Повеќе градење мускули благодарение на оптималниот план за исхрана

Вашиот план за исхрана за ефикасно градење на мускулите

Немате план за исхрана и јадете што сакате? Дали редовно кревате пегла во теретана и сè уште не сакате да бидете многу успешни? Може да се должи на вашата исхрана! Ефикасното градење на мускулите може да се гарантира само ако вашата исхрана и тренинг се фино прилагодени едни на други. Вие само треба да почитувате неколку принципи во вашиот план на исхрана и ништо не застанува на патот на градење на мускулите.

Човечкото тело има потреба од одредени макро и микро хранливи материи за неговите функции. За да се изгради мускул, потребни му се протеини, кои делуваат како градежни материјали во вашето тело. Сепак, не е доволно да му дадете на телото тони протеини и да се надеваме дека мускулите ќе растат.

Диетата го поддржува градењето на мускулите

Во основа, телото се снабдува со повеќе калории отколку што троши. Да ја пресметате таа количина калории, ваше е Базална стапка на метаболизам важно. Основната метаболичка стапка покажува колку енергија на вашето тело му е потребна за да ги одржи сите свои функции кога е целосно во мирување и на празен стомак. Базалната стапка на метаболизам се залага за Промет на перформанси спроти. Конверзијата на перформансите ја опишува енергијата потребна за време на напор и физички напор.

Двете големини заедно ја формираат т.н. Вкупна продажба, ова станува основа за вашиот план на исхрана и за ефикасно градење на мускулите.

Пресметка на вкупната продажба

Постојат неколку формули за пресметување на основната метаболичка стапка. Формулата Мифлин-Сент eеор од 1990 година нуди најпрецизни вредности бидејќи ги зема предвид промените во животниот стил во последните 100 години.

Ена:
(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) - 161

Пример 1: Femaleенски сте, тежи 78 кг, високи се 165 см и имате 30 години

Основна метаболичка стапка = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) - (4,92 x 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Базална стапка на метаболизам = 1501 kcal на ден

Човек:
(9,99 x тежина во кг) + (6,25 x висина во см) - (4,92 x возраст во години) + 5

Пример 2: Вие сте маж, тежина од 90 кг, висока 178 см и стара 30 години

Основна метаболичка стапка = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) - (4,92 x 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Базална стапка на метаболизам = 1869 kcal на ден

Со оваа формула можете брзо и лесно да ја пресметате вашата базална стапка на метаболизам.

Факторот ПАЛ

Таканаречениот PAL фактор се користи за пресметување на вашите перформанси. PAL се залага за „Ниво на физичка активност“, што значи ниво на вашата физичка активност. Луѓето се поделени во 5 различни групи на активности.

1.2: Луѓе со исклучиво седен или лажен начин на живот (на пр. Стари, изнемоштени луѓе)
1.3-1.5: Луѓе кои работат скоро исклучиво на седентарен начин и имаат малку активности за одмор (на пример, канцелариска работа)
1,6-1,7: Луѓе кои работат главно додека седат, со дополнителни активности за одење/стоење (на пр. Ученици, студенти, возачи)
1,8 - 1,9: Луѓе со претежно активности за одење/стоење (на пр. Домаќинки, келнери, занаетчии, продавачи)
2,0 - 2,4: Луѓе со физички зафатени активности (на пр. Земјоделци, рудари, конкурентни спортисти)

Опасност: Ако работите во канцеларија во текот на денот и не сте активни после работа и не се занимавате со никаков спорт, треба да користите PAL фактор 1,4. Меѓутоа, ако сте многу поактивни во другите денови и исто така вежбате интензивно 1 час во теретана, можете мирно да земете ПАЛ фактор 1,6 - 1,7 за овој ден.

Пример за обрт на перформанси = основна метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)

Конверзија на изведба = 1500 kcal (види пример 1) x (1,6 - 1)
= 1500 kcal x 0,6
Промет на перформанси = 900 kcal

Вашиот вкупен промет сега е составен од основниот промет плус прометот во перформансите.

Вкупен промет = 1500 kcal (пример 1) + 900 kcal

Градење мускули значи вишок калории

Ако сакате да изградите мускули, мора да консумирате повеќе калории отколку што користи вашето тело. Со други зборови, внесот на калории мора да биде поголем од пресметаната вкупна продажба. Оваа форма се нарекува "позитивен енергетски биланс„Или„ вишок калории “. Во вашиот план на исхрана, треба да додадете околу 300 до 500 kcal на вкупниот дневен промет. Идеално, вашето тело користи вишок енергија, особено протеини, за да ги прилагоди мускулите што ги бара обуката според барањата. Тоа е, мускулите растат. Растечката мускулна маса автоматски значи поголема базална стапка на метаболизам, како и поголема стапка на метаболизам. Затоа, секогаш прилагодете го вашиот план за исхрана на растечкиот мускулен раст. Колку повеќе мускули градите, толку повеќе треба да јадете.

Макронутриенти - ваши помагатели во градењето мускули

Протеините обично се сметаат за градежен материјал на мускулите, но сите три микроелементи, вклучувајќи јаглехидрати и масти, всушност придонесуваат за градење на мускулите. Затоа, овие исто така треба да најдат место во вашиот план за исхрана.

Протеините го обезбедуваат градежниот материјал за вашите мускули. Протеините се составени од аминокиселини, од кои повеќето вашето тело не може да ги направи самостојно. Се прави разлика помеѓу есенцијални и неесенцијални аминокиселини. Телото не може да произведува сами есенцијални аминокиселини. Овие мора да бидат преку храна или Додатоци на храна да бидат вклучени.

Со интензивна обука за сила, ви требаат повеќе протеини. Затоа, протеините мора да бидат вклучени во вашиот план за јадење ако сакате да градите мускули. Според спецификациите на Германско друштво за исхрана Без обука, на телото му требаат околу 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Ова основно барање се зголемува со просечна активност до 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Можете да структурирате и контролирате дополнителен внес на протеини преку вашиот план за исхрана.

Прилагодете ја количината на протеини

Секогаш треба да ја прилагодувате дневната количина на протеини во согласност со нивото на кондиција. Ако сте почетник во обука за сила, започнувате со 1,0 до 1,2 грама протеини за килограм телесна тежина. Како спортист за напредна сила, соодветно е од 1,2 до 1,5 грама и како професионалец 2 грама.

Јаглехидратите и мастите се исто така важни

Јаглехидратите му обезбедуваат на вашето тело неопходна брза енергија, што овозможува интензивно тренирање со сила.

Како одржлив извор на енергија, мастите гарантираат дека зачуваната енергија е достапна. Покрај тоа, производството на тестостерон зависи од маснотиите. Хормонот тестостерон пак игра клучна улога во градењето на мускулите.

Што треба да содржат оброците?

Вашиот план за исхрана е оптимален кога ви ги обезбедува сите потребни микро и макро хранливи материи.

Вашиот план треба да биде од 20 до 30% протеини. Бидете сигурни дека имате добра рамнотежа помеѓу животинскиот и растителниот протеин. Добри извори на протеини се на пр. Јајца, говедско месо, живина, туна и кварк со малку маснотии. Оревите можат да бидат корисен додаток и меѓуоброк.

Дали сте веган? Нема проблем. Бидете сигурни дека комбинирате ореви, мешунки и разни зеленчуци со вашиот оброк.

Јаглехидратите треба да сочинуваат 40 до 50% од вашиот план за јадење. Тие ви обезбедуваат доволно енергија за обука и го разгоруваат метаболизмот. Обрнете внимание на здрави и природни производи како што се снегулки од овес, тестенини, ориз или компири.

На крај, 20-30% треба да бидат масти. Омега-3 масните киселини се особено погодни за градење на мускули. Многу растителни масла и риби се богати со добри омега-3 масни киселини.

Времето на внесување на храна

Покрај правилната диета, вистинското време за јадење е исто така важно за оптимално градење на мускулите. Важно е да има доволно протеини во вашето тело постојано за да ги користат вашите мускули. Препорачливо е протеините постојано да се консумираат во мали оброци во интервали од 2 до 3 часа. На овој начин, хранливите материи рамномерно и лесно стигнуваат до мускулите. Помала доза на протеини е доволна во деновите без обука.

Кога вежбате без појадок, јадете оброк богат со протеини и многу јаглени хидрати 30 до 60 минути по вежбање. Празните продавници за јаглени хидрати мора да се надополнат по обуката. Ако појадувате пред тренинг, треба да јадете високо протеини, но со средна содржина на маснотии и јаглени хидрати.

Генерално, процентот на јаглени хидрати и масти во оброците треба да се намали во текот на денот.

Додатоци во исхраната - малите помагачи

Додатоците на храна и протеинските шејкови можат да бидат корисни бидејќи се подготвуваат брзо и лесно. Можете исто така да го снабдите вашето тело со комбинации на протеини со најголема биолошка вредност на контролиран начин. Протеинските шејкови се особено соодветни како идеална закуска помеѓу оброците. Така можете да обезбедите континуирано снабдување со протеини.

BCAA, протеинот од сурутка, зголемување на телесната тежина и креатинот се корисни за оптимално градење на мускулите.

BCAA

Кратенката BCAA се залага за „Амински киселини во синџирот на индустрија“ и значи преведен разгранет ланец аминокиселини. Триото, кое се состои од трите есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, се брзо употребливи аминокиселини.

Протеин од сурутка

Протеин од сурутка или протеин од сурутка на германски јазик, има многу висока биолошка вредност. Исто така, го снабдува телото со сите есенцијални аминокиселини кои исто така играат важна улога во градењето на мускулите. Вашето тело ќе има корист од протеини од сурутка особено по тренинг.

Зголемување на телесната тежина

Зголемувачи на телесната тежина се производи кои комбинираат висококвалитетни форми на протеини како што се протеин од сурутка или казеин со важни микроелементи.

Креатин

Креатинот е 99% присутен во скелетните мускули и се формира во телото од аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Креатинот може да го најдете и во производи со зголемување на телесната тежина. Креатинот ви помага да градите мускули затоа што ги зголемува вашите физички перформанси за време на тренинзи со висок интензитет.

Заклучок

План за исхрана е важен за да се обезбеди вашиот оптимален раст на мускулите. Без соодветна диета и вистинско време, тешко е да го снабдите вашето тело со сите неопходни хранливи материи. Можете исто така да користите план за исхрана за да се осигурате дека вашата дневна енергетска рамнотежа е точно околу 300 до 500 калории позитивни, со што се промовира градење на мускулите.