Правилно јадење и пиење како рекреативен спортист - медицински аспекти

Вежбањето е важно и на многу начини го промовира здравјето. Редовното вежбање го намалува стресот, го зајакнува имунитетот и спречува разни болести. Под услов рекреативните спортисти да му обезбедат на своето тело доволно витални материи. Како може да се направи ова, е предмет на ова упатство.

Исхрана за градење мускули

Повеќето спортисти за рекреација треба да бидат свесни дека е потребен дефицит на калории при губење на тежината. Меѓутоа, ако проблемот не е прекумерна тежина, туку недостаток на мускули за зајакнување на мускулно-скелетниот систем, ситуацијата е сосема поинаква. Во овој случај е а анаболна состојба незаменлива, состојба во која конструктивните процеси ги надминуваат деструктивните. За да го направите ова, мора да има повеќе калории отколку што телото може да согорува. „Ако, пак, телото внесува премногу малку калории преку храна, влегува во процес на„ катаболизам “. Својата енергија ја црпи од сопственото ткиво и ја распаѓа. Мускулното ткиво е особено погодено од ова “, објаснува nu3 за градење мускули, онлајн продавница за природна храна, додатоци во исхраната, суперхрана и фитнес производи со седиште во Берлин.

Идеално, Вишок калории испорачани преку протеини, бидејќи аминокиселините што ги содржи играат централна улога во градењето на мускулната маса. Иако не и полуесенцијалните аминокиселини не мора да бидат достапни на телото преку диета кај здрави луѓе, ова е основно за есенцијалните аминокиселини. За разлика од не-и полуесенцијалните аминокиселини, човечкиот организам не може да произведува осум есенцијални аминокиселини независно. Ова значи дека тие треба да се внесат преку храна. Два извори на храна се наведени подолу:

Изолеуцин: Сирење, говедско месо
Лизин: Грав, целер
Леуцин: Пилешки гради, лосос
Метионин: Туна, грашок
Фенилаланин: Лосос, соја
Триптофан: Банани, моркови
Треонин: Лисја од спанаќ, папаја
Валин: Право брашно, јајца

Посно месо и морска риба генерално обезбедуваат многу протеини, кои исто така содржат важен јод. Сепак, месото повеќе од три пати неделно не е потребно. Рибите треба да бидат на менито двапати неделно. Млекото и млечните производи како сирење и кварк се исто така богати со протеини. Овие состојки може да се консумираат три пати на ден. Секој што специјално сака да гради мускули и има загриженост дека конвенционалната диета не е доволна, треба да користи висококвалитетни додатоци со избрани состојки и, доколку се сомневате, консултирајте се со нутриционист или матичен лекар. Со цел да се спречи предозирање, важно е да се утврдат индивидуалните потреби.

На тема градење мускули, нашите статии „Како работат нашите мускули“ и „Градење мускули без здравствени ризици“ можат да ви помогнат да ги разберете физичките односи.

Не занемарувајте јаглехидрати

Сложени јаглехидрати се исто така клучни за рекреативните спортисти со цел да го снабдат организмот со најдобрите хранливи материи. Тие полека се делат и го прават нивото на шеќер во крвта рамномерно да се зголемува. Производи од цели зрна како тестенини, леб или ориз се идеални извори. Но, следната храна исто така го одржува константното ниво на шеќер во крвта и ве одржува сити долго време:

артишок
пиперка
брокула
Компири
Колраби
Грав
аспарагус
карфиол
целер
Кромид
Круши
јаболко

До четири порции на ден би било добро. Патем, бананата е оптимална закуска бидејќи обезбедува многу јаглехидрати и е многу поздрава во споредба со повеќето закуски и шипки.

За разлика од сложените јаглехидрати, едноставните јаглехидрати треба да се избегнуваат. Овие вклучуваат маса шеќер, овошен сок, мед, чоколадо, бел леб и тестенини направени од бело брашно.

Пијте правилно

Рекреативните спортисти не треба да уживаат во кола, лимонада, конвенционален ладен чај или други силно засладени пијалоци. Тие содржат многу шеќер и организмот мора да ги разреди со сопствената течност на организмот за да може да ја апсорбира неговата содржина. Наместо тоа, побарувачката за вода мора да се исполни со вода, незасладени чаеви, шприцер сок или минерална вода. Бидејќи јаглерод диоксидот создава непотребен стрес на дигестивниот тракт за време на вежбање, мирната вода е попријатна. 1,5 литри вода на ден треба да биде најмалку. Со голема активност, сепак, значително повеќе. Тоа зависи од телесната тежина и видот на спортот. 30 милилитри на килограм телесна тежина е добар водич. Во зависност од активноста, оваа сума мора да се зголеми.

Карактеристична грешка поврзана со пиењето чека да се појави жед. Ова чувство открива дека телото веќе страда од недостаток на течности.

Понатамошна информација

Баварското државно Министерство за животна средина и заштита на потрошувачите презентира понатамошни совети на Интернет за спортска исхрана во рекреативни спортови. Ова вклучува дополнителни информации за витамини, минерали, масти и предлози за идеално време за јадење.