Повеќе е повеќе и Co 6 грешки што не само што ги прават почетниците
Изградете мускули, изгубете маснотии, зајакнете се: типични цели на амбициозен фитнес спортист или боди-билдер. И не само на почетокот на вашата кариера за обука, на такво нешто пристапувате со еуфорија и мотивација во најголема можна мера. За жал, ова е честопати токму причината зошто не постигнувате оптимални резултати, бидејќи грешките како што следува се скоро неизбежни!
Грешка 1: менталитетот „повеќе е повеќе“ при обука
На социјалните мрежи, една тема доминира во сè кога станува збор за обука за силата: Тоа Обем на обука и зголемување на обемот на работа. Повторно и повторно експертите доаѓаат до еден заклучок: повеќе е подобро! Градењето на мускулите зависи од дозата, што значи: Ако успеете да соберете повеќе вкупен волумен, ќе изградите и повеќе мускули.
Се разбира, ова наведува многу спортисти да се сомневаат дека волуменот на тренингот мора значително да се зголеми за да се постигнат максимални резултати во градењето на мускулите. Она што обично не го споменуваат овие експерти на социјалните мрежи е фактот дека во одредена точка резултатот е спротивен. Имено дека Капацитетот за регенерација е масовно пренатрупан е и соодветно на тоа не се одвива понатамошно градење на мускулите, туку непредвиден пад на перформансите.
Точно е дека поголем волумен е подобар од премал волумен. Сепак, не треба да постапувате слепо тука и, ако имате среќа, едноставно планирајте повеќе и повеќе обука за оваа недела, туку преку низа експерименти со обиди и грешки дознајте кој личен праг е максималниот волумен, од кои сè уште може да се опорави и што дава резултати.
Грешка 2: подобро е повеќе протеини
Да се држиме со мантрата „повеќе е повеќе“, бидејќи овој феномен може да се забележи и со протеини. Ова е исто така правилно за диетата. Со ист број на калории, исхраната што има поголема содржина на протеини е поефикасна. Ова главно се должи на фактот дека протеините имаат многу висок термоген ефект. Скоро третина од калориите што ги внесуваме преку протеини, телото не може да ги искористи воопшто, но се враќаат во животната средина во форма на топлина.
Сепак, кога станува збор за градење мускули, работите се поинакви, затоа што одеднаш протеинот нè прави презаситени за да внесуваме доволно калории вкупно. И, ако успееме да го сториме тоа, повторно губиме голем дел од протеинските калории. Значи, ние навистина не освоивме ништо.
Што се однесува до губење на маснотии, се применува следново: Што е можно повеќе протеини. Во однос на процентот, сепак, треба да има доволно слободен простор за доволни количини јаглени хидрати, во спротивно ќе има брз пад на перформансите во салата. Тоа немаше повторно да добие ништо. Тогаш дури и високата содржина на протеини не помага во одржување на мускулите.
Следното се однесува на структурата: исполнете ги барањата за протеини и потоа поделете ги преостанатите достапни калории на јаглени хидрати и масти. Повеќе од 1,8 грама протеини на килограм телесна тежина има само ограничена смисла, дури и ако многу медиуми тврдат поинаку.
Грешка 3: Премногу калории
и друга грешка „повеќе е повеќе“. Особено почетниците паѓаат во претпоставка дека повеќе калории во класична фаза на зголемување на големината е еднакво на поголем раст на мускулите. Уште еднаш, претпоставката не успеа затоа што повеќе калории само доведуваат до нешто до многу специфична точка. Ако се надмине анаболниот праг, следи само таложење на маснотии. Значи, градењето на мускулна маса не е првенствено за постигнување екстремен калориски вишок. Наместо тоа, станува збор за обезбедување на дополнителна енергија неопходна за градење на мускулите.
Па, како можете да откриете дали веќе трошите премногу калории? Со внимателно следење на вашиот изглед и развојот на вашата тежина. Ако ставите маснотии видливо во рок од само еден месец, количината на калории беше превисока. Ако тежината на вагата исто така се зголемува над 400 до 700 грама месечно во просек неделно, веројатно е дека градите маснотии и премногу возите.
Она што можеби не звучи многу од 400 до 700 грама е навистина градење на чисти мускули пет до осум и пол килограми годишно. За напреден спортист кој исто така тренира природно, ова е веќе утописко. Едно до три килограми годишно се реални тука. Тоа би значело дека теоретски ова месечно зголемување е веќе непотребно високо. Како и да е, секако дека сакате одредена сигурност - исто така, за да избегнете грешка 4.
Грешка 4: Страв од калории
Конечно пристигнавме во догмата „помалку е повеќе“. Но, се разбира и тоа не е идеално, бидејќи, како што е веќе опишано, треба да се изгради ново ткиво доволно енергија. Ако премногу се плашите од можно натрупување на маснотии, вашиот напредок само ќе се забави непотребно, што е исто така штета и не е оптимално.
Можете ли да изградите мускули во дефицит на калории? Да, можно е, но едноставно не е оптимално. Процесот ќе биде бавен и слаб во целост. Од друга страна, оние кои имаат тенденција да ставаат маснотии брзо треба значително да ја зголемат содржината на протеини во исхраната.
Грешка 5: Регенерацијата
Па, регенерацијата можеби не е дел од обуката, но дефинитивно е дел од напредокот, бидејќи еден од принципите на успешно планирање на обуката е дека стимулот за обука и закрепнувањето мора да бидат избалансирани. Ова се должи на фактот дека мускулите буквално растат преку ноќ. На обука поставувате само стимул за обука. Телото треба да се прилагоди на овој стимул. На пример, преку зголемување на јачината и/или создавање на нови протеински структури. Ако стимулот за обука се примени премногу силно или премногу често, организмот повеќе не може да биде во чекор со неговата регенерација. Доаѓа до еден Зголемување на ослободувањето на хормоните на стресот, што пак има негативно влијание врз синтезата на протеините во мускулите доколку има хронично зголемување.
Сосема е можно да се предизвика преквалификација за краток временски период. Но, тогаш интензитетот на обуката навистина треба да се намали масовно потоа. Само на овој начин овие стимули за обука навистина можат да се користат за прилагодување на телото.
Грешка 6: премногу потпирајќи се на додатоците
Ние воопшто не сакаме да негираме дека има некои додатоци кои навистина вреди. Креатин, омега-3 и витамин Д3 на пример. Но, на пазарот има исто толку додатоци во исхраната, што всушност не се во употреба. Тие чинат само пари. Станува навистина глупаво кога воспоставените додатоци се покажуваат сè повеќе и повеќе бескорисни со текот на времето. BCAA тука се одличен пример. Преземено со децении од бодибилдери и атлетичари, стана јасно дека надежите за подобрувања не се случија преку БЦАА, но по голема веројатност истиот напредок ќе беше постигнат без нив.
Ако одлучите да користите разни додатоци, треба внимателно да одмерите дали навистина вреди или може да се потроши пари. Едно е сигурно, сепак: Добро испланираната обука со соодветна диета и доволно долгите фази на опоравување нема да успеат на крајот.