Правилно извршете сквотови На што треба да обрнете внимание - ФОКУС онлајн
Во ниту еден план за обука не треба да недостасуваат сквотови. Тие ги зајакнуваат целиот мускул на долниот дел од телото. Постојат неколку работи што треба да се внимава при правилно изведување на сквотот.
Покрај повлекувањата и склековите, сквотовите се една од трите класични основни вежби што не треба да изостануваат во ниту еден план за обука. Може да постигнете атлетска фигура преку редовно, континуирано тренирање засновано врз овие три движења со сопствената телесна тежина. Само стимулот за обука може - во зависност од индивидуалното ниво на изведба - или да се зголеми или дури и да се намали преку разни варијации. Сепак, основното движење е секогаш задржано.
Со сквотови ги зајакнувате сите мускули на долниот дел од телото и, во зависност од брзината и времетраењето на извршувањето, исто така можете да ја подобрите издржливоста на силата. Правилно извршените сквотови обезбедуваат интензивен стимул за тренинг на вашиот четириглавен бутен мускул (квадрицепс феморис мускул) - кој е одговорен за продолжување на ногата - и исто така на задните коцки (мускул на бицепс феморис), што за возврат ги активира потколениците. Покрај тоа, со сквотови го тренирате најголемиот мускул во човечкото тело: нашиот глутеален мускул (musculus gluteus maximus).
Екстензорот на грбот (musculus eector spinae) исто така го поддржува движењето. Во денешниот свет на работа, кој во голема мера се карактеризира со седентарна работа и подгрбавен став, особено овој мускул веќе не е толку силно развиен и обучен кај многу луѓе. Покрај тренингот и зајакнувањето на мускулите на ногата, можете да поставите и добар и важен стимул за обука за стабилноста на јадрото.
Мичел Глејх (37) е одличен атлетичар и личен тренер, автор, екстремен спортист и медалист. Пред тоа, тој беше офицер и специјален војник во Бундесверот, како и тренер за управување во глобална корпорација. Повеќе информации за него се достапни на www.gleichpersonaltraining.com
Правете го вистинскиот сквот
Прелиминарна вежба за правилен сквот: wallидно седиште
Целта на оваа фаза на обука е првенствено да се постигне мускулна напнатост во мускулите на ногата, што е важно за правилно изведени сквотови, но исто така и неопходна стабилност во јадрото на телото и да може да се одржи ова во одреден временски период. Затоа, вежбата во ова ниво на обука сè уште не се карактеризира со динамичен, туку со статички елемент.
Потпрете го грбот на aид со стапалата разделени во ширина на колкот. Нозете се малку свиткани, а потпетиците треба да бидат оддалечени околу 30 сантиметри од идот. Движете го целиот горен дел од телото надолу, лизгајќи го задникот по theидот кон подот, како да треба да седите на невидлив стол под вас наспроти wallидот. Свиткајте ги нозете доволно само за да постигнете прав агол во коленото зглоб и вашите колена не излегуваат надвор од прстите. Уверете се дека грбот ќе остане цврст до wallидот во овој прв чекор за обука, дури и во оваа позиција.
Изградете максимална мускулна напнатост во мускулите на бутот со цел да се одржувате стабилни во оваа позиција. Проширете ги рацете директно пред градите, така што тие се паралелни на подот, а дланките се свртени настрана од телото. Продолжете да дишете и излегувате лесно и редовно. Обидете се да ја одржувате оваа пониска позиција постепено подолго и на тој начин да постигнете чувство за напнатост во мускулите во долниот дел од телото и стабилно да ја ширите.
План за обука
3х/недела 10 сета од по 15-45 секунди во долната положба на задржување. Паузата помеѓу комплетите треба да биде избрана да биде идентична со оптоварувањето и затоа треба да трае помеѓу 15 и 45 секунди. Потоа 3х/недела 10 сета со по 45-60 секунди во долната положба на задржување и идентично избраната пауза помеѓу сетовите.
Сквотот со сопствена телесна тежина
Прво, стојте исправено и исправено со стапалата разделени во ширина на колкот, а колената не се целосно испружени. Врвовите на стапалата се скоро паралелни и можат да покажат малку нанадвор. За време на следното движење, обидете се да го насочите погледот кон точка пред вас на ниво на око - ова ќе обезбеди добра напнатост на телото и исто така ќе ги ослободи мускулите на вратот.
Со дланките можете да ги држите колковите лево или десно или да ги држите рацете исправени пред телото. Дланките покажуваат кон земјата.
Како дел од движењето надолу, замислете дека зад вас има невидлив стол или клупа на која сакате да седите. Сега го завршувате ова длабоко движење на седење и вдишувате. Осигурете се да го „турнете“ задникот далеку назад и малку да го свиткате грбот додека го држите исправен. Зглобовите на коленото не треба да излегуваат надвор од прстите за време на целиот редослед на движења, а исто така и на најниската точка на извршувањето.
Стигнавте до најниската точка на движењето надолу се додека бутовите се барем хоризонтални на подот, а зглобовите на коленото се свиткани околу 90 степени. Од најниската позиција, исправете ги нозете повторно и исправете се рамномерно - при издишување.
План за обука
3х/недела 10 комплети од по 10 сквотови. Ако не можете да ги направите 10-те повторувања по сет со едно движење, секогаш правете онолку сквотови колку што е опишано, дозволете си на себе и на вашите мускули вреден прекин од 3 до 5 долги вдишувања, кратко тресете ги нозете и пробајте ги следните повторувања заврши. Овој принцип го применувате на секој од 10-те сета, во зависност од стимулот за обука, сè додека не успеете со вкупно 100 сквотови. Паузата помеѓу секој сет треба да биде 45-60 секунди. Потоа 3х/неделно 10 сета од по 15-20 сквотови и истиот принцип на опоравување како што е опишано погоре.
За професионалци: длабок сквот со една нога
Во последниот чекор за обука, обидете се да го направите сквотот на едната нога. Оваа трета и најтешка фаза става интензивен стимул врз потребните мускули на нозете и исто така интензивно го обучува чувството за рамнотежа.
Во суштина: Обидете се да го извршите целото движење рамномерно, полека и на контролиран начин. Прво, застанете исправено на левата нога и повлечете го задникот назад и надолу. Продолжете ја десната нога право напред и обидете се да ја одржувате колку што е можно подалеку. Доведете ги рацете во хоризонтална положба пред телото за да можете да ја одржувате рамнотежата токму тука.
Сега свиткајте ја левата нога што е можно подалеку и длабоко и обидете се да го одржувате телото стабилно со рацете. Вашите стомачни мускули се напнати и дишете полека додека се спуштате - ова ги интензивира контракцијата и напнатоста во јадрото. Десната нога останува испружена над подот во горната положба.
Може да го свиткате горниот дел од телото малку нанапред за време на движењето со цел подобро одржување на рамнотежата и контрола на стабилноста. Сепак, осигурете се дека грбот - како и со двоножните сквотови - секогаш останува исправен. Единствениот дел од стоечката нога никогаш не се крева од земјата.
Држете ја најниската позиција накратко и потоа полека вратете се на почетната позиција со истегнување на левата нога - издишете истовремено. Во вториот круг го менувате товарот на потпорната нога.
План за обука
3х/недела 5 сета со 10 правилно изведени едноножни сквотови по страна. Ако првично не можете да ги направите 10-те повторувања по сет со едно движење, секогаш завршувајте онолку онолку сквотови, како што е опишано, дозволете си на себе и на вашите мускули вреден прекин од 3 до 5 долги вдишувања и потоа обидете се да ги завршите следните повторувања. Овој принцип го применувате на секој од 5 сета во зависност од стимулот за тренинг се додека не успеете со вкупно 50 сквотови со една нога. Паузата помеѓу секој сет треба да трае 45-60 секунди. Потоа 3x/недела 5 сета со 15 еднокраки сквотови и ист принцип на опоравување како што е опишано погоре.