Правилно измерете ги масните наслаги и успешно намалете ги
Последно ажурирање: 4 август 2020 година
Напишано од
Најчитани
Тековните дискусии за фитнесот и здравјето со себе носат и прашање за кое дискутираат научниците повеќе години.
Ова е „Колку процент на телесни масти е здраво во секој случај?“ Масното ткиво не само што служи како складиште на енергија, туку и изолира, спречува губење на топлина и исто така делува како заштитна перница за притисок.
Но, бидете внимателни! Премногу вишок маснотии може да има масовно влијание врз здравјето. Во следната статија презентираме неколку методи за мерење и проценка на процентот на маснотии во организмот и, доколку е потребно, за губење на истите.
најважните работи накратко
- Процентот на телесна маст е даден како процент и е процент од вашата телесна тежина што се состои од маснотии.
- Можете да го одредите процентот на маснотии во телото со различни процедури и методи од удобноста на вашиот дом или на лекар или во теретана.
- Со цел да се намали процентот на телесни масти и да се задржи на ниско ниво на долг рок, неопходна е комбинација на здрава, урамнотежена исхрана и вежбање.
Наша препорака за производот
Со скалата на телесните масти од Активна ера, може да се утврди содржината на маснотии во телото, содржина на вода во телото, мускулна маса и густина на коските, како и БМИ.
10 кориснички профили можат да бидат зачувани во него. Вагата може да се вчита до максимум 180 кг.
Платформата на вагата е изработена од зацврстено безбедносно стакло, а дисплејот има ЛЦД-дисплеј. Батериите се веќе вклучени во опсегот на испорака.
Колкав е процентот на телесни масти?
Човечкото тело се состои од одреден процент од вкупната вода во телото, чистата телесна маса, масата на телесните клетки и масната маса.
Вториот се нарекува и телесна маст. Едноставно кажано, процентот на телесни масти е процентот на вашата телесна тежина што е составен од маснотии.
Процентот на телесна маст е исто така скратено како КФА и може да се мери со употреба на разни методи. (Извор на слика: 123rf.com/95461346)
Кај возрасните, телесните масти се состојат првенствено од бели телесни масти, кои првенствено служат како зачувување на енергија.
Ова складирање ни дава можност да преживееме подолго време со помалку добивка на храна и затоа е витален процес.
Но, исто така се смета за резервоар за вода. Околу 25% од масната маса се состои од вода.
Бидејќи скоро целата површина на телото е покриена со слој маснотии, исто така штити од студ. Масното тело има изолациски својства, па дури и им нуди на внатрешните органи подобра заштита од студ.
Маснотиите во телото не само што обезбедуваат заштита од ледено време, туку се одличен „пуфер“ или служат како механичко амортизирање.
Масните влошки се наоѓаат околу зглобовите, органите и стапалата на стапалата за да се перничат механичките оптоварувања.
Позадина: Што треба да знаете за процентот на телесни масти
Процентот на телесни масти може да се мери со употреба на различни методи и техники. Мажите и жените исто така имаат различен процент на телесни масти кои се во рамките на нормалата.
Во овој дел, ќе ви објасниме за различните методи на мерење и кој процент на телесни масти е идеален и здрав.
Како се мери процентот на телесни масти?
Подобри опции тука се, на пример, дебеломер, скала на маснотии во телото, хидростатско мерење, лента или Dexa-Scan. Накратко ќе ги воведеме овие методи.
Измерете го процентот на телесни масти со дебеломер
Мерењето на процентот на телесни масти со користење на дебеломер е една од поекономичните методи.
Принципот е исто така едноставен. Само штипнете преклоп на кожата, а потоа користете клешти за дебеломер за да ја измерите нејзината дебелина.
Ова мерење се врши на 1, 3, 5 или 7 места. Колку повеќе места измерите, толку поточен ќе биде резултатот.
Важно е секогаш да мерите во иста точка за да добиете споредливи резултати.
Кога правилно се изведува, методот на дебеломер не е само еден од најевтините, туку и еден од најпрецизните методи.
Измерете го процентот на телесни масти со скали на телесни масти
Скалата на телесните масти работи со анализа на биоелектрична импеданса (БИА). Ова овозможува мала количина на струја да тече низ телото и со тоа се мери електричниот отпор.
Тогаш скалите ја толкуваат спроводливоста на телото и покажуваат колку е висок процентот на телесни масти и колку е чистата мускулна маса.
Измерената вредност се анализира со помош на податоци како што се висината, тежината, возраста и полот.
Недостаток е што овие уреди не се секогаш точни. Тоа може да доведе до разлики, особено кај луѓето кои веќе имаат мал процент на телесни масти.
Точното мерење зависи и од фактори како што се спроводливоста на телото или колку сте хидрирани.
Измерете го процентот на телесни масти со лента
Најпознатиот метод за пресметување на процентот на телесни масти со помош на мерна лента е методот Нави. САД. Армијата се користи за да се утврди процентот на телесни масти.
Одредувањето на процентот на маснотии во телото со лента е една од најлесните и најбрзите методи. (Извор на слика: 123rf.com/90697579)
Со овој метод се мери обемот на вратот, стомакот и колковите (само за жени) и се споредува со формула. Формулата се разликуваше во зависност од полот:
- КФА за мажи: 495/(1.0324-0.19077 * ln (стомак [во см] - врат [во cm]) + 0,15456 * ln (висина [во cm])) - 450
- КФА за жени: 495/(1,29579 - 0,35004 * ln (стомак [во см] + колкови [во cm] - врат [во cm]) + 0,22100 * ln (висина [во cm]) - 450
Хидростатско мерење
Хидростатското мерење е еден од најточните методи со неточност. Мерењето трае подолго и вклучува неколку чекори. Прво, се мери волуменот на белите дробови.
Потоа сте прицврстени за мерен уред и стапнете во голем резервоар за вода.
Во следното, се мери колку е голем волуменот на вода што се поместува заедно со телото - се разбира, минус волуменот на белите дробови. Конечно, телесната тежина се мери во вода.
Посните луѓе изместуваат поголем волумен на вода и имаат поголема телесна тежина во водата отколку луѓето со повеќе телесни масти.
Ова се случува затоа што коските и мускулите се погусти. Ова може да се користи за да се утврди процентот на телесни масти.
Додека методот е точен, тој се нуди само во професионални институции како што се универзитети или болници. Тој е скап и ќе се наплаќа околу 150 евра.
Скенирањето на Декса
Двоен енергетска апсорпциометрија (двојна рендгенска апсорптиометрија), или едноставно Декса скенирање, се смета за најточен метод за мерење на процентот на телесна маст.
Тој може да прави разлика помеѓу три типа на телесно ткиво: коска, мускулатура и масно ткиво. Х-зрачењето со зрачење е исто така многу мало и процесот е безбеден.
Поголемите ортопедски ординации и болници нудат мерења на ДЕКСА. Ова трае околу 20 минути и чини околу 50-70 евра.
Кој процент на телесни масти е идеален?
Процентите дадени подолу се само упатства. Поради многуте фактори, тешко е да се даде точен процент.
На пример, процентот на телесни масти исто така го зголемува стареењето. Причината за ова е намалената густина на телото
Процент на телесни масти кај жени
Womenените обично имаат поголем процент на телесни масти отколку мажите. Тоа е затоа што жените произведуваат повеќе естроген, што помага во складирање на повеќе маснотии.
Покрај тоа, дури и повеќе маснотии е потребно за жените да можат да имаат деца, на пример.
| Над 45% телесни масти | Прекумерна тежина (дебелина) | Поврзано со здравствени ризици како што се дијабетес, мозочен удар, срцеви проблеми, итн. |
| Над 36% КФА | Средна до умерена прекумерна тежина | Малку вишок маснотии, не е видлива мускулна дефиниција. |
| 20-25% КФА | Нормална вредност во рамките на просекот | Дефиниција на лесни мускули. |
| 17-19% КФА | фитнес | Зголемена дефиниција на мускулите. Абдоминалните мускули се издвојуваат. |
| 14-17% КФА | Атлетик | Многу дефинирано. |
| 10-13% КФА | Суштинско масно тело | Минимална количина на маснотии неопходна за основно и физиолошко здравје. Можеби недостасува менструација. |
Здрав процент на телесни масти кај жени со нормална тежина треба да биде приближно помеѓу 20 и 30 проценти.
Процент на телесни масти кај мажите
Бидејќи мажите логично не доживуваат бременост, не им се потребни резерви на маснотии за овој случај. Така, процентот на телесни масти е многу помал од оној на жената.
Мажите исто така се разликуваат во тоа каде се наоѓа маснотијата. За разлика од жените, мажите обично ги чуваат мастите само на градите и стомакот.
| Над 40% телесни масти | Прекумерна тежина (дебелина) | Оваа вредност е поврзана со здравствени ризици како што се дијабетес, мозочен удар, срцеви проблеми, итн. |
| Над 20% КФА | Средна до умерена прекумерна тежина | Малку вишок маснотии, не е видлива мускулна дефиниција. |
| 15-19% КФА | Нормална/здрава вредност во рамките на просекот | Дефиниција на лесни мускули. |
| 12-14% КФА | фитнес | Зголемена мускулна дефиниција, видливи стомачни мускули. |
| 6-12% КФА | Атлетик | Многу видлива мускулна дефиниција, лице и вилица имаат аголна форма. |
| 2-5% КФА | Суштинско масно тело | Минимална количина на маснотии неопходна за основно и физиолошко здравје. |
Здрав процент на телесни масти кај мажи со нормална тежина треба да биде приближно помеѓу 10 и 20 проценти.
Кога треба да го намалам процентот на маснотии во телото?
Ако сте над вашиот нормален процент на маснотии во телото, паметна идеја е да им објавите војна на маснотиите и да се обидете да добиете нормален процент.
Но, постојат и други индикатори кои можат да ви помогнат да знаете кога да го намалите процентот на маснотии во телото.
На пример, ако имате значително преголем струк, треба да се обидете и да ги намалите телесните масти.
Голем обем на струкот може да ослободи штетни масни киселини и да испрати цитокини во телото. За возврат, овие можат да предизвикаат воспаление.
Покрај високата содржина на маснотии на стомакот, вратот од сланина е и алармен сигнал. Обемот на вратот може да каже исто толку за срцевиот ризик, како и обемот на половината.
Објава објавена од SMARTGAINS (@ smartgains.de) на 11.08.2019 во 02:00 часот PDT
Во суштина, превисокиот процент на маснотии во телото е лош за нашите вредности на липиди во крвта - овие се зголемуваат со висока КФА.
Ова пак доведува до зголемен ризик од мозочен удар, срцев удар, кардиоваскуларни заболувања или артериосклероза.
Телото масно ткиво на стомакот е особено опасно, бидејќи таму се произведуваат многу супстанции што штетат на крвните садови. Премногу високиот процент на телесна маст на нозете е само малку опасен за споменатите болести.
Што да направите за да го намалите процентот на телесни масти: Фигура од соништата со диета и вежбање
Не мора да држите екстремни диети за да го намалите процентот на маснотии во телото. Но, напротив! Тоа дури би било контрапродуктивно. Радикалните лекови го успоруваат метаболизмот и го намалуваат основниот метаболизам на енергијата.
Тоа значи дека порано или подоцна започнува добро познатиот јо-јо ефект. Во овој дел, ќе ви покажеме кои опции имате за да го намалите процентот на маснотии во телото на долг рок.
исхрана
Со цел одржливо да ги изгубите телесните масти, треба малку да го ограничите внесот на калории дневно, да јадете свесно и да спортувате.
Се препорачува да не се надминува дневниот дефицит на калории од 500 до 800 килокалории при слабеење. Но, тоа се разликува од личност до личност.
Најдоброто нешто што треба да направите е да го одредите вашето вкупно дневно барање со помош на калкулатор и да одземете околу 500 калории од него. Се разбира, можете да одземете до 800 калории за побрзи резултати.
Но, проверете дали вашето тело е снабдено со доволно хранливи материи и дека не „се гладувате“. Во спротивно нема да имате енергија да управувате со вашиот ден.
Важна храна тука се особено овошјето и зеленчукот, како и производи од цели зрна и мешунките. Производите од цели зрна имаат повеќе калории, но ве одржуваат сити подолго и ви ја даваат потребната енергија.
На долг рок, исто така, треба целосно да ја промените и структурирате вашата исхрана, така што ефектот трае долго време.
Јасно е, се разбира, засега да се воздржувате од масни и слатки јадења и, откако ќе го достигнете вашиот идеален процент на маснотии во телото, полека вратете ги назад во вашиот оброк со промена на вашата исхрана, но само умерено.
Лесно џогирање, пливање или возење велосипед исто така може да помогне во согорувањето на непотребните масни клетки. Најдоцна за тоа ви треба енергија.
Спорт
Обука за издржливост
Значи, ако сакате да помогнете со малку вежбање, можете да направите и обука за издржливост за да согорите калории.
Wouldе ви помогне ако вметнете малку повеќе вежби во вашето секојдневие.
На пример, можете да поминете кратки растојанија до супермаркет или да работите или пеш или со велосипед.
Кога комбинирате намалување на калории и вежбање, важно е да се напомене дека не претерувате со ниту едно. Ако јадете помалку калории, вашето тело ќе мора да се навикне.
Може да се чувствувате слаби и уморни. Затоа не треба да претерувате со спортот.
Поставете бавен пристап кон намалување на телесните масти преку вежбање за да не го надминете вашето тело. (Извор на слика: 123rf.com/93322030)
Ништо не работи преку ноќ. Во најлошо сценарио, може да имате вртоглавица или несвестица додека вежбате. Затоа, започнете полека и зголемете се и слушајте ги сигналите од вашето тело.
30 минути вежбање за 3-4 дена во неделата се идеални. Колку подолго тренирате, толку повеќе ќе управувате. Дајте му на вашето тело време да се релаксира помеѓу.
Обука за сила
Друг чекор што треба да се разгледа е тренинг со тегови. Бидејќи мускулите трошат голем дел од вашите калории и, откако ќе ги зголемите, трајно согорувајте ги мастите во телото, дури и кога одмарате.
Тренингот за сила, исто така, го зајакнува вашиот метаболизам и ги зголемува вашите енергетски побарувања поради поголемата мускулна маса.
Во суштина, можете да кажете дека градењето 1 кг мускул го зголемува вашето барање за калории за 100 kcal.
Покрај тоа, тој обезбедува истовремено и дно и шест пакувања. Колку повеќе мускули имате, толку повисоки ќе бидат вкупните трошоци за калории.
Тривија: Што друго треба да знаете за процентот на маснотии во телото
Зошто процентот на телесните масти варира?
Поголемиот дел од времето, процентот на телесни масти варира во голема мера, бидејќи методот што го мерите не се користи правилно.
Со методот Калипер, многу зависи од тоа дали секогаш мерите во иста точка. Ова трае пракса и може да тргне наопаку првите неколку пати.
Со повеќето методи важно е да се работи прецизно и да се мери под исти околности. Ова е единствениот начин да се добие точен резултат.
Со скалата на телесните масти, хидратацијата е многу важна. Ова често може да го промени резултатот.
Која е скалата или кога мерите, има влијание и врз резултатот. Дури и со формули со кои го мерите процентот на телесни масти - како што е методот Navy - може да не успеете.
Не секое тело е изградено исто и затоа не е усогласено со формулата.
Кој процент на телесни масти е идеален за градење мускули?
Ако сакате да изградите мускули, важно е прво да обрнете внимание на тоа колку е висок процентот на телесни масти.