Правилно формулирајте ги целите и постигнете ги - поставување паметни цели H4bits

Куќа со семејство, успех на работа, здравје и продуктивност. Во секоја област од животот имаме повеќе или помалку специфични цели. Тие одредуваат кои активности ги извршуваме и како го проценуваме исходот на ситуациите. Целите се важни и кога станува збор за нашето здравје. Како треба да се дефинираат целите за да бидат особено ефективни и реално да ги постигнете?

Целта е широко користена и ефективна техника за промена на однесувањето на здравјето (1, 2, 3). Добрата цел е првиот чекор за успешно воспоставување нова навика.

Целите ја дефинираат целната држава: „Вака треба да биде!“. Тие опишуваат што сакаме во иднина и што сакаме да постигнеме (4). Конкретната формулација на цел ја зголемува желбата да се приближи до оваа целна состојба (5). Целите ни овозможуваат да го споредиме моменталното статус кво состојба со целниот статус. Оваа споредба ни овозможува да провериме дали сме сè поблиску до нашата цел или можеби дури и се оддалечуваме од неа. Ова остава простор за интервенција и промени во стратегијата за да ги постигнеме нашите цели.

Целите се важни - но како најдобро да ги формулираме нашите цели за да бидат што е можно поефективни? Прво, мора да направиме разлика помеѓу два различни типа на цели, резултатите и целите на процесот.

Целите на резултатите се обично подалечни цели. Тие опишуваат одредена финална состојба, резултат во одреден момент од времето X, кон што се стремиме. Сепак, тие не даваат никаква изјава за тоа кои чекори се неопходни за да се постигне целта.

Примери за цели на исходот се:

Успешно трчајте маратон
Намалете 5 кг тежина за 6 месеци
Бидете во форма и продуктивни во текот на денот

Како што сугерира името, целите на процесот се однесуваат на процеси, на пример, специфични активности и однесување. Тие обично се многу подетални и опишуваат специфични однесувања што на крајот можат да доведат до целта на резултатот.

Примери за целите на процесот се:

Одете џогирање 20 минути 3 пати неделно
Јадете 5 порции овошје и зеленчук и најмалку 100 гр протеини секој ден
редовно легнувајте на време за да спиете 8 часа

Веројатно веќе сте помислиле дека за да постигнете многу резултати, некои процеси прво мора да се консолидираат и да се спроведуваат редовно. Процесните цели честопати се хиерархиски подредени на резултатите. И двата типа на цели се важни, при што целите на процесот се најважни за редовно напредување.

Ако не џогирате редовно и не тренирате издржливост, нема да трчате маратон. Ако не јадете доволно овошје, зеленчук и протеини, станува потешко да го контролирате гладот и затоа јадете помалку калории. И, ако ви се закачувате на вашиот паметен телефон до 3 часот наутро секоја вечер, но мора да станете во 8, веројатно нема добро да спиете. Тогаш нема да бидете фит и продуктивни ниту следниот ден.

Но, целните резултати се исто така релевантни - на крајот на краиштата, тие укажуваат на насоката што сакаме да ја преземеме! Покрај тоа, тие можат да бидат силни мотиватори за нас, што нè тера да останеме на топката на долг рок и да ни покажат зошто покажуваме одредено однесување.

Честопати имаме големи цели. Ние сакаме да јадеме 100% здраво, да медитираме 30 минути секој ден или да одиме во теретана 5 пати неделно за да се вклопиме. За да се смени нешто на подобро, ретко ни се потребни вакви „крајности“. Обидот да се постигне премногу одеднаш може брзо да стане огромно и да доведе до фрустрација.

Корисна стратегија за реално постигнување на вашата цел е да ја поделиме нашата голема и често апстрактна цел во неколку помали под-цели. Можеби има смисла прво да ја зголемите потрошувачката на овошје и зеленчук, да медитирате 5 минути секој ден и да одите на вежба двапати неделно?

Поставувајќи мали цели, станува се поверојатно дека ќе ја постигнете својата цел и ќе имате чувство за достигнување. Ова искуство на компетентност во сопствените постапки може да има позитивен ефект врз вашата мотивација (6) и вашите очекувања за самоефикасност (7) - убедувањето дека можете да се справите со одредени ситуации преку вашите сопствени вештини.

Зголеменото очекување на самоефикасност, за возврат, прави промена во однесувањето поверојатно (8) и со тоа долгорочно води кон остварување на вашите цели. Откако ќе ја постигнете вашата под-цел, можете да ја следите и да поставите нова под-цел, која или ја надополнува или се надоврзува на претходната под-цел.

Поставувањето и следењето на целите е ефективна стратегија за создавање промена на однесувањето. (Слика од Alexas_Fotos од Pixabay)

Покрај целите во мал чекор, има и неколку други карактеристики што целите треба да ги имаат. Таа ни кажува заедничко правило: нашите цели треба С.специфични, М.за јадење, А.привлечен, Р.еалистички и навремено Т.ерминиерт - или едноставно биди ПАМЕТ (всушност има различни варијации на овој акроним и на германски и на англиски јазик, поради што критериумите се делумно различни).

Иако правилото СМАРТ потекнува повеќе од областа на управување со проекти (9) и претставува стратегија ориентирана кон пракса, сепак, во голема мера е во согласност со посеопфатната, крос-функционална теорија за поставување цели на Лок и Латам (10, 11).

Целите треба да бидат специфични и предизвикувачки, но остварливи. Понатаму, одредена посветеност на целта - т.е. силна волја да се сака да се постигне оваа цел - е важна за успешно постигнување на целите. Повратните информации (на пр. Преку само-набудување и споредување на моменталната состојба со мерливи критериуми за проверка на напредокот на целта) овозможуваат, како што споменавме погоре, флексибилна контрола на сопствените активности со цел да се доближиме до целта.

Теоријата за поставување на целите на Лок и Латам (10, 11) е далеку посеопфатна и се однесува на различни области од животот. Овде нема да се дискутира понатаму. Во следното, повеќе сакаме да навлеземе во специфичен примерок за примена на правилото SMART и други важни фактори кои мора да се земат предвид при поставувањето на здравствените цели.

Практичен пример за слабеење

Еве пример за резултатска цел заснована на правилото SMART: Да речеме дека имате околу 85 кг и планирате да изгубите тежина на Нова Година. Веројатно би сакале да ја постигнете оваа цел следната недела или утре. Можеби веќе се сомневате: Сè уште недостасува многу за да ве донесе навистина напред! Да ги поминеме индивидуалните критериуми:

Совет: Кога станува збор за губење на тежината, може да биде корисно да се дефинираат под-цели за секоја недела, бидејќи тоа ви овозможува повнимателно да го следите вашиот напредок. Повеќе за ова во нашата статија за интроспекција.

Откако ќе дефинирате реална резултатска цел, следниот чекор е да дефинирате конкретни цели во однесувањето што ве приближуваат до вашата резултатска цел. Во нашиот пример, ова се главно однесувања кои се однесуваат на диета, вежбање и вежбање. Повторно, следете ги SMART правилата за да ги одредите најспецифичните и најреалните можни цели.

Повеќе цели и спротивставени цели

Уште неколку зборови за повеќе цели: Различни цели можат да си противречат една на друга. Еден тогаш зборува за таканаречените целни конфликти (13). На пример, дали сакате да изгубите тежина во исто време и да поставите нови лични најдобри во спортот? Тешко е да се усогласат овие две цели. Свестете се за тоа која цел е ваш приоритет и прво работете на оваа цел.

Ако ви се важни две спротивставени цели, треба да живеете со компромиси и да сфатите дека веројатно нема да ги постигнете обете цели 100%. Може да се најде добар компромис за вас и можете да ги намалите очекувањата и барањата за една од двете цели.

Некои цели исто така можат добро да се комбинираат и можете да убиете две птици со еден камен! Да станете свесни за тоа како истото однесување може да ви помогне да постигнете различни цели, може да има позитивно влијание врз вашата посветеност.

Пристап наспроти цели за избегнување

Особено при поставување цели за специфично однесување, целите можат да се дефинираат на различни начини. Во продолжение, сакаме да разгледаме друга важна точка: Дали целите треба да се дефинираат како приближни или како цели за избегнување? (4)

Од една страна, целите можат да се формулираат на таков начин што треба да се стреми кон одреден резултат или одредено дејство. Од друга страна, целите исто така може да се формулираат негативно - тука треба да се избегнуваат одредени активности или резултати.

Особено во однос на здравствените цели, честопати е тешко да се измери успехот на таканаречените цели за избегнување. На пример, нема добри показатели за целта „Сакам да избегнам проблеми со срцето“. Тешко е да се работи кон отсуство на симптоми. За целта „Сакам да имам здраво срце“, од друга страна, можат да се најдат разни посакувани дејства, кои за возврат може да се дефинираат во приближни цели.

Здравствените цели идеално треба да се формулираат во форма на приближни цели. Целите за избегнување, исто така, честопати можат позитивно да се преформулираат, така што ќе се појават приближни цели. Значи, „Сакам да избегнам многу да седам“ може да се претстави во „Сакам да бидам поактивен во секојдневниот живот“. Последната цел сега може да се специфицира многу полесно и напредокот на целта да се мери.

Чекор по чекор до главниот план

Овде повторно накратко:

Станете свесни кон која цел цел сакате да работите. Дали сакате да постигнете нов рекорд во спортот, да изгубите 5 кг или да се чувствувате попродуктивно во секојдневниот живот?
Дефинирајте специфични цели на процесот на ниво на однесување кои се корисни за постигнување на вашата резултатска цел.
Бидете паметни и проверете дали вашите цели се специфични, мерливи, привлечни, реални и временски распоредени.
Обидете се да формулирате цели од мал чекор, бидејќи тие брзо доведуваат до мотивирачко чувство за достигнување.
Доколку е можно, формулирајте ги своите цели како приближни цели, бидејќи полесно се мери нивниот напредок.
Планирајте ги своите активности за да ја постигнете целта и гледајте како напредува вашата цел.