Потрошувачка на калории Колку е важен ефектот после горење?
Сите ги знаеме тврдењата дека метаболизмот работи со полна брзина после тренинг и дека согоруваме безброј калории со часови по тренингот. Сè што може да им донесе предност на луѓето кои сакаат да изгубат маснотии во однос на губење на маснотии, го привлекува нивното внимание, било да се тоа волшебни додатоци, програми за вежбање, диети или таканаречен „ефект на после изгорување“. Сепак, овие кратенки што можат да се избегнат, ретко се засноваат на факти или имаат вистински значаен ефект. Денес, ајде да погледнеме каков е всушност ефектот на последогореного и какво значење има.
Кој е ефектот на изгореници
Што се случува со моторот по долго возење? Не мора да бидете експерт за да знаете дека моторот ќе остане топол некое време и само ќе се лади постепено. Нешто слично се случува со телото по тренингот. Согорува уште поголема енергија во фазата на одмор што следи. Со научно име, се повикуваме на овој ефект на горење како „Вишок потрошувачка на кислород по вежбање“ (EPOC) или на германски јазик „Зголемена потрошувачка на кислород после тренинг“. Тој ја опишува количината на кислород што е потребна за да се врати телото во нормална состојба и да се обнови по вежбање [1].
- Враќање на продавницата АТП
- Конверзија на лактат во гликоза
- Пополнување на резервите на кислород во крвта (хемоглобин) и мускулите (миоглобин)
- Враќање на резервите на креатин во мускулите
Колку е одличен ефектот после горење?
Консумирањето премногу калории над она што го генерира самиот тренинг звучи како одличен начин да продолжите да согорувате маснотии додека не правите ништо, нели? Во однос на времетраењето на ефектот на после горење, различни студии доаѓаат до различни резултати. Тие покажуваат вредности помеѓу десет и 72 часа [1] Очигледно, на феноменот влијаат различни фактори.
- Вид на вежба (кардио или тренинг за сила)
- Интензитет на обука
- Времетраење на тренинг сесијата
- Мускулна маса
- Статус на обука
Темата за обемот на обука е полека на жестока дебата во моментот, не само меѓу вежбачите, туку всушност и во тековната наука за обука. Бројот на комплети по мускулна група неделно се смета за најважна варијабла во која било програма за вежбање. Нивниот статус е споредлив со внесот на калории во план на исхрана, па затоа е суштински важен. Но, досега има [...]
Кој е ефектот на изгореници на кардио стабилна состојба?
Очекуваниот ефект на согорување на кардио тренингот првенствено е под влијание на неговиот интензитет и времетраење. Со зголемување на интензитетот, потрошувачката на АТП и производството на лактат се зголемуваат, што, како што е опишано погоре, значително придонесува за EPOC. Норвешка студија ги испитала учесниците на велосипедски ергометар 80 минути со интензитет од 29, 50 и 50 проценти од нивниот VO2max [2].
Истражувачите го набудувале најголемиот и најдолгиот ефект после изгореници кога испитаниците велосипедизирале со најголем интензитет. За вкупно 10,5 часа по сесијата, мажите, кои тежеле во просек 75 килограми, изгореле дополнителни 150 килокалории. Со три такви единици неделно би трошеле околу 450 дополнителни калории. Со инаку избалансиран баланс на калории, ова би резултирало во губење на телесните масти околу 3,3 килограми годишно кореспондираат.
Тоа не звучи лошо, но возењето велосипед 80 минути со интензитет од 75% од VO2max е многу. Од една страна, многу малку од нас ќе прават толку многу и толку интензивно кардио секој ден, а од друга страна, мажите требаше да потрошат околу 1000 килокалории само во текот на оваа единица преку обука. Затоа не ретко се тврди дека интервал на обука со висок интензитет (HIIT) има значително поголем ефект врз ефектот на после горење. HIIT се состои од наизменични интервали со многу висок интензитет проследени со интервали со помал интензитет.
Колку е висока вредноста во кардио кардиотехнологијата HIIT?
Всушност, влијанието на HIIT врз потрошувачката на калории после тренинг е поголемо од влијанието на кардио стабилен интензитет, но разликата се чини незначителна. За да се измери ова влијание, една студија ги поделила нивните субјекти во две групи, од кои е побарано да трчаат по 30 минути. Додека половина трчаа со 70% од нивниот VO2max, другата половина од испитаниците изведоа десет спринтови на 105% од нивните VO2max, проследено со пауза од две минути [3].
Ефектот од изгореници на групата ХИИТ беше во рок од девет часа по бегството во просек 69 килокалории, додека другата група стигна до околу половина. Ова значи дека правејќи три 30-минутни единици HIIT неделно, губите околу 200 килокалории поради ефектот на после изгорување. Со оглед на напорот за време на овој тренинг, износот се чини занемарлив. Со инаку избалансиран баланс на калории, ова би резултирало во губење на телесните масти околу 1,5 килограми годишно кореспондираат.
Основна физиологија: Што се калории, како се прават и што прават во нашето тело? 8 септември 2019 година Симон Годеке
Како што веројатно знаат повеќето од нас, калориите се единица во која се мери топлинската енергија. Според дефиницијата, килокалорија е количина на енергија што е потребна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Сепак, ние го користиме терминот колоквијално за да измериме колку енергија му даваме на нашето тело преку храна [...]
Која е вредноста за обука за сила?
Како и кај кардио, ефектот на изгореници на тренингот за силата зависи од видот на оптоварувањето и статусот на обука на спортистот. Студиите покажуваат дека времетраењето на феноменот е значително подолго по анаеробниот тренинг со тегови во споредба со кардио. вредности помеѓу 15 и 38 часа беа измерени. Дополнителното зголемување на основната метаболичка стапка е околу 15 проценти потрошувачка на енергија за време на обука [4].
Како изгледаме тековните истраги знаете, силна личност со голем волумен на обука може да добие околу 500 килокалории по единица за обука [5]. Ова би резултирало во ефект на изгореници од околу 75 килокалории да се очекува. Во споменатата студија, измерени се просечно 7,43 килокалории во првите 30 минути по тренингот, што е статистички значајно, но незначително во однос на практиката.
Ако претпоставиме дека спортист со сериозно вежбање прави пет вежби со голем волумен неделно, можеме да очекуваме нешто како 375 килокалории неделно. Со инаку избалансиран баланс на калории, ова би резултирало во губење на телесните масти околу 2,8 килограми годишно кореспондираат.
Ефектот на изгореници во пракса
Од сегашните резултати можеме да констатираме дека врз ефектот на после изгорување влијае главно времетраењето, видот и интензитетот на обуката. За амбициозен атлетичар со нормална тежина со оптоварување за обука од пет сесии за обука на сила и три кардио сесии во стабилна состојба од 30 минути неделно, просечната вредност е дополнителни 500 килокалории. Во текот на една година, со инаку избалансиран баланс на калории, би се случило губење на телесните масти од околу 3,7 килограми.
Меѓутоа, во пракса, ова е прилично ирелевантно, бидејќи ефектот на изгореници во најголем дел е долг на кислород што е предизвикан од самата обука. Ова значи дека веќе ги извлековме калориите што одговараат на ефектот на изгореници од нашите резерви за време на тренингот, бидејќи во меѓувреме немаше доволно кислород. Ако се држиме до нашата аналогија од почетокот на овој напис, ние само би го наполниле нашиот автомобил по долгиот погон за да го компензираме горивото што го користеше моторот за движење. Сепак, ова значи дека топлиот мотор не троши повеќе гориво. Графиконот погоре го прави ова релативно јасно.
Од друга страна, дополнителната потрошувачка на калории доаѓа преку метаболичките процеси кои се одговорни за претворање на лактат во гликоза, но оваа количина е мала. Ситуацијата е поинаква кога станува збор за енергијата што му е потребна на нашиот организам за да ги поправи и изгради мускулното ткиво. Сепак, ова е особено зависно од статусот на обука, степенот на оштетување на мускулите, рамнотежата на калориите, стапката на синтеза на мускулни протеини, како и обемот и интензитетот на тренингот и не е вклучен во ефектот на после изгореници.