Правиот тренинг го подели Маркус Рил; IFBB професионален бодибилдер

Почитувани спортски пријатели,
Бидејќи навивачите и пријателите ме прашуваат одново и одново, во ова поглавје би сакал накратко да се осврнам на кои видови поделби на тренинзи сметам дека се корисни и за кои спортисти би им препорачал.

Како што веќе многумина знаат, јас не сум приврзаник на едноставни поделби, кои честопати се нарекуваат тренинзи на горниот дел од долниот дел од телото или се наменети да ги раздвојат вежбите по денови на притисок и влечење.

Beе бидам краток во овој дел и ќе влезам директно во поентата:

Почетниците можат и треба да тренираат мускулни групи почесто во текот на неделата. Зошто?

Почетниците треба прво да научат различни вежби. (Клучен збор: врска ум-мускул)
Почетниците обично имаат сеуште ниско ниво на сила, така што сè уште не се во можност да го стават потребниот интензитет на тренингот, така што тренираниот мускул е толку стимулиран што му треба соодветно време на опоравување за да расте.
Од првите две точки станува јасно дека за почетниците има смисла да тренираат мускулни групи неколку пати неделно. Идеален за ова е обука за цело тело со неколку специјализации.

Што е со средни или талентирани почетници?

Не верувам во тоа дека некој спортист треба да направи тренингот на целото тело најмалку „x“ недели. Постојат особено талентирани луѓе кои релативно брзо градат мускули и сила. По неколку недели или можеби дури и денови, овие луѓе ќе забележат дека би можеле да направат поголем стрес врз одредени мускулни групи доколку ги обучат одделно. Значи, тука треба да се подели.

Сплит, кој го одделува често исцрпувачкиот тренинг за нозе од остатокот од тренингот на горниот дел од телото, е многу популарен. Значи, тогаш имате поделба на две, преку која можете да тренирате мускулна група до три пати неделно.

Како продолжува ова?

Многу поамбициозен поделба е разделување во 3 насоки, што има смисла најдоцна веднаш штом научите одредени рутини. Откако ќе ги совладате важните основни вежби и, пред сè, почувствувајте ги (важни.), Започнува возбудливиот дел од сопствениот животен спорт: startе започнете со избор на дополнителни вежби кои можат да им дадат на мускулите нови стимуланси, што можете да ги направите со основните вежби сè уште не е целосно покриено. Така, одредена специјализација и исто така индивидуализација влегува во игра.

Сплит 4 и 5 е само логична последица ако нивото на јачина продолжи да се зголемува и можете да тренирате со поголем волумен на обука. Ова значи дека сега можете да вежбате мускулна група подолго и потешка отколку што би можел почетник.

Синтеза на протеини ... и колку долго расте мускулот?

На мускулите им треба просечно од два до три дена за да се опорават од тежок тренинг. (Ова значи напредна обука!)
Синтезата на протеини се зголемува во тренираните мускули 24-72 часа. Ова значи дека телото ги поправа стресните и оштетени мускулни влакна со помош на протеини и ги гради посилно отколку што биле порано. Теоретски и математички, затоа можете да ги стимулирате мускулите постојано да растат со 3-насочен поделба. Па, зошто напредните спортисти прават поделби од 4 и 5 кога синтезата на протеините во тренираниот мускул очигледно се намали после најдоцна 3 дена?

Со 4 и 5 поделби можете да поставите уште посилни стимули преку поголеми количини на тренинг (повеќе вежби, повеќе сетови, поголема тежина по мускул), под услов да го имате потребното ниво на сила. Во зависност од тоа како ги правите паузите, со 4 и 5 поделби, мускулната група обично се обучува само еднаш неделно. Но, дали тогаш посакуваниот раст на тренираниот мускул пропаѓа по три дена синтеза на протеини споменати погоре? Не! Бидејќи мускул е исто така стимулиран во функција на помошен мускул (во следното скратено како ХМ) и стимулиран до раст.

Понеделник: гради (HM трицепс, предно рамо) + бицепс,
Кардио ергометар (HM нозе)
Вторник: рамења (HM трицепс) + кардио (HM нозе)
Среда: пауза
Четврток: грб (бицепс на ХМ) + трицепс (HM: гради) + кардио ергометар (нозе на ХМ)
Петок: пауза
Сабота: нозе
Недела: пауза

Овој поделба покажува дека секој мускул во форма на директен и индиректен тренинг како помошен мускул е повторно оспорен и стимулиран најдоцна по три дена.

Значајните поделби можат да бидат дизајнирани вака:

Сплит за почетници

Ниво А: комплетно тело

Градите - грбот - рамената - рацете - нозете

Основни вежби со мала специјализација
Вкупно многу вежби, но само неколку вежби по мускулна група

Предложени основни вежби:

Градите: клупа за печат (машина)
Назад: повлечете го кабелот одозгора, веслајќи на кабелот
Раменици: Латерално покачување
Бицепс: бицепс кадрици
Трицепс: трицепс печат
Нозе: Екстензии на нозете, кадрици на нозете

Ниво Б: Сплит во два насока

Ден 1:
Градите: преса за клупи, пеперутка
Рамења: притискање на рамото, странично подигнување
Назад: широк пултун, во веслање на кабелот
Рацете: бицепс кадрици со мрена, гира кадрици

Ден 2:
Нозе: преси за нозе, проширувања на нозете, кадрици за нозе

Напредно

(Наведените вежби се само опции и, се разбира, претставуваат избор што може да се смени.)

Сплит во 3 насоки

Ден 1:
Градите: преса за клупи, преси за клупи за клупи, преса за тегови, пеперутка
Бицепс: кадрици со мрена, тегови со гира, Скотбанк

Ден 2:
Нозе: сквотови, притискања на нозе, продолжување на нозете, кадрици на нозете

3 ден:
Назад: широк пултун, широк влечен влез, веслање на кабли, редови на гира
Рамења: притискање на рамото, странично подигање, делта на грбот
Трицепс: затегната преса на клупа, француски печат, влечење на кабел

Сплит 4 и 5

Откако ќе го разберете концептот на 3-насочен сплит, можете сами да заклучите како може да изгледа разумен и, пред сè, индивидуален раздел со 4 или 5 насоки.

Често се делат мускулите во кои се верува дека се слаби. Многу често спортистите ги критикуваат мускулите на субоптималните раце. Во такви случаи, може да има смисла да се тренираат рацете одделно на друг ден.
На другите спортисти им недостасуваат тркалезни и масивни раменици. Значи, посебен тренинг за рамо на друг ден би имал смисла. Овој принцип може да се продолжи по своја волја.

Добриот сплит секогаш одговара на поделба во која главната мускулна група што треба да се обучи, веќе не била презаморена претходниот ден, истакнувајќи ја како помошен мускул.
Пример: Следната комбинација нема да има многу смисла:
Ден 1: бицепс + трицепс
Ден 2: градите
Од една страна, тренингот на градите би бил неповолен поради претходно вчитување на градите за време на тренингот на трицепс (евентуално преку падови). Од друга страна, на трицепсите би им недостасувала потребната сила за максимален притисок за време на тренингот во градите.

Како заклучок, може да се каже дека поделбата секогаш треба да се заснова на вашето лично ниво на обука, вашите сопствени јаки и слаби страни и, се разбира, временските услови, кои одредуваат колку често можете дури и да одите во теретана.