближуваме до нашата генетска граница, толку повеќе треба да внимаваме на прогресивно преоптоварување на мускулите, што значи дека треба да ги изложуваме нашите мускули на сè поголеми оптоварувања.

Докажано со студија? - Ова е начинот на кој успешно реализира ССТ методот на обучувач Патрик Туор! 9 ноември 2019 година Симон Годеке

Професионални бодибилдери или спортисти кои имаат долгогодишно искуство во обука, обично претставуваат група на популација која честопати помалку внимателно ги слуша најновите откритија во науката за обука, но со текот на времето развила свој стил. На крајот на краиштата, повеќето од студиите се вршат на субјекти кои се активни во теретана за умерено време во најдобар случај. Многу хоби-спортисти [...]

Во одредена точка, сепак, редовното зголемување на силата повеќе не е можно за секој спортист, поради што тие треба да се фокусираат на други техники. За огромното мнозинство на спортисти, сепак, вистина е дека тие треба да се фокусираат на редовно зголемување на тежината на тренингот со цел да направат понатамошен напредок во градењето мускули. Па, зошто да бркаме по пумпата за да изгради мускул?

Со обука насочена кон силата, која главно се состои од основни вежби, од гледна точка на бодибилдер лесно може да се појават одредени дисбаланси, што значи дека помалите мускулни групи се пропорционално помалку развиени. Затоа, на овие може да се работи со помош на изолациски вежби, во кои употребата на големи тежини и ниските повторувања обично не е без проблеми.

Пример за ова е дека многу спортисти кои се фокусираат на основно вежбање често имаат помали раменици. Латералните подигања и вежби за грбот на рамото се ефикасни алатки за развој на оваа мускулна група. Сепак, тука е тешко да се постигне чиста техника со голема тежина и ефикасно да се стимулира мускулот. Полесни тежини со десет до 15 повторувања близу до мускулна слабост се докажаа овде за многу спортисти. Се разбира, ефектот на пумпата е исто така неизбежен.

Друга точка за обука на пумпа е тоа што може да помогне во побрзо градење на мускулите во комбинација со силно активирање на моторната единица со висок праг. Механичката напнатост и прогресивното преоптоварување се важни фактори во вашиот тренинг, но ефектот на пумпата исто така нуди одредени предности за градење на мускулите.

Без да сакам да навлегувам во премногу детали, во минатото беа споменати три главни начини на кои може да се стимулира хипертрофијата [5]:

Прогресивно зголемување на механичката напнатост. Ова значи градење сила со текот на времето со правење повеќе повторувања или зголемување на тежините.
Метаболички стрес, што вклучува акумулација на метаболити во мускулните клетки.
Оштетување на мускулите, кои треба да се санираат и со тоа да претставуваат сигнал за раст на мускулите.

Оваа дефиниција доаѓа од Бред Шенфелд во 2010 година, при што се смета дека оштетувањето на мускулите сега има помало влијание отколку првично се претпоставуваше [5]. Наместо тоа, неодамнешното истражување сугерира дека оштетувањето на мускулите, најверојатно, не придонесува за хипертрофија, туку е нус-производ на вежбање. Ова ги остава механичката напнатост и метаболичкиот стрес како најважни фактори кои влијаат. Исто така, се шпекулира дали стимулот на истегнување создаден од ефектот на пумпата врз клетките одвнатре и надвор придонесува за градење на мускулите. Сепак, како што научивме, метаболичкиот стрес е веќе предизвикувач на зголемена пумпа, што ги отежнува овие два фактори да се разликуваат.

Мит за обука: дали оштетувањето на мускулите предизвикува хипертрофија? 17 октомври 2018 година Симон Годеке

Повеќето од нас сакаат да тренираат напорно и интензивно. Ние ги туркаме нашите тела до границата и ги туркаме мускулите многу близу до откажување или дури и подалеку со големи тежини и големи повторувања. Веќе не е тајна дека овој вид на обука доведува до оштетување на нивото на мускулните клетки. Да тоа е […]

Ако затоа тренираме само со големи тежини, ние го промовираме градењето на мускулите само преку механичка напнатост. Сепак, ние го занемаруваме ефектот на метаболичкиот стрес [2]. Поради ова, комбинацијата на тешки основни вежби и полесни изолациски вежби за поттикнување на ефектот на пумпање може да го добие најдоброто од двата фактори. Понатаму, тренингот насочен кон пумпа е добар начин за постигнување поголем волумен на тренинг за одредени мускулни групи, што е функција на апсолутната напнатост и времето кога мускулот е изложен на оваа напнатост.

Покрај тоа, таквиот тренинг бара помалку фокус и напор, што го олеснува додавањето на неколку комплети до крајот на тренингот. На пример, ако сте направиле неколку комплети тешки преси за клупи, вашите гради веројатно ќе бидат многу исцрпени. Меѓутоа, ако сакате да додадете малку повеќе волумен на рамената и рацете, тешко дека ќе размислите да направите тешки надземни преси и падови со дополнителна тежина. Наместо тоа, можете да преминете на неколку групи полесни тежини и повеќе повторувања близу до откажување на страничните покачувања и проширувања на трицепсот.

Како правилно да се користи тренингот на пумпата

Повеќето луѓе прават грешка што премногу се фокусираат на максимизирање на ефектот на пумпање и со тоа го занемаруваат прогресивното преоптоварување на мускулите. Но, и обратно, многумина ги занемаруваат дополнителните придобивки од обуката насочена кон пумпа. Затоа, треба интелигентно да ги разгледате двата фактори во вашата обука. За жал, сè уште немавме студии за тоа како може да изгледа идеална мешавина од тешка и лесна обука. Сепак, можеме да донесеме некои заклучоци од сопствениот тренинг и стилот на бројни искусни спортисти.

Фокусирајте 80 проценти на обука насочена кон прогресија

Како што опишавме претходно, почетниците веројатно ќе растат од секаков вид вежба. Сепак, со зголемено искуство, неопходноста од прогресивно преоптоварување доаѓа до израз, бидејќи механичката напнатост е најголемата движечка сила за хипертрофија. Така треба околу 80 проценти (± 10 проценти) од тренингот треба да биде дизајниран да стане посилен во даден опсег на повторувања. На останатите 20 проценти (± 10 проценти) потоа може да се искористи за да се зголеми метаболичкиот стрес со поголеми повторувања и пократки паузи.

Обука за пумпа обично вклучува кратки паузи во реченици за време на кои мускулите не се обновуваат целосно. Затоа, тој не е идеално погоден за примена на максимална моќност со цел да стане посилен. Како и да е, треба да се внимава да се тренира блиску до мускулна слабост, но тоа не значи дека мора насилно да ја достигнувате оваа состојба во секој сет, бидејќи ова исто така го зголемува степенот на исцрпеност што ги надминува локалните механизми.

Исклучок можат да бидат многу напредни спортисти кои веќе не можат да напредуваат преку обука насочена кон прогресија. Не треба да бидете без големи тежини, но може да имате корист од поголем дел од обуката насочена кон пумпа. Еден ветувачки систем е SST метод од Патрик Туор Но, бидете искрени со себе без разлика дали припаѓате на овој вид спортисти или не.

Прво направете тренинг ориентиран кон прогресија

Редоследот на вежбите може да игра улога во градењето на мускулите. Иако генерално треба да правиме вежби за мускулните групи кои ни се најважни на кој било тренинг, треба да се фокусираме и на тоа прво да добиеме максимални перформанси. Ова значи дека пред сè, вежбите треба да бидат во преден план, во кои се обидуваме да ја зголемиме силата од единица до единица и само на крајот целосно да ги исцрпиме мускулите преку метаболички фактори.

Експериментирајте со различни видови обука за пумпа

Постојат различни методи и пристапи што можете да ги користите за да го зголемите вашиот ефект на пумпа за градење мускули. Покрај чистото скратување на паузите во речениците и зголемувањето на бројот на повторувања, претходно споменатиот SST метод и обука за оклузија научно потврдени можности. Двата методи водат преку различни механизми до силна акумулација на метаболички производи во мускулите, при што максимално се зголемува ефектот на пумпање.

Резиме и заклучок

Додека пумпата се чувствува добро, науката ни покажува дека тоа не е задолжителен услов за градење мускули. Фокусирањето единствено на него нема да донесе максимални резултати за повеќето спортисти и може да се меша со напредокот. Наместо тоа, повеќето придобивки може да се постигнат преку обука насочена кон прогресија со употреба на основни вежби.

Сепак, ова не значи дека максимализацијата на ефектот на пумпата нема никаква важност во обуката. Во правилна доза, обуката насочена кон пумпа е добар додаток за стимулирање на мускулното градење преку механизмот на метаболички стрес и со тоа дополнителен ефект да се добие. Изолационите вежби се особено погодни за ова, бидејќи е полесно да се издржи болката предизвикана од метаболичките производи со поголем број повторувања.