Powerенска моќ - специјална исхрана за жени - спортска исхрана за жени
Powerенска моќ - специјална исхрана за жени
Иако на жените им се потребни истите хранливи материи како и мажите во однос на квалитетот, постојат големи разлики во однос на квантитетот. Покажуваме на што треба да обрнат внимание жените кога станува збор за спортска исхрана.
Бертолт Брехт им препорача на жените едноставно да се помират со одредени работи. И со оваа изјава тој и денес е често во право. Дури и ако постојаното зголемување на бројот на женски моторџии и, особено, експлозијата во перформансите во женскиот спорт го сугерира спротивното. Останува мала разлика. Исто така, во областа на фитнес исхрана. На жените им се потребни истите хранливи материи како и мажите во однос на квалитетот, но има големи разлики во однос на квантитетот. Количината на хранливи материи што и се потребни на жената може да биде поголема, како во случајот на железо во исхраната, или помала, како во случајот на енергија, т.е. калории.
Мала разлика # 1: потрошувачка на калории
Ниското барање за енергија кај жените се должи на различниот состав на телото. Пропорцијата на чистата телесна маса е генетски помала кај жените отколку кај мажите, а процентот на масно ткиво е поголем. Бидејќи масното ткиво не е метаболички активно како мускулното ткиво, се користи помалку енергија. Покрај тоа, мажите тежат повеќе во просек и се малку повисоки од жените. Поголемото тело и поголема мускулна маса им олеснуваат на мажите да прават калориски гревови без да мора да „плаќаат“ за тоа со „дебелина“ и проблеми со фигурата. На жените им е „дозволено“ да јадат помалку, но мораат да консумираат исти или дури и повредни состојки, како што е железото за храна.
Практични совети за женски планински моторџии, кои исто така можат да ги користат мажи:
- Обидете се да внесувате храна со лесно апсорбирачко железо во вашата исхрана секој ден, на пример живина, риба
- Како вегетаријанец, треба да бидете внимателни да јадете храна од растително потекло, богата со железо, како што е лиснат зеленчук
- Комбинирајте растителни извори на железо со витамин Ц.
-Избегнувајте сè што може да ја инхибира апсорпцијата на железо, на пример, танинска киселина
- Избегнувајте диети кои исклучуваат важни групи на храна, честопати на штета на рамнотежата на железото
Мала разлика # 2: железо за храна
Исполнувањето на барањето за железо се покажа тука особено тешко. Поради нивната месечна менструација, жените имаат поголемо барање за железо од мажите. Друг фактор што ја зголемува потребата за редовно вежбање е губење на железо со пот. Со само еден литар пот, телото излачува 0,5-1,0 мг железо. Ова значи дека дел од железото проголтано со храна повторно се губи директно преку пот.
Зошто ни треба железо?
Ironелезото е од витално значење бидејќи се комбинира со кислородот и го транспортира низ телото и во клетките. Оксидацијата на јаглехидрати, масти и протеини кои се проголтаат со храна, тогаш создава енергија. Главната компонента на железо се наоѓа во крвта во форма на "хемоглобин". Тоа е нештата,
кој е одговорен за црвената боја на крвта. Во мускулите, соодветната боја се нарекува "миоглобин". Премногу железо е ретко и би имало негативни ефекти врз организмот. Бидејќи тој нема ефективни средства за „ослободување“ од вишокот железо, тој спречува премногу цревата да ја апсорбира потребната количина преку процентот на апсорпција на процентот. Нормалната стапка на апсорпција е 10%, но ако телото не добие доволно железо, стапката се зголемува на 30-40% од снабдувањето со храна. Така телото се обидува да спречи недостаток.
Кои опции постојат за да се спречи недостаток на железо?
И покрај зголемената потреба, можно е да се исполни барањето за железо преку урамнотежена исхрана и сепак да не го надминува бројот на калории. Главните снабдувачи на железо се месо, живина и риба. Добри извори на железо во растителната храна се мешунките, житарките или сувото овошје.
Апсорпцијата на железо зависи од формата во која е присутно железото. Телото може да ја искористи двовалентната форма како што е во месото, живината и рибата. Во растителната храна, железото се наоѓа во тривалентна форма, позната и како оксидирана форма. Сепак, телото не може да го апсорбира и ова. Сепак, постојат начини на кои може да се подобри навлегувањето на тривалентно железо. Комбинацијата на растителни извори на железо со витамин Ц може значително да ја зголеми апсорпцијата. Кисела средина, на пример, чаша сок од лимон или портокал, исто така го поддржува ова и исто така содржи витамин Ц.
Мала разлика # 3: калциум
Womenените имаат седум пати поголема веројатност да имаат скршени коски отколку мажите. Главната причина е примарното нарушување на метаболизмот на калциум или коска, наречено остеопороза. Ова може да се припише не само на променетото ниво на хормон во постменопаузата, туку и на недоволното внесување на калциум. Кај жени кои се активни во спортот, дополнителни загуби на калциум се јавуваат преку пот. Прекумерната потрошувачка на месо исто така може да резултира со недостаток на калциум. Бидејќи колку повеќе протеини внесува спортист, толку е поголема излачувањето на калциум во урината. Со цел да се избегне недостаток на калциум, на прво место, треба да се внимава да се обезбеди соодветно снабдување со калциум. Количина од 800-1200 мг калциум на ден се препорачува како пожелен внес. Млекото и млечните производи се добри за снабдување со калциум. Но, се препорачуваат и пијалоци со содржина на калциум. Калциумот од минерална вода особено добро се апсорбира од телото, бидејќи е во растворена форма. Тука се претпочитаат минерални води со сооднос калциум-магнезиум од 2: 1.
Мала разлика # 4: цинк
Елементот во трагови цинк игра клучна улога во човечкото тело од аспект на спортот. Покрај мускулните перформанси, цинкот е од големо значење за регенерација, имунолошки систем и заздравување на раните. Спортските жени имаат поголема потрошувачка на овој микроелемент поради стресот, бидејќи тој сè повеќе се губи преку потта и урината. Покрај тоа, месечното крварење доведува до зголемена екскреција на цинк кај жени. Неизбалансирана, голема загуба на цинк ги намалува перформансите, го ослабува организмот и го прави поподложен на инфекции. Храната од животинско потекло како месо, риба, млеко и млечни производи е особено богата со цинк. Сепак, жените спортисти имаат тенденција да консумираат помалку животни и повеќе храна богата со јаглени хидрати, растителна основа во форма на тестенини, ориз, компири, леб, овошје и зеленчук. Сепак, овие содржат само мали количини на цинк, кои исто така се слабо достапни. Препарати од цинк, отпорни на гастричен сок од аптека, можат да помогнат да се обезбеди оптимално снабдување на организмот со цинк дури и кога барањата од секојдневниот живот и спортот се редовно високи.
Мала разлика # 5: Орални рецепти
Орални контрацептиви (пилули) се најчестите профилактички, терапевтски лекови во гинекологијата. Покрај посакуваниот ефект, „пилулата“ влијае и на искористеноста на хранливите материи. Ова ја зголемува потребата за витамини Б2, Б6, Б12 и Ц. Затоа, храната треба да биде специфично избрана во планот на менито што има голема густина на хранливи материи на овие витамини, т.е. содржи многу од овие витамини по калории. Овие вклучуваат житарици, зеленчук, млеко и млечни производи и риба.