Повеќе на оваа тема; Согорување на маснотии; искуство со трчање

Мит и вистина за популарната тема за согорување на маснотии (од д-р Курт А. Моусбургер, специјалист по интерна медицина, спорт и исхрана медицина од Австрија)

Кога станува збор за губење на тежината во смисла на намалување на процентот на маснотии во телото, многу „фитнес гуруа“, вклучително и некои медицински професионалци, па дури и некои спортски научници, но пред се тренери во фитнес студија, даваат несоодветни препораки за согорување на маснотии преку физички тренинг Постојат два недостатоци во размислувањето: Прво: Релативна и апсолутна пропорција на согорување на маснотии (поточно: генерирање енергија преку оксидација = согорување на слободни масни киселини, кои произлегуваат од распаѓањето на маснотиите, претежно од масното ткиво, во смисла на потрошувачката на енергија (потрошувачката на калории) е грутка заедно и во случај на намалување на маснотиите Обука “започна од погрешни идеи.

Второ, постои заблуда дека мора да согорувате маснотии додека вежбате за да „изгубите тежина“. Ова доведе до несреќен и погрешен израз „обука за согорување на маснотии“. Освен фактот дека „согорувањето на маснотиите“ не смее да се поистоветува со „слабеењето на маснотиите“ и само негативниот енергетски биланс (потрошувачката на енергија поголема од внесот на исхраната: ОДЛУЧНО Е Е НЕГАТИВНОТО ЕНЕРГЕТСКО БАЛАНС) е одлучувачки критериум, а не степенот на согорување на маснотиите за време на вежбање треба да бидете свесни за следново:

Во релативна смисла (= процент), колку е помалку интензивен физички напор, толку повеќе согорувате маснотии („тенок додека спиете“, клучен збор базална метаболизам), но поради нискиот енергетски метаболизам, апсолутната количина на согорена маст е мала. Колку е поинтензивен товарот, толку помалку маснотии придонесува за производство на енергија процентуално и во спротивна насока, се повеќе и повеќе согорува гликоза (= декстроза) (пред се од мускулните резерви на гликоген како зачувана енергија „на самото место“, но исто така и од крвта (гликоза во крвта = „шеќер во крвта“) Од друга страна, потрошувачката на енергија (= потрошувачка на калории) се зголемува со зголемување на стресот.

Ова значи дека со поголем интензитет на вежбање, помалиот релативен (= процентен) удел на согорување на маснотии во производството на енергија може да одговара на поголема апсолутна количина на согорени маснотии отколку што е случај со постулираната „обука за согорување на маснотии“. Освен тоа, се троши повеќе енергија, што на крајот е одлучувачко за намалување на телесната тежина (негативен енергетски биланс) Бидејќи искуството покажа дека ова објаснување наидува на потешкотии во разбирањето, еве два примери кои имаат за цел да послужат како илустрација (бројките се просечни вредности и се разликуваат индивидуално Статус на обука, статус на исхрана и телесна тежина зависни):

пример 1

А) Бавно трчање („џогирање“) со „пулс на согорување на маснотии“ (наводно оптимален и често постулиран „тренинг за губење на маснотии“), отчукувања на срцето приближно 60% од максималната срцева фрекфенција (на пр. 110-130/мин). Тоа значи околу 70-80% согорување на маснотии, 20-30% согорување на гликоза. Потрошувачката на енергија е приближно 8 килокалории во минута, па отприлика 6 kcal во минута доаѓаат од согорувањето на слободните масни киселини.

Б) Вклучување со средна брзина, срцев ритам од 75 до 80% од максимумот. HR (на пример, 140 - 160/мин). Тука имаме значително поголема потрошувачка на енергија (приближно 16-18 kcal/min), при што енергијата се обезбедува во приближно еднакви пропорции од согорувањето на маснотиите и согорувањето на гликозата. Во овој случај, се трошат приближно 8-9 „масни калории“ во минута.

Ова значи дека во овој случај согорува четвртина до третина повеќе маснотии поради поголемата потрошувачка на калории! (Обука за метаболизам на мастите со клучни зборови, видете подолу)

Пример 2

Две жени со прекумерна тежина околу 40 години посетуваат теретана четири пати неделно и „педализираат“ еден час на ергометар за велосипед, едната со „пулс за согорување на маснотии“ (на пр. 110 до 120/мин), другата со малку поголем интензитет, на пр. Со срцев ритам од 140 до 150/мин. По два месеци, дамата која тренираше во наводната „област за слабеење“, изгуби помалку тежина (масно тело, поточно) од нејзината колешка, бидејќи со својот тренинг потрошила повеќе калории и со тоа имала повеќе негативен енергетски биланс од себе (исто така нејзиниот колега согорил повеќе маснотии за време на нејзиниот тренинг, што е од второстепено значење во овој случај). За да може нејзиниот „тренинг за губење на маснотии“ да биде ефективен како оној на нејзиниот колега, што значи да троши иста количина на енергија (килокалории) и да согорува иста количина маснотии, таа ќе мора значително да го продолжи времетраењето на нејзините тренинзи кои очигледно не се премногу интензивни!

Сумирано:

Согорувањето на маснотиите не е синоним за губење на маснотии!
Често постулираниот „пулс на согорување на маснотии“ за слабеење не постои! Не постои специфичен за срцевиот ритам „обука за губење на маснотии“!
Обука за метаболизам на маснотии не е „обука за губење на маснотии“!

Ако енергетскиот биланс е негативен, организмот ја добива „исчезнатата“ енергија што му е потребна од масното ткиво. На одмор, телото (особено нашите мускули) првенствено согорува маснотии („тенок додека спиете“). Колку е поголема таканаречената базална метаболизам, толку повеќе маснотии се согоруваат.

За да разградите еден килограм масно ткиво, мора да „заштедите“ околу 7000 kcal (не 9000 kcal, бидејќи масното ткиво не се состои од 100% маснотии). Со дневен „енергетски дефицит“ помал од 250 kcal, ова значи околу 1 килограм „губење на маснотии“ месечно.

Со цел да се постигне негативна енергетска рамнотежа, видот на физичката активност е во принцип ирелевантен. Секоја спортска активност помага да се „спушти“. Основата секогаш треба да биде физички активен животен стил. Од медицинска гледна точка, обуката за издржливост е многу добро прилагодена за губење на тежината, бидејќи е исто така поврзана со кардиоваскуларна корист. Но, обуката за сила, исто така, доби важност во последниве години во однос на здравствените придобивки. Не само што го спречува стареењето на физиолошкото губење на мускулната маса и со тоа ја одржува силата и координацијата на скелетните мускули, туку исто така е поврзано со метаболички придобивки за метаболизмот на шеќерот и маснотиите. Покрај тоа, интензивната обука за сила предизвикува уште подолготраен „ефект на изгореници“ (зголемено согорување на маснотии при мирување) отколку интензивна обука за издржливост и, во случај на зголемување на мускулната маса, поголема базална стапка на метаболизам. Научно беше покажано пред повеќе од 20 години дека интензивната обука за сила е најефикасниот начин да се „спушти“. Но, се чини дека тоа не се снајде во фитнес-секторот, како што покажува сè уште раширениот мит за „тренинг за слабеење“.

Повторно: Интензитетот на физичкиот напор е од второстепено значење во однос на посакуваното намалување на телесните масти, не мора да тренирате во „областа на метаболизмот на маснотиите“ за да можете да „изгубите тежина“! Напротив - студиите покажаа неколку пати дека можете поефикасно да го намалите процентот на маснотии во телото со интензивна обука за издржливост, интензивен тренинг во интервал и, пред сè, тренинг со сила. Како што веќе споменавме, дневната потрошувачка на енергија само, т.е. потрошувачката на калории за 24 часа, е одлучувачка за негативниот енергетски биланс. Ова е повисоко, толку е поголема базалната метаболичка стапка и поинтензивно и/или подолго физичко оптоварување.

Покрај редовниот тренинг за издржливост, препорачуваме интензивен тренинг со сила на целото тело еднаш или двапати неделно. Ова е најефективниот начин за зголемување на основната метаболичка стапка или метаболичката стапка во мирување (видете погоре, ГУ зависи од мускулната маса).

Индивидуалниот интензитет на вежбање зависи првенствено од нивото на обука. Се разбира, интензивната обука за издржливост бара соодветна основа, поради што не е погодна за „почетници“ - тие би истекувале по кратко време и затоа прво немале ефект на тренинг и второ, поради единственото кратко зголемување на потрошувачката на калории, исто така немало успех во однос на посакуваното намалување на телесната тежина.

Но, исто така премногу обемна обука - бидејќи постојано се препорачува како „обука за губење на маснотии“, не е корисна за слабеење! Ефективна обука за метаболизам на маснотии, која треба да се спроведува многу долго (90 минути нагоре) со цел вистински да се обучи метаболизмот на маснотиите на насочен начин и на тој начин да се искористи мускулното снабдување со енергија (заштеда на мускулен гликоген) и со тоа да се подобрат перформансите на долготрајната издржливост, потребна е, на пример, маратонец, триатлонец или велосипедист (Сепак, „губење на маснотии“ не е целта!), Но не и рекреативен спортист кој нема време ниту соодветно ниво на обука и за кого фокусот не е на зголемување на аеробниот капацитет (перформанси на издржливост) и размислување за перформанси, туку на посакуваното слабеење.

Само половина час обука во областа на метаболизмот на мастите или во областа на регенерација, како што може да се забележи во фитнес студија, е ништо друго освен ефикасно за оваа намена! Покрај тоа, интензитетот на стресот на ефикасната обука за метаболизам на маснотиите е нешто поголем отколку што многумина веруваат, имено во област каде што согоруваат најмногу масни киселини не релативно, туку апсолутно. Снабдувањето со мускулна енергија доаѓа од околу 50% од оксидацијата на глукозата и масните киселини. Во зависност од нивото на обука, интензитетот на оптоварување е 50-65% (необучен или просечен трениран издржливост) до 75% (многу добро обучен за издржливост) од максималното внесување на кислород (VO2max), што одговара на приближно 70 до 80% од индивидуалниот максимален ритам на срцето.

Друга голема грешка е широко распространетата заблуда дека согорувањето на маснотиите започнува само по околу половина час со вежби за издржливост. Факт е дека соодветното снабдување со енергија првенствено се определува од интензитетот на вежбата, а не од времетраењето на вежбата и дека нема „еден по друг“, туку секогаш „рамо до рамо“ на одделните видови снабдување со мускулна енергија. Во случај на обемно вежбање (на пр. Трчање на издржливост), производството на аеробна енергија (АТП) се состои од согорување (= оксидација) на масни киселини и гликоза од самиот почеток, при што маснотиите (= триглицериди) главно се состојат од масно ткиво (во стомакот и под кожата) и - Особено кога сте во добра физичка состојба - исто така од мускулното ткиво (прочитајте правилно - маснотиите се складираат и во мускулите) се користат за генерирање енергија, а шеќер од грозје (гликоза) во голема мерка е мобилизиран од продавниците на мускулни јаглени хидрати (резерви на гликоген) и мал дел од шеќерот во крвта (гликоза во крвта) ) се обновува.

Интензитетот на обуката за издржливост секогаш треба да се контролира преку срцевиот ритам (ХР), при што секоја личност има „своја“ индивидуална „крива на пулсот“ и максимална срцева фрекфенција. Срцевата фрекфенција од 160, на пример, ќе одговара на релативно висок интензитет на вежбање за повеќето луѓе, но сепак може да биде обемна вежба за едниот или за другиот. Поради оваа причина, табелите, како што се гледаат во фитнес студија, или правилни правила (како што се „180 минус возраст“ или „220 минус возраст, од кои 70 проценти“) се несоодветни за одредување на стресот на срцето; тие секогаш мора да ги одредува индивидуално искусен лекар за спорт.

Во пракса, следнава препорака произлегува ако се бара намалување на телесната тежина во смисла на намалување на телесните масти преку вежбање:

Редовна обука за издржливост (најмалку три пати неделно) со не премногу слаб интензитет! Интензитетот на вежбата зависи од нивото на обука. За ефективна потрошувачка на калории, а со тоа и за поефикасно согорување на маснотии (видете примери погоре), треба да биде над размножениот „опсег на согорување на маснотии“ и да може да се чува најмалку 20 минути - колку подолго, толку поефикасно (во зависност од состојбата на обуката и перформансите, за „почетниците“ веќе се Ефективно 10 минути!).
Колку е пообемен интензитетот на вежбање (мерено со користење на срцевиот ритам или, во случај на тренинг со ергометар, поточно со употреба на моќност), толку подолго времетраење на вежбата може или треба да биде. Колку е пократко времетраењето на вежбата (на пример, ако нема доволно време), толку поинтензивно треба да тренирате за да го постигнете посакуваниот ефект (доволна потрошувачка на калории).
Интензивен тренинг за сила на целото тело еднаш или двапати неделно.

Најважните работи што треба да се сумираат повторно:

Согорувањето на мастите и слабеењето се две различни работи.
За да се намали процентот на телесни масти, одлучувачки е само негативниот енергетски биланс.
Не постои пулс-насочена „обука за губење на маснотии“ или „обука за намалување на телесната тежина“ (само обука за метаболизам на маснотии).
Таканаречената обука за метаболизам на маснотии не служи за намалување на телесната тежина, туку за да го направи снабдувањето со мускулна енергија поекономично и со тоа да ја подобри долгорочната издржливост.
Најефикасно намалување на процентот на телесни масти се постигнува со интензивен тренинг (тренинг со сила, интензивен интервал, интензивен тренинг за издржливост, кружен тренинг). Се разбира, интензитетот на вежбање мора да се дозира индивидуално.
Покрај редовната физичка активност, треба да се почитува и урамнотежена исхрана, свесна за маснотии, со цел да се избегне позитивна енергетска рамнотежа (еквивалентно на складирање на телесни масти).