Правилно утврдете го барањето за калории

Опции за темата
приказ

Правилно утврдете го барањето за калории

мојата грижа е како правилно ги пресметувам условите за калории/енергија (основен + метаболизам на перформанси)?
Според разни онлајн калкулатори и средства, јас секогаш доаѓам со различни вредности.

kcal вклучително

Мои податоци:
Маж, 26 години, висок 180 см, телесна маст веројатно треба да биде 14%.
Јас работам како програмер, многу седечка работа. Во спротивно, вежбам 45 минути спорт на ден (или тренинг за сила со големи тежини или трчање со околу 10 км на час).

Мојата цел е да се спуштам малку надолу или да станам повеќе дефинирана. До околу 10-12% телесни масти, така што веројатно ќе може да се види шест пакетчиња.

Моето вкупно барање за калории гласно.
. Калкулатор „уни-Хоенхајм“ -> 3000 kcal (вклучително и обука за сила 45 мин.)
. други форуми или некаде прочитав дека можете да множите телесна тежина * 35 -> 2700ккал
. Фитнес часовник „Polar A 360“ -> 2700 kcal (имав тренинг за сила тој ден)
. "ernaehrung. de" -> 2800 kcal (вклучително и обука за сила)
. "здравствена gv на" -> 2501 kcal (вклучително и обука за сила)

Значи, вредностите варираат помеѓу 2500 и 3000 kcal.


Сега имам 2 прашања,
1) на кој калкулатор може да верувам најмногу? Или треба само да го разработам просекот над сите нив? Како ги одредувате условите за калории?

2) Колку треба да ставам дефицит? -500 kcal на ден за да изгубите околу 0,5 кг неделно?


Ви благодариме за вашата помош

Не можете точно да пресметате такво нешто. Земете просек од пресметаните вредности, започнете со тоа, набудувајте го напредокот и потоа прилагодете ја постапката во 100ккал чекори додека не се развиете каде сакате.

„Проблемот со цитатите од Интернет е што никогаш не знаете дали се вистински. - Абрахам Линколн

Мојот дневник: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=152410

Ви благодариме за брз одговор.
Во право си, јас ќе се чувствувам така околу.

Може ли да побарам критика за мојата исхрана во моментов:

Јас тогаш скоро едноставно ќе започнам со 2200 kcal/ден со следнава макро дистрибуција: 20% маснотии/45% јаглехидрати/35% протеини.

Дневна рутина:
Појадокот е откажан. Првиот оброк е околу 11:30 часот (високо протеини + маснотии, малку јаглени хидрати)
Пред тренинг = јаглени хидрати + протеин/BCAA
Пост тренинг = протеин + банана
Потоа навечер голем оброк (многу јаглени хидрати, протеини, малку маснотии)
Последен оброк околу 20 часот, тука ќе ги изедам преостанатите протеини + маснотии, можеби јаглехидрати кои се уште се отворени. Јас ќе ја следам мојата храна со myfitnesspal за да не го изгубам прегледот.

Ве молам, коментирајте за мојот пристап, дали треба да работи, или =))

Тогаш сакате да започнете со ситни 2200 калории? Премногу малку! Доколку немате проблеми со метаболизмот, спортувајте секој ден и имате остри 26 години, не треба да бидете изненадени ако метаболизмот заспие со 2200 калории, а напредокот се забележува само за кратко време.

Како што веќе пишува Оро, можете да ги ѓубрете сите компјутери.
Како треба таквата програма да знае какви се вашите хормони, каков е вашиот ментален напор (ментално бараната работа користи повеќе калории отколку физичката работа).

Мој совет: започнете со 3000 калории! Држете се една недела, дистрибуирајте ги над 8 оброци со еднаква вредност на ден и проверете што се случува на вагата. Вие го возите вашиот метаболизам преку многу оброци. Важно: јадете рано!
По една недела, донесете одлуки за вагите И огледалната слика. Можете дури и да создадете мускули преку промена на исхраната, да добиете тежина и сепак да изгледате подобро.
Потоа намалете, па дури и зголемете за неколку калории. Скокот од 3000 на 2200 е премногу висок!