Практични совети - Центар ПЦОС

Во последниве години, се препорачуваат многу предлози за диети за третман на пациенти со прекумерна тежина со ПЦОС! Досега, никој не се појавил јасно подобро од другите. Ако жената не е задоволна од еден режим на диета, таа е добредојдена да премине на друга диета и да ја испроба додека не ја најде вистинската за себе. Исхраната треба да биде разновидна и да ги содржи сите важни хранливи материи. Овој вид диета обично се нарекува „балансирана диета“.

Често се препорачува диета за намалување на маснотии, јаглени хидрати (малку маснотии) или диета со малку јаглени хидрати (малку јаглени хидрати) како оние што ги користат пациенти со дијабетес. Оваа диета е особено препорачана ако веќе имате нетолеранција на глукоза. Нема разлика во тоа како диетите со малку маснотии и малку јаглени хидрати влијаат на отпорноста на инсулин. Единствената важна работа е колку килограми паѓаат. Сепак, диетите богати со јаглени хидрати и малку маснотии (малку маснотии) често доведуваат до слаб метаболизам на маснотиите во организмот. Оваа диета е повеќе неповолна за жените со метаболички синдром.

Честопати, вашиот лекар може да ви помогне да изгубите тежина на почетокот со препишување на соодветни лекови.

За пациентите со ПЦОС кои „само“ имаат отпорност на инсулин, диетата со малку јаглени хидрати не е секогаш најдоброто решение. Вежбањето е дел од секоја диета. Сепак, ова може да биде тешко со оваа диета бидејќи жените кои јадат помалку јаглехидрати побрзо се заморуваат. Затоа, постои специјална диета за овие пациенти, таканаречена „диета LOGI“. Со овој метод на низок гликемиски индекс, диетата треба да содржи приближно 50% јаглехидрати, со по можност низок гликемиски индекс.

Гликемискиот индекс (ГИ) ви кажува како се зголемува шеќерот во крвта во првите два часа по оброкот. Колку е поголем ГИ на јаглени хидрати (на скала од 0-100), толку повисок шеќер во крвта се зголемува и е поштетен. Во меѓувреме, прекумерното зголемување на шеќерот во крвта после јадење е и се смета за независен фактор на ризик за кардиоваскуларни болести затоа апсолутно треба да се избегнува! Евтините јаглехидрати имаат ГИ помал од 50 и затоа нивото на шеќер во крвта не се зголемува значително после јадење. Тие ни даваат чувство дека сме сити подолго, го намалуваат нивото на штетен холестерол, имаат превентивно дејство против карцином на дебело црево и дојка и истовремено ја зголемуваат издржливоста во спортот.

Гликемискиот индекс (ГИ) за првпат беше дефиниран во 1981 година од професорот enенкинс и неговите колеги. ГИ беше определен за различна храна со проверка на нивото на шеќер во крвта 2 часа по консумирање на 50 гр јаглени хидрати во форма на одредена храна (на пример, 350 гр овесна каша што содржи 50 гр јаглени хидрати). Зголемувањето на шеќерот во крвта за 2 часа после јадење се спореди со зголемувањето на шеќерот во крвта по консумација на 50 g чиста гликоза. Гликозата е „едноставен јаглени хидрати“ (моносахарид) кој се апсорбира директно од цревата и се транспортира во крвта. Ова предизвикува најбрз пораст на шеќерот во крвта, затоа гликозата има ГИ 100. Гликемискиот индекс на овесна каша е помал и е околу 52.

Фактот дека вкупниот внес на јаглени хидрати не е прецизно дефиниран во исхраната LOGI веќе донесе критики кон оваа диета. Затоа беше дефинирано таканареченото „гликемиско оптоварување“ (ГЛ). Гликемиското оптоварување е производ на гликемискиот индекс на храната и содржината на јаглени хидрати во храната. Ги вклучува и гликемискиот индекс (ГИ) и количината на потрошена јаглени хидрати.

ГЛ на храната може да се пресмета со множење на ГИ со содржина на јаглени хидрати (во грамови) и поделба на резултатот со 100.

На пр. 100 гр лубеница содржи 7 гр јаглехидрати. Гликемискиот индекс за лубеница е 76 и е многу висок (неповолен). Гликемиското оптоварување е само околу 5 (7 х 76/100 = 5,32), бидејќи лубеницата содржи неколку јаглени хидрати во целина.

Од друга страна, 1 лента Сникерс содржи на пример 34 гр јаглени хидрати. Гликемискиот индекс е 41 и затоа е ефтин (да

Храната со поволен, низок гликемиски индекс (ГИ) е на пр.

Леб од цели зрна и влакна
Леб од овес или 'ржан
Тестенини од пченица од Волкорн
Слатки домати
мешунки
Грав
Грашок
житни култури
Овесна торта
Јаболка
Тестенини од пченица (варен ал денте)
Кафеав ориз од басмати
соја
Диететски пијалоци
Фруктоза (овошен шеќер)
душо

Храната со неповолен, висок ГИ е:

Пире од компири и пржени компири
тиква
Тестенини од ориз
Јасмин ориз
Лубеница
Зрели банани
Бел или кафеав леб
пченкарни снегулки
Колачиња од ориз

Се разбира, кога храната од двете групи се меша, вкупниот индекс на мешавината ќе се намали. Додавањето оцет или сок од лимон во храната исто така ќе го намали ГИ.

Дозволените засладувачи се сахарин, цикламат, аспартам.

Сите видови маснотии имаат иста содржина на калории, но „мононезаситените“ масти се најздравите масти за нашето срце. Мононезаситените масни киселини главно се наоѓаат во маслиново масло (73%), масло од репка (55%), масло од сусам (10%), масло од кикирики (48%) и во авокадо.

Особено, избегнувајте заситени масти. Овие се наоѓаат во производи од животинско потекло, млечни производи, бисквити, пудинзи и сирење.

Незаситените масти се здрави. Затоа, тие треба да претставуваат најголем дел од мастите во вашата исхрана. Ова вклучува:

Сончогледово масло
Масло од соја
мек маргарин
мрсна риба
маслиново масло
авокадо
Кикирики (без сол)
Бадеми
Лешници
Кашу
сусам
Семки од тиква

Омега-6 и Омега-3 мастите се неопходни. Тие содржат есенцијални (незаменливи) масни киселини. Омега-6 мастите се содржани во:

Сончогледово масло
Соја
масло од сусам
сусам
Семки од сончоглед и
Ореви
Омега-3 мастите се содржани во:
Ореви
ленено семе
Масло од соја
Масло од орев
мрсна риба (скуша, харинга, пастрмка, сардини, свежа туна)
Зеленчук со темно зелени лисја
слатки компири

Овие масти помагаат и при депресија.

Општа препорака за здрава исхрана е: јадете риба двапати неделно, еднаш мрсна!

Здравите протеини обично се консумираат со посно месо (филети, мисиркини гради, пилешки гради, туна - исто така конзервирана). Протеините се состојат од аминокиселини, од кои осум се неопходни. Тие се нарекуваат така што телото не може да ги гради само по себе. Ние зависиме од тоа да ги внесуваме со нашата храна. Протеини може да се добијат од растителна или животинска храна, но храната од растително потекло не ги содржи сите есенцијални аминокиселини.

Витамини и минерали

Витамини и минерали не содржат калории и се неопходни за нашиот живот.

Урамнотежената исхрана треба да содржи доволни количини на витамини и минерали. Во одредени фази од животот сè уште треба да се храните дополнително.

Треба да се земаат мултивитамински додатоци: ако имате болест што трае повеќе од 2 недели или ако сте биле на нискокалорична диета (помалку од 1.600 килокалории на ден) повеќе од еден месец,
Витамин Д и калциум - ако внесувате премалку млечни производи (вегани) или ако имате почеток на остеопороза или ако имате зголемен ризик за оваа болест
Фолна киселина - четири недели пред бременоста и до 16-та недела од бременоста, сите жени треба да земаат 400 μg фолна киселина на ден. Ова го намалува ризикот детето да има малформација на 'рбетот.
Ironелезо - ако имате обилно менструално крварење повеќе од 3 месеци
Витамин Ц - ако пушите ќе ви треба повеќе витамин Ц, но во секој случај треба да се обидете да се откажете
Витамин Б - ако пиете многу алкохол повеќе од 3 месеци - и тука итно се препорачува намалување на потрошувачката на алкохол.

Антиоксиданси

Здрава исхрана значи: многу витамини, минерали и вода, но малку сол.

Богати со антиоксиданти како витамини А, Ц, Е, селен и ß-каротен се:

боровинки
лук
Кора од грозје
Јаболка
црвено вино
маслиново масло
домати
Соја
Зелен чај
чоколадо

Антиоксидансите штитат од таканаречените „слободни радикали“. Ова се хемиски високо активни супстанции кои ги оштетуваат клетките и молекулите. Неверојатно, но вистинито: особено кислородот може да предизвика сериозно оштетување ако не е контролиран од антиоксиданти. Слободните радикали постојано се формираат во организмот како нуспроизводи од важни метаболички процеси. Нивното формирање е особено стимулирано од стресни ситуации, потрошувачка на никотин или изложеност на зрачење; ова е познато како оксидативен стрес. Слободните радикали напаѓаат важни клеточни структури, како што се молекулите на ДНК или клеточните мембрани. Таму тие доведуваат до оштетување и, како резултат, може да има промена во генетската шминка, развој на клетки на рак, промени во холестерол, наслаги во васкуларниот wallид и, конечно, артериосклероза. Затоа антиоксидансите се многу важни како противници, особено во некои животни ситуации, тие се неопходни. Доколку сакате да го снабдите вашето тело со доволно антиоксиданти: јадете овошје или зеленчук пет пати на ден!

Сол и крвен притисок
Доволно е максимум 6g сол на ден. Во спротивно, ризикот од висок крвен притисок се зголемува. Наместо тоа, можете да користите други зачини. На крајот на краиштата, вкусот на храната не треба да страда. Покрај тоа, се препорачува зголемување на внесот на калциум, калиум и магнезиум. Се покажа дека мононезаситените масни киселини и омега 3 масните киселини имаат ефект на намалување на крвниот притисок.

чоколадо
Чоколадото содржи флавонол наречен катехин. Флавонолите се интересна група на антиоксидантни супстанции и се чини дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и ја подобруваат отпорноста на инсулин. Сепак: само црно чоколадо со најмалку 70% содржина на какао помага и само ако се ужива во мали количини.

вода
Пиењето доволно вода е важно за здрава исхрана. Бојата на урината овозможува лесна контрола. Ако урината ви е темна и концентрирана, веројатно не пиете доволно

Обемните влакна, кои се богати со растителни влакна, ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидрати и го исполнуваат стомакот. Така се апсорбираат помалку калории. Диететските влакна се поделени на нерастворливи и растворливи. Растворливите влакна се особено важни. Тие го намалуваат гликемискиот индекс на храна, се спротивставуваат на запек, го намалуваат холестеролот и штитат од рак на дебелото црево.

Нерастворливите влакна претежно минуваат низ цревата непроменети. Сепак, тие врзуваат голем дел од водата, отекуваат во процесот и даваат чувство на ситост. Запек е исто така помалку веројатно затоа што столицата станува помека. Таквите влакна може да се најдат во пченица и 'рж, на пример.

Растворливите влакна се распаѓаат во дебелото црево. Бактериите, кои припаѓаат на флората на цревата, потоа се врзуваат за добиените честички и така го омекнуваат столицата, вклучувајќи ги и растворливите влакна. Растворливите влакна вклучуваат јачмен, мешунки, јаболка, грав и овес, на пример.

Чувството на ситост е предизвикано од истегнување на stomachидот на желудникот. Содржината на калории во храната е ирелевантна за стомакот. Одговара само на обемот и тежината на храната. Ако храната содржи повеќе вода, таа обично има пониска содржина на калории. Зеленчук, салати и овошје, како и посно мускулно месо, риба и живина се корисни.

Во принцип, важи следното правило: подобро е да имате неколку мали оброци отколку неколку големи оброци, бидејќи тоа спречува прекумерни флуктуации на нивото на шеќер во крвта.

Алкохолот во мали количини може да има корисни ефекти врз крвните садови, особено за време на менопаузата. Црвеното вино, на пример, содржи многу антиоксиданти и алкохолот генерално го зголемува процентот на „добар“ холестерол во крвта (ХДЛ - липопротеини со висока густина). Сепак, не пијте повеќе од 2-3 „алкохолни единици“ на ден, дури и ако ретко пиете алкохол. Една единица одговара на 10 ml чист алкохол.

Овде можете да видите колку единици има во различни пијалоци:

1 единица: 25мл духови

1,5 единици: 175мл црвено или бело вино

2 единици: лесно пиво Кругерл

3 единици: силно пиво Кругерл

Лошите страни на прекумерната потрошувачка на алкохол се добро познати. Ако сакате да изгубите тежина, треба да земете предвид дека алкохолот го зголемува апетитот, содржи многу калории без да ве наполни (1 чаша или 175мл суво бело вино содржи 115 kcal; 300 ml пиво веќе 100 kcal)
Губење на контролата и ризикувате да јадете повеќе и да не се согласувате со некои од лековите што ви се препишани во третманот со ПЦОС.