Прави правилно, правилно џогирај Научи го стилот на трчање на професионални тркачи

Точно трчање: Нашиот стил на трчање е индивидуален како и облеката, бојата и големината на косата.

И всушност секој може да трча ...

Дали научивте да одите правилно?

Пред да започнеме, ви благодарам што учествувавте:

Учествувавте во награди на 21 ден и го кажавте она за што сакате да прочитате повеќе.
Станавте лепеза.
Вие гласавте меѓу сите теми доставени на „MarathonFitness Elections 2012“, кој напис ќе го напишам.

Забавувајте се, оваа е за вас!

Дали научивте да одите правилно?

Правилно трчање и трчање се оние што се чувствуваат на растојание од 42,195 км. Проблемот со ова е што можеби повеќе не го перципираме погрешниот стил на трчање што го интернализиравме со текот на годините како таков. Направивме навика.

Добра вест: можеме да ја смениме навиката само ако сакаме!

Да го префрлиме спортот 30 секунди ...

Она што го разликува искусен возач од одличен возач на тркање?

Ајде да направиме мисловен експеримент: Ајде случајно да нацртаме 10 искусни возачи во Хамбург Сити за да се натпреваруваат против Михаел Шумахер на трка. Да претпоставиме дека дамите и господа имаат децениско искуство зад воланот.

Секој го добива истиот молскавичен, моќен тркачки автомобил.

Оној што може да ја добие коњската сила на патот во секоја ситуација.

Без лебдат, без подвлакно или преголемо управување, без вртење гуми. Сето ова чини моќност на моторот, што на крајот не може да се претвори во брзина.

Нашите ветерани од сообраќајот на патиштата можеби знаат да управуваат со автомобил и може многу да се забавуваат правејќи го тоа, но тие нема ни да почнат да ја носат коњската сила на патот - бидејќи нивниот стил на возење не се доближува до совршенството на Михаел Шумахер.

Па зошто да трчате како што треба?

Прашање за стилот на трчање: зошто да научите да одите правилно?

Дали вашата издржливост е добра, вашите мускули тренирани, а подвижноста е врвна? Дали обувките за трчање се совршено прилагодени на вас? Честитки, затоа го имате - шик тркачки автомобил со моќен мотор и алуминиумски тркала.

Совршен предуслов за нови лични најдобри на патеката за трчање? Можеби…

Ако немате добар стил на трчање, нема да можете оптимално да го спроведете целиот напор, целата опрема и целата обука, а дел од вложената изведба ќе биде потрошен зашто не можете да ја донесете коњската сила на патот.

Можете да го искористите вашиот целосен потенцијал само ако оптимално ги примените силата и километражата - исклучиво во насока на вашата цел, а тоа лежи пред Вие. Значи, сакате што е можно повеќе енергија во вашата Движење напред спроведе Ова е можно само ако имате добар стил на трчање и научите да одите правилно.

Ова покренува три главни прашања. За 3-5 минути, на крајот од овој напис, ќе ги знаете одговорите:

Што значи правилно трчање?
Која е разликата помеѓу добриот и лошиот стил на трчање?
Кои се најчестите грешки при трчање - и како ги избегнувате?

Совршен стил на трчање: што претставува правилно трчање?

Оптимален стил на трчање е

економски,
заштеда на енергија и
ефикасен.

Инженер би рекол: Оптималниот стил на трчање има висок степен на ефикасност, т.е. употребената енергија се претвора во движење напред со што е можно помалку отпад.

Главниот фокус не е ставен на естетиката, туку на прашањето дали несоодветната технологија непотребно ја уништува енергијата. Движење кое е убаво за гледање е повеќе нуспроизвод од одличен стил на трчање: Совршен стил на трчање изгледа како оној на газела - лесен, лелеав и елегантен.

Постигнувањето на оваа нова леснотија при трчање може да биде полесно отколку што може да мислите. Ајде да погледнеме во што се разликува добриот стил на трчање од лошиот стил на трчање.

Правилно трчање во 4 чекори (направи и не)

За да можеме да го анализираме нашиот стил на трчање, правиме разлика помеѓу четири фази на движење:

Печати
лет
Стави на
Поддршка

Која е индивидуалната фаза? На кои работи може да внимавате (што треба да направите) и кои се најчестите грешки (не)?

1. Фаза на исклучување

карактеристики

Центарот на гравитација е пред стапалото (поточно: пред точката каде што ногата ја допира земјата)
Ги туркате метатарзусот и топката на стапалото.
Силата се пренесува преку ногата до колкот.

Стори - трчај како што треба

Горно тело стабилно
Хип напред
Малку наведната поза нанапред
Рацете под агол на 90 °
Тркачи на нозете и метатарзалите добиваат дополнителен енергетски поттик од Ахиловата тетива.

Свиткајте се во горниот дел од телото
Оставете ги рацете да висат слабо

2-та фаза на летот

карактеристики

Двете нозе се во воздухот (исто така наречена "лебдечка фаза").
Фазата на летот сочинува 70% од редоследот на движењата.
Колковите и нозете се протегаат по ударот.

Стори - трчај како што треба

Вашите раце го поддржуваат движењето на трчање!
Држете ги рацете под агол од 90 °, ова е единствениот начин да се добие оптимален импулс и да се заштеди енергија.
Најголемиот дел од енергијата оди нанапред, а не нагоре на вашето тело!

Не ги свиткајте рацете премногу - тоа ве чини енергија.

3-та фаза на допир

карактеристики

Вашите перници на телото 2 до 4 пати поголема од телесната тежина.
Силата се пренесува преку зглобовите на глуждот, коленото и колкот.

Стори - трчај како што треба

Коленото на ногата што го допирате надолу е малку свиткано.
Вашата потколеница е скоро нормална на подот.
Допирате надолу преку средината или нозете.
Првиот контакт со земјата е малку пред тежиштето на телото (но доста централен)

Осигурете се дека вашата нога НЕ е целосно испружена - тоа го прават многу тркачи кога ќе удрат во петицата.
Значи, трошите енергија и ризикувате повреди и абење на зглобовите.

4. Фаза на поддршка

карактеристики

Нога поддржува и води преку предниот дел на ногата и/или средната нога кога ќе дојде во контакт со земјата (ако трчате добро!)
Фазата на поддршка сочинува 30% од редоследот на движење.

Бонус совет: држење на телото

Генерално, горниот дел од телото се чини смирен кога трчате. Колку е потивко, толку подобро!
Вашите раменици се и ќе останат опуштени.
Рацете се нишаат - гледано од напред - само малку пред горниот дел од телото.
Рацете ви се лабави.
Колку побрзо трчате, толку е повисок мозочниот удар! (Елитните тркачи имаат и голем удар кога трчаат полека)

Кога ги гледате од напред, рацете НИКОГАШ не се лулаат преку другата страна од телото. Го гледам овој стил на трчање одвреме-навреме на надворешниот алстер во Хамбург, овие тркачи даваат многу енергија.

Видео: Стилот на трчање на елитен тркач

На ова видео можете да го видите кенискиот маратонец Мозес Мосоп, кој го истрча маратонот во Ротердам за 2:05:03 часот во април 2012 година и со тоа е еден од најдобрите светски маратони.

Ако не научил правилно да оди - кој ќе?

Па ајде да погледнеме во неговата техника на трчање. Интересно: Од позиција 2:10 наваму, можете да видите лош стил на трчање на видеото што илјадници тркачи го усвоија - каква разлика!

Зошто повеќето тркачи сè уште не научиле како да трчаат правилно - или заборавиле како да трчаат?

Како се развива лошиот стил на трчање?

Една од главните причини за лошата техника на трчање е нашата „напредна“ опрема за трчање: силно амортизирани обувки за трчање. Особено почетниците се во искушение со мекото амортизирање да паднат во трката на петицата, т.е. да се појават против петицата кога се тркала.

Обидете се (внимателно!) Да џогирате бос со техниката на трчање со пета. Брзо ќе забележите колку е неприроден, неекономичен и, пред сè, стресен за зглобовите, овој вид трчање: Слетувањето на петицата создава момент на сопирање и го компресира коленото. Енергијата е изгубена.

Спротивното се случува при одење бос. Босите тркачи со боси нозе се претежно тркачи на нозете - голем дел од енергијата се складира во мускулите при удар и повторно се ослободува кога ќе се добие впечаток. Нашата ахилова тетива работи како голем, моќен извор.

Кога трчате маратони и на ултра долги растојанија, превртувањето се прави претежно преку метатарзусот, со мала тенденција да се трча напред.

Следната табела ги истакнува разликите помеѓу добриот и лошиот стил на трчање.

За жал, не е доволно ако имаме интелектуално разбирање за тоа како работи правилно трчањето. Не научивме да пливаме читајќи книги за тоа.

Како да направиме!

3 непосредни мерки во стилот на трчање што ќе ве направат побрзи

Предметот на техничка обука вреди за посебна статија. Затоа, следната недела ќе ви дадам веднаш мерки за добар стил на трчање - 3 методи што ќе ве направат побрзи.

Вие учите три едноставни методи со кого можете да научите правилно да одите.
На прва вежба трае околу 10-15 минути и ви дава ново чувство за вашето тело истиот ден - преку ненадејна промена во стилот на трчање.
вежба 2 е трик што го копирав од поранешен триатлонец и КросФитер. Потребно време: 30 секунди. Овој трик веднаш можете да го вклучите во обуката.
Во трет метод тоа е специјална програма за обука која трае околу 10 минути неделно. Со ова закотвувате нови модели на движење кои потсвесно и автоматски водат до правилно трчање за неколку недели.

Дали сакате да бидете во тек и да не ја пропуштите статијата што следи? Доколку сакате, еднаш неделно ќе ве информирам за новите теми на MarathonFitness.

Detailedе добиете детални одговори на прашања од тренер за фитнес еднаш неделно.

Затоа, пријавете се и бидете во тек (бесплатно е!).

Заклучок

Како изгледа совршен стил на трчање, како правилно трчање? Исто како што секој од нас изгледа поинаку, секој тркач има различен стил на трчање - ова важи и за елитни спортисти како Мојсеј Мосоп прикажан на видеото.

Како и да е, постојат одредени елементи на нашата шема на движење при трчање, кои ги учиме погрешно - често преку силно амортизирани чевли за трчање - и потоа ги прицврстуваме потсвесно. Резултат: Со секој чекор, ние користиме непотребна енергија, која не испушта и нè тера да забавуваме. Иако возиме тркачки Формула 1 автомобил, не можеме да ја внесеме коњската сила на патот, како Михаел Шумахер во првиот пример.

Користејќи го 4-фазниот модел на чекорот на трчање, станува јасно каде се најчестите грешки во стилот на трчање и како правилно се изведува моделот на движење.

Во вториот дел од овој напис ќе научите како да го замените вашето „лошо програмирање“ со погрешни модели на движење со поефикасен стил на трчање што ве тера да трчате побрзо и поубаво.

Споделете ги вашите искуства со мене и со сите што сакаат да останат во тек:

Кои прашања се уште се отворени?
Дали трчате на ногата, средната нога или сепак на вашата пета?
Кои грешки ги забележувате во вашиот стил на трчање денес?
Што сакате да промените?

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука