Потреба за протеини кај активни луѓе (кои спортуваат)
Дневната потреба за протеини започнува од 0,8 g/kg телесна тежина, но се повеќе клинички докази тврдат дека 1,2 g на kg телесна тежина на ден е многу побезбеден внес за седечките луѓе за одржување на мускулната маса без промена на тежината. Наместо тоа, активните луѓе имаат корист од дневно внесување помеѓу 1,4 - 2,0 g протеин/кг телесна тежина/ден во зависност од видот на извршената физичка активност.
Според сегашните научни докази, оптималното барање за протеини за поддршка на метаболичките процеси на адаптација, поправка, ремоделирање и обрт на протеини генерално варира помеѓу 1,2 и 2,0 g/kg/ден, а повисоките вредности на внес не претставуваат дополнителни придобивки, освен за периоди. кратко кога обуката е многу поинтензивна и/или честа или кога се воведува калориско ограничување.
Потребни протеини дневно во зависност од телесната тежина
Извор: Examine.com Fitness Guide 2018
Така, ако главно правите физички активности на издржливост, особено трчање, нутритивната цел е внесување на околу 1,2-1,4 g протеин/kgc/ден. Што значи 84-98 кг за лице со просечна тежина од 70 кг.
Во случај на физички активности насочени кон зголемување на мускулната сила и издржливост како што е тренинг со тежина, се препорачува дневно внесување од 1,4-1,8 g протеин/kgc, што е еквивалентно на 98-126 kg протеин на ден за лице со просечна тежина од 70 кг.
Време на внесување протеини
Препорачливо е да се дистрибуира протеинот рамномерно во текот на денот, околу 20 g на оброк, вклучително и закуски.
Лабораториските студии тврдат дека оптималната реакција на организмот на внесот на протеини се јавува во фаза на опоравување на 0-2 часа по завршувањето на вежбата, при внесување на околу 10 g есенцијални аминокиселини, се препорачува околу 0,25 - 0,3 g/kg телесна тежина или 15-25 g протеини со висока биолошка вредност.
Што значи протеин со висока биолошка вредност?
Целосни или високи биолошки вредности на протеини од месо, млечни производи, јајца, доведете доволни дози на сите неопходни аминокиселини во организмот: фенилаланин, изолеуцин, леуцин лизин, метионин, треонин, триптофан, валин и хистидин (есенцијална условена амино киселина).
Протеините со висока биолошка вредност во храната се ефикасни во ограничувањето на мускулниот катаболизам, санацијата и синтетизирањето на мускулно-скелетните протеини, а студиите на лица кои тренирале хроничен режим и конзумирале млечни протеини по обука за отпор, забележале зголемување на силата. мускули и поволна промена во составот на телото.
Бројни податоци ја поддржуваат корисната акција за синтеза на мускулно-скелетни протеини и наслаги како резултат на потрошувачката на полномасно млеко, посно месо, јајца, додатоци во исхраната, како што се изолирани протеини од сурутка, казеин или соја. Поточно, млечните протеини се супериорни во нивниот значителен внес на леуцин и биорасположивост за апсорпција и варење на аминокиселини со разгранет ланец.
Според студија спроведена на Универзитетот во Стирлинг, лица кои имаат мускулна маса повеќе дез.
Додатоците на протеините значително ја подобруваат силата и мускулната маса кога се јавуваат.
Според една неодамнешна статија во списанието Исхрана осврти, земајќи протеински додатоци одеднаш.