Правилна исхрана во планините - како, што и кога да се јаде на планинска турнеја
Делница во РегенсбургНа германскиотАлпски клуб е.В.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон
(0941) 58 39 466
ПонеделникОд 16:00 до 19:00 часот.
ПетокОд 10:00 до 13:00 часот
Во моментов само со закажување!
Канцеларија
Делница во РегенсбургНа германскиотАлпски клуб е.В.
Luitpoldstrasse 20
93047 Регенсбург
телефон (09 41) 56 01 59
Понеделник - петок
09:00 - 12:00 часот
Понеделник
16:30 - 18:30 часот
Во моментов само по телефон и е-пошта или со закажување!
Осигурување
Осигурување за откажување патувања и патнички прекин
Заедно со ПЕС и АВС, ДАВ склучи рамковен договор за откажување на патувањето и осигурување од прекин на патувањето (гаранција за годишен одмор). Сите членови на ДАВ сега можат лесно, брзо и ефтино да се осигураат од какви било такси за откажување курсеви, патувања или резервации за колиби за кои се регистрирани, но од кои не можат да ги искористат од важни причини (на пр. Болест).
Под следниов линк, можете да направите осигурување за откажување на патувањето и осигурување за патнички прекин преку Интернет во рок од неколку минути.
Добредојдовте во ДАВ Регенсбург
Како член на дел, можете да уживате во попусти во нашите бази
Пронајдете истомисленици - нашите активни групи на секции се претставуваат. Откријте повеќе
Забавувајте се - на 2300 квадратни метри качување - во затворени простории и на отворено Откријте повеќе
Месец по месец - богата програма на настани Дознајте повеќе
Заштитете го она што ни е драго - Активно зачувување на природата со делот Регенсбург Дознајте повеќе
jdav - Нашата понуда за млади планинари Пронајдете повеќе
Има нешто за секого - нашата разновидна програма за курсеви и турнеи Дознајте повеќе
Правилна исхрана во планините - како, што и кога да се јаде на планинска турнеја?
Точен одговор е: Како што ви се допаѓа, сè додека на телото му се врати енергијата што ја потроши што е можно побрзо и поефикасно за време на вежбање. Снабдувањето со енергија е сè и крајно и главната цел треба да биде брзо да ги надополнувате вашите резерви на енергија.
Принципите на здрава исхрана важат и во планините; Постојат разлики во однос на различните видови и интензитети на стресот. Во зависност од видот на оптоварување (јачина, издржливост, брзина), составот на хранливите материи мора да се прилагоди за да се постигне максимално искористување на резервите на енергија.
Долгите планински тури исцрпуваат, а надополнувањето на вашите резерви на енергија е основа на соодветна диета во планините. Човечкиот организам добива енергија од хранливите материи јаглени хидрати, масти и протеини. Општо, важи следново: колку е поголем товарот, толку е поважно снабдувањето со енергија. Но, како изгледа адекватното снабдување со енергија во најдобар случај? Дали ги исполнувате вашите продавници за енергија со обилен појадок наутро и се храните со него цел ден? Дали претпочитате многу мали оброци или сакате да се држите до три поголеми?
Општо земено, јаглехидратите (содржани, на пример, во леб, шеќер, џем, компири, тестенини, овошја) се најважните извори на енергија на планината. Ако телото ја достигне границата на најголема можна апсорпција на кислород, тоа главно паѓа на резервите на јаглени хидрати, бидејќи тука енергијата може да се испорача четири пати побрзо отколку од масните наслаги. Покрај тоа, некои органи (на пример, мозокот) ја добиваат својата енергија само од шеќер. Ако меморијата е празна, ќе ја забележите брзо; Вртоглавица, глад и треперење на мускулите се знаци на хипогликемија. Општо земено, сложените јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во овошјето и производи од цели зрна, даваат поодржлива енергија од едноставните шеќери (на пр. Чоколадни кроасани); Декстрозата исто така обезбедува енергија само за кратко време.
Исто толку неопходни како и храната за enthusубителите на планинските спортови, протеините се основните градежни блокови на телото, како што се оние што се наоѓаат во јајцата, млекото, сирењето, рибата и месото. Тие го промовираат развојот на мускулите, како и можноста за концентрација и координација.
Мастите, како што се во јаткастите плодови, полномасно млеко и маслиновото масло, содржат двојно повеќе калории од јаглени хидрати и затоа се бараат кога многу енергија треба да се снабди брзо со малку храна. За нормални спортисти важи следново: прекумерната потрошувачка на маснотии ја намалува издржливоста, бидејќи колку повеќе маснотии внесувате, толку помалку јаглени хидрати и протеини телото може да апсорбира. Здрава, долгорочна диета за подобрување на перформансите се состои од приближно 50 - 60% јаглени хидрати, 25 - 30% масти и 10 - 15% протеини.
Посебни карактеристики во висина?
Честопати се поставува прашањето дали исхраната треба да се менува во висина. Јасно е дека неколку фактори влијаат на исхраната на надморска височина: недостаток на кислород доведува до губење на апетит, подготовката на оброци одзема многу време и не е лесно да се транспортира храна нагоре. На можноста за приближување може да влијае и диетата. Постојат индикации дека планинарите кои јадат диета со многу маснотии имаат повеќе проблеми со аклиматизацијата отколку оние кои повеќе ценат на другите снабдувачи на енергија. Овој феномен главно се објаснува со фактот дека таканаречениот респираторен количник е поголем во претворањето на јаглехидратите во енергија отколку во метаболизмот на мастите, така што се бара помалку кислород и се произведува повеќе CO2, што пак го промовира дишењето на дишните патишта. Ова ја олеснува аклиматизацијата.
Па, како да јадам правилно за да бидам подготвен на планина??
Вечерта и непосредно пред турнејата, треба да избегнувате оброци што не се вари. Наутро појадокот е лесен и богат со растителни влакна, идеален е класичниот мусли со овошје или интегрален леб со сирење. Избегнување на појадок во никој случај не се препорачува, бидејќи штом телото е на турнеја, му треба енергија на јаглени хидрати и масти.
За време на турнејата главно консумирате јаглехидрати: суво овошје, мусли или енергетски решетки, како и класичен леб од шунка припаѓаат во ранецот, како и доволно снабдување со течности. Првата пауза за ужинка е најдобро да се прави по околу два часа вежбање. Паузите се прават на секои еден до два часа со цел да се регулира снабдувањето со јаглени хидрати.
Пред сè, важно е да консумирате јаглехидрати и протеини, на пример, во форма на шипки, јајца или јогурт, веднаш по напорот, на пример, кога ќе пристигнете во колибата. Ова е важно за да може метаболизмот брзо да се претвори од разградување на енергија во насобирање на енергија. Главен оброк треба да се сервира навечер. Овде може да се јаде сè што сакате. Важно е да се чувствувате добро после јадење.
Треба исто така да се земе предвид дека постојат различни метаболички типови, јаглени хидрати и масти-протеини. За да избегнете проблеми со гастроинтестиналниот тракт, претходно треба да знаете што можете и што не можете да толерирате под стрес, на пр. Гелови од јаглени хидрати кои можеби ќе сакате да ги користите и со кои можете да снабдите многу енергија со мал волумен.
Пијте, пијте, пијте
Соодветната хидратација е неопходна за планинарење и трекинг на височина. Дневната потреба за вода кај луѓето без стрес е околу 1,5-2 литри; За време на напор, нашето тело може да изгуби до осум литри течност преку зголемено дишење и потење. Дури и малите загуби на течности ги намалуваат перформансите на издржливост - губење на апетит, замор и нарушувања на координацијата се резултат; ризикот од смрзнатини исто така се зголемува. Внесот на течности е исто така клучен за успешна аклиматизација на надморската височина. Irstедта обично е помала, особено на голема надморска височина; Но, токму затоа што вредните минерали се губат и при губење на вода, треба да се присили себеси редовно да пие на планински тури. Не треба да пиете значително помалку од четири литри на ден на голема надморска височина. 2-3 литри се минимални, по можност овошни прскалки богати со минерали, кои се најефикасни при гаснење на жедта, или - особено кога е ладно - чај засладен со мед. Топлите пијалоци му даваат на телото енергија што инаку би требало да ја обезбеди загревање на испиената течност.
Додатоци во исхраната и минерални замени - што е корисно, што е непотребно?
Ништо не е во ред со додатоци во исхраната или замени за да се компензира постојниот недостаток или да се одржат перформансите. Минералната рамнотежа е особено нагласена при долги, напорни планински тури. Недостатоци на калиум, магнезиум и железо може да се појават со големи загуби на пот. Типични симптоми се грчеви во мускулите, општа мускулна слабост, замор и намалени перформанси. Со цел да се испланира обезбедувањето на турата, покрај соодветната големина и тежина на пакетот, целта треба да биде најсоодветната можна замена на хранливи материи и минерали пред, за време и после вежбање. Скапите додатоци на храна не се апсолутно неопходни за замена; Производите наведени во следната табела се исто така погодни за да не се потроши енергијата за време на обиколката и да се полнат резервите на минерали што е можно побрзо:
Време на закуска на самитот
Класикот со сланина и сирење, леб и малку сол има многу пријатели и го оправдува, бидејќи има балансиран состав на јаглени хидрати, протеини и маснотии.
Сокови од овошје и зеленчук
Сокот од портокал и јаболко содржи особено магнезиум и калциум, овошен шеќер и витамини.
Круши
Многу воден (83%) и богат со јаглени хидрати; други важни компоненти се протеини, бор и разни витамини. Цинкот што го содржи е исто така исклучително важен, бидејќи не може да се произведува од самото тело, туку мора да се внесе преку храна и, пред сè, да се изгуби преку пот.
Банани
Полна со важни хранливи материи, минерали и витамини, како што се витамини Б и Ц, како и јаглехидрати, бананата е токму на врвот на списокот на извори на енергија.
Моркови
Содржат многу минерали, особено калиум, калциум, витамини А, Б1 и Б2; дополнително висока содржина на вода
Портокали
Висока содржина на витамин Ц. 200 гр (100 мг витамин Ц) целосно ги покриваат препорачаните дневни потреби. Исто така, содржи: флавоноиди (намалување на крвниот притисок и холестерол)
грозје
Содржат бројни минерали, витамини, растителни влакна, калциум, калиум, магнезиум и фолна киселина плус витамин Ц.
душо
Медот не само што е богат со јаглехидрати, туку содржи и многу аминокиселини како градежен блок на протеини.
Трага микс и суво овошје
Дали суво грозје, индиски ореви, ореви, бразилски ореви, кикирики или лешници; Различните ореви и суво овошје користат јаглехидрати, минерали и железо што ги содржат за да се подобри концентрацијата и општите перформанси.
Торта со јаболка
Врвен извор на енергија, плус доволно витамини и минерали; идеална закуска (во умерени количини) за помеѓу
Енергетски шипки, особено решетки од орев гранола
Идеално за долги, напорни турнеи бидејќи е добар извор на енергија; исто така, обично содржат многу витамин Е (важен за мускулите и нервите). Сепак, некои решетки содржат и многу шеќер - затоа не заборавајте да ги разгледате состојките при купувањето. Домашните шипки за мусли се соодветна алтернатива.
Пиво/пивски квасец
Пивото (без алкохол) исто така има релативно добар минерален состав, но во никој случај не е доволно за целосно да ги надомести загубите. Пивскиот квасец е корисен препарат за промовирање на апсорпција на протеини и поддршка на метаболизмот на протеините и многу добар снабдувач на витамин Б.
кофеин
Кофеинот го стимулира централниот нервен систем и ги зголемува перформансите. Нема ништо против конзумирање кофеин во форма на кафе (или чај во форма на чај) на планина пред и за време на вежбање.
Концентрати/готови производи
Покрај храната спомената погоре, концентрати или готови производи исто така може да се користат разумно, на пр. Концентрати од банана (или други концентрати на овошје), солени готови супи или оброци за пешачење како високотехничко угостителство (високо концентрирано во хранливи материи, но понекогаш и многу скапо).
Дополнителна или алтернативна замена на минерали и витамини може, на пример, да биде корисна за патувања што траат неколку дена или со полна брзина. Особено со витамини А и Е, како и фолна киселина и калциум, може да се појават дефицити. Вие треба свесно да го надоместите ова. Најдобри снабдувачи на витамини се овошје и зеленчук, но може да има смисла, особено за време на стрес, да се обезбеди дополнителна поддршка со мултивитамински и минерални таблети, кои се исто така погодни за мешање на пијалоци како дел од веќе потребниот внес на течности. Млеко во прав е исто така практично за балансирање на електролити и бази. Замената на магнезиум е исто така корисна, особено за обиколки што траат неколку дена и/или физички напор. Покрај храната што содржи магнезиум (ореви, снегулки од овес, ориз), гранулите се корисен додаток.
Со добра подготовка (обука), соодветно планирано угостителство во ранецот и добра храна во колибата, ништо не застанува на патот за успешна планинарска турнеја.