ПРАВО НА ТРКАЕ - ПОСТАПНО ПОСОБНОСТ Новото задоволство во трчањето - ФОКУС онлајн
Трчајте точно - правилно одговара!
Фитнес серијал Голем ФОКУС: Станете спортист на издржливост за шест недели. Седум почетници за џогирање известуваат за нивниот напредок во обуката со олимпискиот шампион Дитер Бауман
Седумте почетници очекуваа сè, но не и не: Групата ги правеше своите кругови веќе десет минути, а учесниците сè уште разговараат и се кикотат како ова да е патување до забавниот парк.
Болки искривени лица, маици капе од пот, дишат на постојка? Ни трага. „Мислев дека ќе биде многу потешко да се кандидира со Дитер Бауман“, се прашува 36-годишниот психолог Ханс Менинг. Неговиот партнер за трчање Јирген Цајзелмаер сè уште нема вистинско верување дека брзината и интензитетот - наизменично помеѓу трчање една минута полека и одење една минута - се намерно избрани да бидат толку ниски. 39-годишното момче излета како коњ во трка пред да се отвори одеднаш бариерата. „Стоп, застани, многу побавно!“, Дитер Бауман му свирка на својот ученик.
Jогирање без притисок да се изврши. „Спортот не мора да предизвикува болка. Трчањето нема смисла само ако сте целосно исцрпени потоа “, го објаснува Бауман својот план за непречено одвивање. Олимпискиот шампион на над 5000 метри во Барселона во 1992 година опишува во книга за обука како почетниците влегуваат во трчање и кои тактики помагаат да се постигне маратонско време помалку од три часа. Крдо на спортистот: Секој може да трча. Но, и тоа не може да се тапа во почетник доволно често: Секој мора да го најде вистинскиот товар, оптималната брзина за себе.
Бауман сака да демонстрира како навистина може да го натерате вашето тело да се одвива во голем камп за обука на ФОКУС за седум почетници: три жени и четворица мажи кои секогаш давале важни причини да го одложат почетокот („премногу напорен“, „без желба“), "Каснува во телето"). Но, сега тие имаат една заедничка цел: во рок од шест недели, седумте треба да бидат толку во форма што можат да издржат по 50 минути одеднаш. Изговорите немаат шанса овој пат: учесниците од Тибинген секоја недела известуваат за нивниот напредок во фитнесот.
Обука со олимписки шампион може да значи и излегување на патеката опуштено, смеејќи се и среќно. 39-годишниот Бауман ја направи најчестата грешка на почетниците - трчајќи на границата на фитнесот - многу одамна, кога тој самиот беше сè уште почетник и задишан низ природата скоро како спринтер. „Главната работа е што бев уморен, нозете ми гореа и маицата беше мокра“, се сеќава на неговите почетоци како натпреварувачки спортист пред многу години. Обука тогаш значеше ползење надвор од шумата „на четири нозе, како да беше“.
Трчањето стана омилен спорт на Германците. Но, на повеќето од нив немаат соодветни упатства за нежен спорт на издржливост: Идните тркачи на издржливост се многу мотивирани, сакаат премногу, премногу брзо, премногу често - и се откажуваат по неколку недели во фрустрација затоа што има нотка во мускулот, во белите дробови тропалки и тркачи високо, т.н. високо чувство, едноставно не сака да се постави.
Спортските лекари воодушевуваат за многу придобивки од оваа вежба - под услов да се направат во вистинската доза. Бројни студии со десетици илјади испитаници покажаа како редовната обука за издржливост го намалува ризикот од разни болести (дијабетес тип II, рак на дебелото црево, коронарна срцева болест). Оние кои трчаат живеат поздраво - и подолго. Лекот за чудо од џогирање исто така ги топи вишокот килограми, ги зајакнува кардиоваскуларниот и имунолошкиот систем и природно ги компензира стресот и депресивните расположенија.
За време на луксузната обука со професионалец од средна далечина, групата за обука ФОКУС исто така добива одговори на прашања што го засегаат секој почетник: Која е вистинската обувка за трчање? Зошто е толку важна регенерацијата? Колку се корисни витамини и специјални додатоци во исхраната? Дали навистина треба да стапам со нозете, како што проповедаат одредени гуруа за трчање? И пред сè: Како успеав да останам во тек овој пат?
Затоа што тоа е веројатно најголемиот проблем со трчањето: прашање на мотивација. 54-годишната наставничка во основно училиште Уте Фолтинек веќе направи еден обид. Но, таа немаше фиксен план за обука. За многу почетници, излегувањето на патеката само кога ќе се чувствуваат како тоа значи дека си дозволуваат многу простор за паузи. Во Уте Фолтинек, ова трае веќе две години.
Јочен Лаун го бараше вистинскиот влез веќе шест месеци. Понекогаш дури и го однесе својот деветгодишен син на вежба. Но, досега неговите напори секогаш завршуваа во ќорсокак. „Некако не почнувам“, признава 42-годишниот адвокат.
Бауман е исто така запознат со овој проблем. „Јас навистина не сакам секогаш да ги врзувам чевлите. Но, кога ќе се кренам нагоре, најдоцна по пет минути, среќен сум што сум надвор “, вели тој за безброј мотивирани падови за време на неговата 20-годишна кариера и како тој го совладал.
Од друга страна, тешко дека постои друг вид на движење што го олеснува активирањето како трчање. Нема потреба да ги координирате распоредите со партнерот, не мора да резервирате простор за пот во слабо проветрени сали. Не бара скапа опрема што треба да се купува секоја година.
Сè што е потребно е добар пар чевли за џогирање. Можете да започнете сами, директно од влезната врата, без патување што одзема многу време: „Бруто е еднакво на нето“, е мотото на Бауман. И белите дробови се снабдуваат со дополнителни делови од свеж воздух со длабоки вдишувања на одлично отворено.
Трчањето како тренд спорт: Статистиката на Германското атлетско здружение ја докажува растечката зависност од трчање во оваа земја. Во 1981 година, 0,57 милиони луѓе се пријавија за забавни трки, во 2002 година беа 1,5 милиони. На најпопуларниот маратонски настан во Германија во Берлин, дури и повеќе луѓе сакаат да учествуваат отколку Страсе дес. Uniуни може да сфати: 363 тркачи тргнаа на патеката од 42.195 километри во 1980 година; во 2003 година таа беше над 38.000, повеќе од 100 пати премногу.
Трогање лесно низ пејзажот, без болка, без отежнато дишење, но со висок фактор за добро чувство - тоа е остварлива цел за секој почетник. Откако ќе започнете, како што ја нарекуваат професионалците, кога вашите нозе се чини дека се движат напред сами, тешко дека можете да избегате од фасцинацијата. „Тие станаа нови луѓе“, објави спортскиот лекар и поранешен тркач на 5000 метри Томас Весингејг за седум почетници кои ги направи погодни за маратонот во Newујорк за една година.
Можете исто така да уживате играјќи тенис, стрелаштво или куглање. Но, тешко дека постои некој друг спорт што му користи на телото посеопфатно од трчањето. „Поради оптоварувањето на многу мускулни групи - нозете, рамената, рацете и трупот - треба да потрошите помалку време конвертирајќи иста количина калории како кога возите велосипед, на пример“, објаснува професорот по спортска медицина Андреас Ниш од Универзитетот во Тибинген, доктор задолжен за ФОКУС -Обуки. 70 проценти од мускулите се активни при трчање, додека возењето велосипед може да биде значително помалку во зависност од нивото на тренинг.
Она што започнува како пријатно чувство на пецкање во целото тело по успешен тренинг, се зголемува до сеопфатен природен велнес третман во целиот организам.
Мускули: Редовниот тренинг за издржливост првенствено го подобрува метаболизмот. Големината и бројот на митохондриите, електраните на клетките, се зголемуваат. Масните киселини се повеќе можат да се шверцуваат во согорување. Мускулот е поефикасен, или, во медицинска смисла: аеробниот капацитет се зголемува. Искусните луѓе можат да продолжат со трчање со поголема брзина и подолг временски период без мускулите да станат премногу кисели.
Кардиоваскуларен систем: срцето се прилагоди на стимулите по само две до три недели обука. Работи поекономично и не мора да удира толку често за да се постигнат истите перформанси. Ефект што секој почетник може лесно да го провери: Со иста брзина на трчање, тој ќе забележи пониски вредности на пулсот. Отчукувањата на срцето и крвниот притисок исто така постепено се намалуваат.
Садови: Се подобрува формирањето на мали садови за коса (капиларизација). Ова го оптимизира снабдувањето со мускулатура со крв и кислород. „Се чини дека потребниот материјал за градилиштето повеќе не се транспортира по селски пат, туку по автопат“, објаснува специјалистот за спортска медицина Нијеш. Покрај тоа, новите студии покажаа дека по десет недели кардио тренинг, артериите ја подобруваат нивната способност да се шират кога е потребно.
Метаболизам: Нивото на холестерол се намалува преку трајно работење на мускулите, се намалува концентрацијата на штетниот ЛДЛ холестерол, се зголемува онаа на заштитниот ХДЛ холестерол.
Нервен систем и психа: За време на вежбање, мозокот ослободува невротрансмитери за подобрување на расположението, ендорфин. Нивната содржина се зголемува три до четири пати со активност. Ова е причината за славните тркачи високо, тоа опојно чувство на среќа што треба да го доживеат тркачите за време на тренингот, но кое во реалноста е прилично ретко. Но, вежбачот обично може да смета на општо чувство на благосостојба. Лекарите се обидуваат да го искористат овој ефект за да им помогнат на луѓето со депресивно расположение.
Обука за меморија: Особено постарите луѓе имаат корист од добро расположениот туш. Вашите когнитивни вештини се подобруваат. Покрај тоа, една неодамнешна студија покажа позитивен ефект врз намалувањето на мозочната маса поврзана со возраста.
Став кон животот: Трчањето е повеќе од совршена интеракција на мускулите, тетивите и зглобовите. Затоа што дури и ако не е научно разбирливо: „Трчањето е филозофија на животот, средство за поголема спокојство и задоволство“, воодушевува Дитер Бауман. Понекогаш е доволно задоволството што доаѓа со победата во битката против вашето внатрешно послабо јас.
„Да имаше пилула што би ги комбинирала сите овие својства“, коментира келнскиот истражувач Холман, „со каква голема драматургија ќе се славеше ваков лек ширум светот? Веќе е таму: индивидуално прилагодено, физички тренинг од детство до старост. За жал, неговата примена е спротивна на физичкиот закон за инерција “.
Групата за обука ФОКУС сега бара дупка. Дури и пред учесниците да успеат да издржат скоро еден час, сите се решени да станат тркач на издржливост. Вие сакате да трчате два до три пати неделно дури и по завршувањето на курсот. Психологот Менинг дури сонува да учествува на маратон. Профи Бауман знае дека има уште некои пречки што треба да се надминат. „Да се направи трчањето обичен дел од животот“, предвидува тој, „тука лежи уметноста“.
„На почетокот е важно да се постават мали цели. Многумина трчаат премногу често и премногу брзо “- Андреас Ниш, професор по спортска медицина, Универзитет во Тибинген
ВО СЛЕДНИОТ БРОЈ
Серијата ФОКУС за учество и со сè што почетниците треба да знаат
Совршена опрема
Зошто чевлите за трчање се толку важни и колку добра функционална облека штити од какво било време
Редовното трчање е толку здраво за организмот
Срцето, белите дробови, мускулите и метаболизмот се прилагодуваат на необичниот товар по кратко време - во зависност од индивидуалната конституција и количината на обука. Меѓутоа, ако правите подолги паузи, сè се враќа во нормала побрзо отколку што требаше да се изгради.
По само неколку дена обука, организмот реагира на новиот товар. Концентрацијата на млечна киселина во крвта е пониска со константно темпо отколку на почетокот на програмата: Затоа можете да трчате подолго со иста брзина без мускулите да станат премногу кисели.
Спортот развива смирувачки ефект по само неколку единици за обука, препознатлив по падот на срцевиот ритам. Срцето работи поекономично, мора поретко да чука за да го изврши истото.
Продавниците за јаглехидрати се зголемуваат. Бидејќи оваа енергија служи како еден вид гориво за движење, издржливоста се подобрува.
Малите садови за коса се повеќе се формираат во мускулите и васкуларната регулација се подобрува. Ова им овозможува на артериите да се шират побрзо и подобро кога е потребно. И двата процеси на адаптација го фаворизираат снабдувањето на мускулите со супстанции што обезбедуваат енергија (кислород, гликоза, масти).
Белите дробови се движат поголеми количини на воздух по здив, нивниот волумен се зголемува. Ова помага да се има поголема издржливост.
Големината и бројот на митохондриите, т.н. електрани на клетките на телото, растат. Како резултат, мускулите имаат поголем аеробен капацитет, што значи: тркач може да постигне побрзо темпо за подолг временски период по само неколку недели.
После вежбање, на пример, трчање на издржливост, телото побрзо се опоравува бидејќи резервите на шеќер (депозити на гликоген) се полнат побрзо.
Поради постојаната стимулација на движењето, телото создава поголемо снабдување со мускулни маснотии. Ова е важен снабдувач на енергија за митохондриите во мускулните клетки.
Во метаболизмот на мускулната енергија, мастите се користат подолго, што значи дека резервите на јаглени хидрати истекуваат подоцна. Можни се подолги термини.
По години интензивно вежбање на издржливост (најмалку пет часа/недела), некои луѓе развиваат поголемо срце (срцеви шуплини, мускули). Во оваа физиолошки потполно безопасна реакција на адаптација, поголеми количини на крв може да се испумпуваат по ритам, срцето е поефикасно.
Крива на изведба: како да го пронајдете вистинското темпо
Почетниците главно треба да тренираат со средно темпо на издржливост. Тестот на лента за трчање покажува колку може да биде голем товарот.
Спортските лекари препорачуваат тест за неблагодарна работа за почетници со цел да го дозираат својот тренинг индивидуално. Спортистите за издржливост знаат со кој ритам на срце треба да тренираат без да се преоптоваруваат себеси. Со поголем интензитет постои зголемено согорување на јаглехидрати во мускулите, согорувањето на маснотиите првично останува исто. Ова доведува до мало зголемување на лактатот од одредена брзина (BL). Со уште поголемо темпо, лактатот продолжува да се зголемува сè додека не се достигне анаеробниот праг (МСС). Над IAS, организмот веќе не е во состојба доволно да разградува лактат и мускулите стануваат премногу кисели. Колку е поголема брзината на BL или на IAS, толку поефикасен е спортистот. Рекреативниот тркач (десна кривина) ја достигнува својата граница на скоро 12 км на час, професионалецот Бауман само со над 19 км на час.