Повеќе скок и јачина на брзина плиометриски тренинг ПОЗНАВАIFЕ НА ЗЕМЈА

Ако веќе знаете сè за плиометриски тренинг и ве интересираат само вежби, треба да дојдете директно до точката „Вода работи“.

Да одговорам директно на прашањето: Да, секој спортист треба да сака плиометриски тренинг! Тоа ви дава директен трансфер во соодветниот спорт преку брзина и максимална сила, како и зголемени максимални перформанси. Сепак: само плиометрискиот тренинг не е доволен, тој мора да биде интегриран во спортски-специфичен тренинг за сила.

Зошто е тоа така? добро, прво основите - како ја дефинираме плиометријата?

Плиометријата (грч.: Pleiôn = повеќе; metreô = мерка) опишува еден вид на обука за силна брзина, која се базира на рефлекс на истегнување на мускулите и тетивите, како и контрола над нив и апаратот за мускулно вретено. Овој тренинг често го користат скокачи во височина, спринтери, кошаркари и голмани, како и во други спортови кои се потпираат на брзината на спринт или моќта на скокање. [...] Постојат и плиометриски вежби за горниот дел од телото. Овие можат да се користат, на пример, во тренинг во боксот, каде што најголемата можна моќност во најкус можен рок, исто така, игра голема улога.

При плиометриски тренинг, циклусот на скратување на истегнување е трениран, т.е. телесната тежина (на пр. За време на скок во ниска) создава претходна напнатост на мускулите. Ослободувањето на пристрасноста е многу побрзо отколку само концентричната контракција. Со спојување на ослободувањето на претензијата и концентричната контракција што следува веднаш, ова исто така се забрзува.

Сумирајќи: Плиометријата е многу технички збор за работи што секоја личност ги прави уште од детството - скокање и скокање. Притиснати во специфични вежби, тој промовира брзина, перформанси и експлозивност. Овие три квалитети, пак, се од суштинско значење за скоро секој спорт и секој спортист што ги тренира специфично е супериорен во однос на просекот.

Дури и оние кои не се занимаваат со наменски натпреварувачки спорт треба да се загреат до плиометрија. Брзината, перформансите и експлозивноста одговараат на сите, без оглед дали сакам побрзо да ја скинам гирата од подот или да се фрлам со кучето.

Како работат плиометриските вежби?

За разлика од класичната обука за сила, плиометриските вежби (СТП) во основа се експлозивни при извршување, со максимална излезна енергија - дизајнирана за максимална брзина и енергија. СТП може да се поделат во три фази:

Концентрична фаза или контракција: Експлозивна напнатост на мускулите. На пример, експлозивот се фрла од земјата кога скока
Ексцентрична фаза или контракција: Издолжување на мускулите против отпор (напнатост на мускулите). На пример, слетувањето по скок, во кое се апсорбира енергијата на забрзувањето
Фаза на амортизација: Накратко, времето помеѓу концентричната и ексцентричната фаза, минималниот период на одмор помеѓу две максимални оптоварувања.

Со СТ, важно е да се поминат овие три фази што е можно побрзо. Како по правило, фазата помеѓу слетувањето и полетувањето треба да биде што е можно пократка за да се зголеми позитивниот ефект на плиометрискиот тренинг врз атлетиката. (Исклучоците го потврдуваат правилото, на пр. Вежби од ексцентричната почетна позиција).

Ова е исто така познато како Циклус на скратување на истегнување.

Циклусот на скратување на истегнување (DVZ) е активно издолжување на мускулите веднаш проследено со контракција на истиот мускул. По издолжувањето (според телесната тежина или други мускули), следува ексцентрична, а потоа концентрична контракција. Бидејќи мускулите се пластични и еластични, контракцијата мора да се случи веднаш по истегнувањето, пред мускулите да се прилагодат на истегнувањето. DVZ е особено брз и заштедува енергија благодарение на зачуваната енергија од претходните движења. […] DVZ зависи од флексибилноста на тетивите и лигаментите. Бидејќи секој од нив треба да се истегне до границата, висок степен на растегливост е неповолен за развојот на DVZ. Дури и децата развиваат по килограм телесна тежина, брзина во DVZ што не е инфериорна во однос на возрасните.

Потекло

Во класичниот тренинг за сила, ака обука за хипертрофија, ака боди-билдинг, „времето под напнатост“ е клучен параметар.

Време под напнатост (TuT) е калкулативен пристап за наоѓање на оптимално времетраење за напнатоста на мускулите за време на сет за обука. Основно барање на време под напнатост е континуитет. Не може да се прават паузи за време на фазата на напнатост. Најкратките можни паузи за одмор треба да бидат помеѓу фазите на затегнување. Целта на високиот TuT е хипертрофија, т.е. зголемување на големината на ткивото како резултат на зголемување на одделните клетки, на пример како резултат на зголемен стрес. Ова значи дека повторувањата треба да се изведуваат полека и контролирано со минимални паузи во собата за максимално стимулирање на мускулниот раст.

Спротивно на тоа, како што споменавме погоре, максималната експлозивност е одлучувачки фактор во плиометриската обука. Така, плиометријата не е насочена кон хипертрофија, туку кон зголемување на перформансите на централниот нервен систем (ЦНС) - брзина на реакција, максимален излез. Во сите секвенци на движење постои свесна и несвесна комуникација помеѓу мозокот и мускулите, колку побрзо се случи ова, толку побрзо е и последното движење.

Се разбира, СП имаат и директен позитивен ефект врз мускулите кои се вклучени преку решавање на влакната што брзо се грчат и евентуално зголемување на нивниот број по мускул.

Важно е да се разгледа природниот генетски потенцијал на една личност. Дадено од природата, секое човечко суштество има индивидуална дистрибуција помеѓу брзите и бавните договорни влакна (и нивните различни сорти). Михал Фелпс и Усеин Болт не изгледаат како да изгледаат затоа што спринтуваат и пливаат, соодветно. Тие доминираат во вашите спортови затоа што изгледаат како да изгледаат (ерго нивната генетика и талент за соодветното барање).

Не сè што вели плиометрија има плиометрија во себе - и сè уште работи

Плиометриските вежби бараат сите три фази опишани погоре: концентрични, созревање и ексцентрични фази. За да се исполнат овие барања, времето за контакт со земјата мора да биде минимално, а циклусот на скратување на истегнување максимално.

Затоа, не сите вежби за скокање се плиометриски (што не ги прави помалку ефикасни) и сигурно не скокаат сите вежби со плиометриски димензии! (ако одиме според научната дефиниција)

На пример, балистички вежби за горниот дел од телото (удари со топка за лекови, додавања на топки за лекови) не се плиометриски, но сепак ја користат нивната обука. Истото важи и за скокови во кутии, на пример. Затоа, не треба да се реагира премногу буквално кога станува збор за максимизирање на потенцијалот на ЦНС и максимизирање на преносот на напојувањето!

Што работи

Поради големите побарувања на централниот нервен систем, фреквенцијата и интензитетот неделно треба да се прилагодат на соодветниот спортист и нивното ниво на обука. Општо земено, бројот на 75 повторувања (повторувања) по единица за обука не треба да се надминува, а сетот не треба да содржи повеќе од 10 повторувања. За негативни вежби (длабоки скокови, видете подолу), вкупно 30 повторувања се максимални. Времето за закрепнување треба да биде во горниот опсег, две до пет минути е добро средство. Не повеќе од три класични плиометриски вежби (време за контакт со земјата ПРЕДИЗВИК за целото тело (па оттука и помалиот број повторувања) и треба да се зголемува полека. Бидејќи циклусот на истегнување-скратување има многу силен ефект врз лигаментите и видот (уште повеќе со длабоки скокови) Тука се препорачува претпазливост: Само затоа што изгледа лесно, не мора да биде. Почетниците започнуваат со ниска почетна висина и експлодираат најмногу со минимален контакт со земјата. Дополнителни пречки треба да се додадат само по одредено време за обука.

Длабоките скокови не само што позитивно влијаат на максималната висина на скокот, туку и на општата експлозивност и максималната јачина.

Так скокови

Овде нема многу што да се каже: држете ги нозете во ширина на рамената, скокајте, колената до градите, слетајте со испружени нозе, амортизирајте ја енергијата нежно, набудувајте го минималното време за контакт.

Наизменични чекори за скок во далечина (ограничување на ногата на Алтеранте)

Целта е да се остане во воздух што е можно подолго, слетувањето се случува со соодветната замавна нога. Целта е ширина и минимална брзина на контакт, едно повторување е по еден контакт со десната и левата нога.

Скок на кутија со перници (скокови на скокачки кутии)

Важно е да седите целосно по слетувањето, а потоа да скокнете од кутијата, минимално време за контакт на земја.

Странични скокови на кутијата

Важно е минималното време за контакт на кутијата и подот, не избирајте преголема кутија. Истегнато тело е важно.

Прескокнувања (скокање пого)

Време на реакција, време на реакција, време на реакција - за тоа се состои оваа вежба.

Скокови со пречки

Бројот на пречки треба да биде ограничен со висината на скокот. Со десет повторувања се препорачуваат длабоки пречки, со на пример три повторувања тие можат да бидат многу поголеми.

Скокови на горниот дел од телото

Таквите вежби се многу сложени и бараат голема експлозивна моќ. Ако ова сè уште не е доволно, се препорачуваат балистички вежби за градење:

Предностите на плиометрискиот тренинг: Повеќе и подобро подготвени, брзи грчеви мускулни влакна. Помала подложност на повреди преку подобар вид. Централен нервен систем подготвен за максимални перформанси. Директен трансфер во сите спортови (повеќе кревање, побрзо трчање, скокање повисоко - го именувате).

А што е со ризикот од повреда?

Во суштина, секој може да скокне, но: Експлицитниот плиометриски тренинг - а особено длабоките скокови - поставуваат големи побарувања на телото. Вежбите секогаш мора да бидат прилагодени на моменталното ниво на јачина и стабилност! Зглобовите, лигаментите и видот особено треба да се користат или да се навикнат на големи оптоварувања. Само тренингот со тегови нема да биде доволен тука, кардио тренингот и експлозивниот тренинг се добри предуслови покрај класичниот тренинг со тежина. Секој што е веќе активно вклучен во физичко вежбање, треба да има добра основа тука и доколку е потребно, да го зголеми или вклучи тренингот за сила. Спортисти за сила (боди-билдери, кревачи на тегови, кревачи на тегови) треба да вклучуваат и/или зголемат тренинг за кардио и експлозивни сили.

Во основа, ако се направат правилно, плиометриските вежби можат да го намалат ризикот од повреда на долните екстремитети.