Правилна исхрана пред тренинг

Д-р Кристин Розенблум, нутриционист, член на тимот совет за исхрана на Клиф

Следните предлози и концепти се претставени како општи информации и не претставуваат медицински совет, ниту пак се наменети да се сметаат за медицински третмани. Секогаш прашајте лекар или друг квалификуван нутриционист за совет пред да започнете со каква било активност поврзана со вашата кондиција, здравје или диета.

Што да јадете пред тренингот?

Феликс е студентски и натпреварувачки пливач во пливачка екипа. Во 6 часот наутро скока во базенот за да тренира. Во 8.30 часот тој ќе биде повторно дома пред неговото прво предавање.
Марија е 42-годишен развивач на софтвер. Таа тренира навечер за нејзиниот прв маратон, со кој го поддржува својот омилен добротворен проект.
Томас, 34 години, е вегетаријанец и амбициозен актер. Секое попладне оди во теретана на вежби за силата.

Иако тројцата имаат различни цели, сите тие го поставуваат истото прашање: Што треба да јадам пред тренингот? Нутриционистичките барања за Феликс, Марија и Томас се различни и зависат од тоа што веќе јаделе во текот на денот и што планираат да јадат после тренинг. Покрај тоа, не треба само да се прашувате што јадете пред тренинг, туку и што и колку пиете. Затоа што ова е исто толку важно.

Зошто треба да јадете пред тренинг?

Ако јадете храна пред вежбање, можете да го извлечете максимумот од тренингот и да спречите замор. Уморни спортисти не играат толку добро и можат да изгубат сила, сила и брзина за време на тренингот. Јадењето оброк пред тренинг исто така може да помогне во зајакнување на менталната будност. Со буден фокус на активноста, се чувствува полесно и позабавно.

Зошто треба да пиете пред тренинг?

Многу пиење пред и за време на тренингот може да помогне во спречување на замор и дехидрираност, особено во топла и влажна средина. Многу спортисти, исто така, го започнуваат тренингот малку дехидриран со цел да ги оптимизираат своите перформанси. За нив е уште поважно да пијат голтка вода пред тренинг.

Што треба да јадете пред тренинг?

Што јадете пред тренинг и колку пиете зависи од повеќе фактори. Не постои една стратегија за секого. Прво треба да погледнете што веќе сте изеле и испиле претходниот ден. На пример, атлетичарот за јачина, Томас, можеби нема потреба од закуска пред тренинг попладне, ако ручал. Меѓутоа, ако појадокот му бил единствениот оброк во текот на денот, тогаш тој треба да има закуска час или два пред да оди во теретана.

Интензитетот, времетраењето и видот на обуката се одлучувачки за тоа што треба да јадете и пиете претходно. Опуштено 2-часовно трчање треба поинаква нутриционистичка стратегија од краткиот спринт со висок интензитет.

Кога станува збор за исхраната пред вежбање, прво треба да размислите за времето. Општо земено, колку повеќе се приближувате до времето за обука, толку е помал и побогат со јаглени хидрати оброкот. Три или повеќе часа пред тренингот е добро време да имате оброк со висока содржина на јаглени хидрати со протеини и маснотии. Бидејќи има уште доволно време да ги апсорбира и вари. Бидејќи протеините и мастите треба да се варат подолго, оброците богати со јаглени хидрати треба да се претпочитаат поблиску до вежбање.

Назад кон Феликс, Марија и Томас. Ние сакаме подетално да го разгледаме вистинскиот внес на хранливи материи во однос на вашата индивидуална обука:

Раниот тренинг за пливање на Феликс во 6 часот наутро остава малку простор за правилен оброк. Во движење, тој треба да се потпре на брзи јаглехидрати кои ги поддржуваат неговите перформанси и работата на мускулите *. 30 грама јаглени хидрати лесно сварливи може да се консумираат 15 минути пред тренинг. Спортската исхрана како што се енергетски решетки или гелови се особено популарни кај оние кои брзаат. Три измами за енергија на CLIF® BLOKS contain содржат приближно 25 грама едноставни јаглехидрати. Феликс може да ги комбинира BLOKS ™ со спортски пијалок за да додаде течности и уште повеќе јаглени хидрати во неговата утринска диета пред тренинг. После тренинг, тој треба да има балансиран и хранлив појадок со јаглени хидрати, маснотии и идеално 20 грама протеини **. Ова помага за закрепнување од неговата утринска вежба. Ceитарки од цели зрна со ореви, млеко и овошје би биле добра комбинација за Феликс.

Марија тренира навечер, помеѓу работа и вечера. Таа треба да руча хранливи состојки, како што е вегетаријанско јадење со тестенини. Попладневна закуска еден час или два пред да трчате би била идеална. Со мешавина од јаглени хидрати, протеини и маснотии, како и енергетски витамин Б12, енергетската лента CLIF BAR® е совршено прилагодена за поддршка на вашиот тренинг. Витаминот Б12 помага да се врати вашиот енергетски метаболизам во рамнотежа.

Томас треба да се фокусира на ручек пред да направи тренинг со сила. Можеби ќе може да направи без срдечна закуска непосредно пред вежбање. Многумина сметаат дека е добро да се консумираат протеини пред тренинг со тежина. Најдобро е да го направите ова 30 минути по тренингот за да им дадете на мускулите хранливи материи потребни за обновување и обнова. Ова значи: Јаглехидратите се важен извор на енергија за секој што крева тежина. Ова е причината зошто лесно сварливиот извор на јаглени хидрати како CLIF® BLOKS може да биде добар додаток на подготовката за обука. Во фазата на регенерација по тренингот, Томас треба да се фокусира на јаглехидратите * и протеините ** во неговата исхрана. Со јаглехидрати и 20 грама целосен протеин, CLIF® BUILDERS® се идеални за закрепнување на мускулите.

Следното се однесува на сите три: Бидете сигурни дека пиете доволно течности за време на тренингот. Во принцип, треба да пиете 500-600 мл вода два до три часа пред тренинг и потоа уште 200-300 мл околу 20 минути пред да започнете. Иако водата е секогаш добар избор, пијалоците од спортисти се исто така корисни ако вежбате повеќе од еден час. Бидејќи тие го снабдуваат телото со јаглехидрати и нивните електролити помагаат да се вратат хранливите материи изгубени кога се пот. Овие соединенија на јаглени хидрати-електролити промовираат апсорпција на вода за време на вежбање.

Едно нешто што треба да се има на ум, сепак, е дека дехидрираноста може да предизвика болка за време на вежбање - а исто така и преголемата хидратација. Затоа, секогаш е најдобро да интервјуирате спортски нутриционист и да смислите план за диета и пиење што одговара на вас.

Три вообичаени нутриционистички грешки пред вежбање:

Не јадење доволно

Јадењето пред вежбање му обезбедува на организмот хранливи материи што му се потребни за време на напорен тренинг. За оптимални перформанси, треба да гледате оброци и закуски во текот на целиот ден и правилно да ги испланирате околу тренингот.

Не јадење вистинската работа

Потпрете се на здрава храна: Добрите јаглени хидрати, како што се оние во овесната каша, интегралниот леб, житарките, тестенините и оризот, овошјето и зеленчукот, кравјото млеко или растителното млеко се добри избори тука. Важните аминокиселини доаѓаат од протеините на живината, јајцата, рибите, морските животни и извори растителни како соја, грав и грашок. Добри масти од маслиново масло, авокадо, ореви и семиња обезбедуваат вредни моно и поли-заситени масни киселини.

Спортска исхрана како што е онаа од Clif Bar & Company го поддржува телото со важни хранливи состојки, исто така е практична за време на движење и има навистина добар вкус.

Премногу храна

Правилен внес на хранливи материи за успешна обука - прашања и одговори:

Бананите се добра закуска пред тренинг?

Бананите се добра закуска за кратки тренинзи, исто така во комбинација со други висококвалитетни јаглехидрати како овесна каша. Банана со просечна големина содржи приближно 105 калории и 27 грама јаглехидрати. Доколку тренингот трае подолг од еден час, на телото му требаат повеќе од една банана за да може да ги изведува своите најдобри.

Која закуска пред тренинг е подобра?

Тоа зависи од тоа колку време има до тренингот, колку ќе биде интензивно и што би сакале да јадете. Енергетската лента CLIF BAR®, која комбинира јаглехидрати со растителни протеини и масти, најдобро е да се јаде еден до два часа пред тренинг. Тој е добар извор на хранливи материи за време на движење. Енергетските џвакања CLIF® BLOKS and и енергетските гелови CLIF® SHOT® се добри алтернативи за време на обуката. За упатства за употреба, забележете го текстот на пакувањето.

Повеќе совети:

5 закуски за поддршка на изведбата пред тренинг

(еден до два часа пред тренинг)

Чаша каша со растително млеко и суво овошје
Парче леб од цели зрна со путер од бадем и мало јаболко
Половина пилешки сендвич и мала чаша 100% овошен сок
Енергетска лента CLIF BAR® со чаша вода
Смути со овошје, сок или млеко и јогурт

4 закуски за помош на регенерацијата по тренинг **

Чаша вода и CLIF® ГРАДЕНИЦИ
Чаша соја или чоколадно млеко со млеко со малку маснотии
Патека се меша со сушено овошје, житарки со цели зрна и ореви
Урда и овошје

* По многу интензивни и/или долготрајни физички активности, кои ги заморуваат мускулите и доведуваат до осиромашување на резервите на гликоген во скелетните мускули, јаглехидратите придонесуваат за обновување на нормалната мускулна функција (контракција).

** Протеините помагаат во одржување на мускулната маса.

Оток:

Burke L, Desbrow B, Spriet L. Кофеин за спортски перформанси. 2013. Хумана кинетика: Шампања, ИЛ.
Колман Е. Јаглехидрати и вежбање. Во Карпински Ц и Розенблум Ц, изд. Спортска исхрана: Прирачник за професионалци, 6-то издание. Чикаго, ИЛ: Академија за исхрана и диететика; 2017 година: 21-38.
Основи на метаболизмот на гликоген за тренери и спортисти. Мареј Б & Розенблум Ц. Прегледи за исхрана. 2018 година; 76 (4): 243-259.
Мареј Б & Остерберг К. Течност, електролити и вежбање. Во Карпински Ц и Розенблум Ц, изд. Спортска исхрана: Прирачник за професионалци, 6-то издание. Чикаго, ИЛ: Академија за исхрана и диететика; 2017: 107-132.
Розенблум Ц. Митови за спортска исхрана кои заслужуваат да умрат, но живеат понатаму. Исхрана денес. 2017 година; 52 (2): 57-61.
Томас Д.Т., Ердман К.А., Бурк Л.М. Позиција на Академијата за исхрана и диететика, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина. Amеј Диет вонр. 2016 година; 116: 501-528.