Празник на диета во земјата на млеко и мед - ФОКУС онлајн
Доколку сакате да бидете витки, не треба да бидете гладни, ветува новиот нутриционистички принцип Волуметриска, што овозможува многу добра храна. Студиите го докажуваат ефектот
Диетите имаат многу заедничко со религиите. И тие сакаат да спасат луѓе. Современиот рај привлекува не само со јаболка, туку и со замрзнати рибини прсти, конзервирано пиво или гумени мечки. Слабеењето на апостолите треба да нè спаси од прекумерни калориски гревови и пеколна вишок тежина. Премногу често, и покрај строгите диети, верниците подлегнуваат на искушенијата. Нутриционистот Барбара Ролс изгледа еретички како Мартин Лутер. Професорот од Државниот универзитет во Пенсилванија апелира да „јадете ситно“ и се противи на крутите забрани. „Сите обиди да се поттикнат луѓето со прекумерна тежина да јадат помалку“, Ролс е сигурен, „се осудени на неуспех.“ Затоа таа разви принцип на исхрана кој ветува ситост, кулинарски задоволства и некомплицирана контрола на телесната тежина.
Кулинарските крстоносни војни и нивниот фатален резултат: секој втор возрасен во индустријализираните земји е премногу дебел, а на децата меѓу Сиетл и Берлин им се заканува глобална епидемија на дијабетес. Дури и во земји со изразена култура на здраво јадење, дебелината станува проблем: Само во Кина, неодамна 200 милиони луѓе се сметаат за прекумерна тежина.
Бидејќи очигледно го изгубивме чувството за здраво јадење масовно и конвенционалните диети не успеваат, нутриционистите започнаа да бараат контролни механизми на апетит, глад, ситост и прејадување. Наследна предиспозиција игра исто толку улога како и научените традиции на јадење, процесите на зависност и недостаток на свесност за телото. Берлинскиот нутриционист Уте Гола знае дека многу луѓе со прекумерна тежина следат погрешни максими. „Не мора да научиме да гладуваме особено успешно ако сакаме да изгубиме тежина“, вели Гола, „но да научиме да јадеме здраво“.
Американски експеримент со мали деца, кој сега може да се класифицира како неодговорен, покажа дека нутриционистичката интелигенција е делумно вродена. Во 1926 година докторката Клара Дејвис забележала дека бебињата составуваат соодветна диета со месеци ако им се даде слободен избор. Децата, некои од нив имаа само девет месеци, мораа да си помогнат од неколку саксии со пијалоци, зеленчук, овошје и месо - и наводно го преживеале човечкиот експеримент без штети. И кај мајчиното млеко, составот на хранливите материи е приближно она што истражувачите го сметаат за корисен: Скоро 60 проценти јаглени хидрати, 30 проценти маснотии и 8,4 проценти протеини им даваат на бебињата предвкус на балансирана диета со полнење.
Го изгубивме ова чувство за добра храна во одреден момент во изминатите 10 000 години од историјата на човештвото. Дебелината, дијабетесот и срцевите заболувања беа целосно непознати за нашите предци од камено доба, вели Лорен Кордејн од Државниот универзитет во Колорадо. „Околу една десетина од домородното население достигна шеста или дури седма деценија од животот“, открил експертот за диети „Палео“, „и не покажал знаци на хронични болести“. Генетскиот состав за лов на тигри и антилопи со сабја заби, а потоа илјадници Консумирањето калории денес нè води кон пропаст. Ефикасните продавници за маснотии, кои обезбедија преживување во саваната, денес ги расипуваат силуетите на ловците на калории на полицата за колбаси како нежни перничиња или бујна карлица. Бидејќи поради недостаток на вежбање, благословите на земјоделството и прехранбената индустрија, храната се претвори од проблем со снабдување во проблем со вишок. Наместо препорачаните 2100 килокалории, многу Германци бункер 3000, 4000 или дури и повеќе килокалории на ден.
Дебелиот кари-прст со помфрит е број еден меѓу омилените јадења во германските мензи. Ханс-Георг Бекер од угостителскиот мултинационален апетито потврдува дека иако неговата компанија се обидува да постави иновативни и поздрави јадења во германските мензи, „побарувачката е прилично суптилна“. „Парадоксално“, вели Ханс-Георг Јоуст, научен директор на Германскиот институт за истражување на исхраната (DIfE), „многу луѓе претпочитаат диета со ниско полнење и калории, што промовира дебелина“.
Очигледно, механизмите што ги контролираат нашите навики во исхраната се покомплицирани отколку што мислеа многу самоименувани гуруа за исхрана.
Калории како лек: гладот и ситоста не се само слични на потрошувачката и откажувањето на класичните лекови во однос на физичките заболувања и несаканите ефекти. „Премалку активирање во системот на наградување на мозокот може да има одлучувачка улога“, вели Кристијан Бучел од Универзитетскиот медицински центар Хамбург-Епендорф, опишувајќи ги можните паралели помеѓу калориите, хероинот и никотинот. Според оваа хипотеза, мозокот на луѓе со хронична прекумерна тежина би ослободувал премалку од хормонот за наградување допамин и затоа ги принудувал наркоманите со калории постојано да носат прејадување. Затоа, не е изненадување што новата пилула за слабеење „Римонабант“ од „Санофи-Авентис“ ги блокира оние рецептори за канабиноид во мозокот кои инаку ги стимулира марихуаната. Фармацевтската сопирачка за глад треба да се појави на пазарот во Германија веќе следната година. Пилулата може да им помогне на екстремно дебелите луѓе да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес и да се доближат до нивната идеална тежина. Но, диоптивниот допинг нема да биде попустливост ниту за калориските гревови.
Експертот во Берлин, Гола знае дека само промена во принципите на јадење може да вети долгорочен успех. „Но, промената во исхраната не смее да биде премногу радикална, инаку неуспехот е веќе програмиран.“ Екстремно високата стапка на неуспех од 80 до 90 проценти ја натера и американската истражувачка исхрана Барбара Ролс да ги бара причините за дилемата за слабеење. „Откривме дека повеќето луѓе едноставно не можат да се наситат“, вели Ролс. Затоа нејзиниот тим го испита прашањето што всушност заситува и зошто. Неверојатен резултат: на повеќето луѓе им треба одредена количина храна за да го наполнат стомакот. „Не е важно колку калории содржи“, открива Ролс. „Одлучувачки фактор е обемот на храната.
Окото јаде исто така. Сличен резултат беше добиен со тестови за јадење спроведени од германски истражувачи кои пред главното јадење служеле испитаници вода, супа или салати. Со овие нискокалорични примачи, испитаниците јаделе до 15 проценти помалку калории во целото мени отколку споредбената група. Очигледно, луѓето ја проценуваат хранливата вредност на храната со очите и полнењето на стомакот само со проценка на волуменот. Набудувањето доведе до нутриционистички принцип, кој Ролс го проповеда како евангелие: „Бидете сити со помалку калории.“ Се нарекува волуметриска, терминот потекнува од латинската „волуметрија“, мерење на волуменот. Ролс изврши дополнителни студии за да тестира дали ова исто така може да заштеди калории во пракса:
-Кога на испитаниците им беа сервирани овошни шејкови со пена со воздух или повеќе вода, тие беа задоволни со помалку калории отколку испитаниците кои конзумирале нормални пијалоци.
-Во една студија, истражувачите од Државниот универзитет Пен ставиле тава со пилешко и ориз пред испитаниците, споредбена група со истите состојки како и супата со голем волумен. Резултат: јадечите на супа потрошиле 27 проценти помалку калории.
-Во неодамнешното истражување со 97 жени со прекумерна тежина, Ролс спореди група корисници на волуметрика со субјекти на кои им е препишана диета со малку маснотии. Резултат по една година: Јадењата на Волуметрика изгубиле во просек осум килограми, групата со малку маснотии само шест килограми.
„Со Волуметрика, можете да ги намалите калориите без да мора да ги броите“, вели Ролс, опишувајќи ја практичната предност на принципот на јадење во однос на конвенционалните диети со нивните комплицирани маси, регулативи или забрани. Волуметријата значи додавање на повеќе нискокалорична храна во менито, а Ролс верува дека процентот на калорични бомби како колбаси, сирење и путер ќе се намали сам по себе. Овошјето и зеленчукот имаат мала густина на енергија. Краставици, јагоди или праски содржат само 0,1-0,3 килокалории на грам, масното сирење има четири килокалории/грам, путерот или сланината дури седум до девет .
Враќање на супата: Врвните состојки на кујната Волуметрика природно содржат многу вода: Зелената зелена салата, пиперките, доматите или портокалите се состојат од над 80 проценти вода, така што калориите содржани во растенијата природно се разредуваат. Супите или чорбите се совршени волуметриски јадења поради количината на додадена вода. „Се потпираме на моќта на водата“, објаснува Ролс, „со тоа ја зголемуваме тежината и волуменот на храната, но не и нејзината содржина на калории. Ја намалуваме густината на калориите со додавање на вода. ”Во повеќето јадења, ова е превисоко. Меѓународните студии покажуваат дека во просек се јадат 1,5-1,9 kcal/g, што е исто така омилена храна на Германците, помфрит и кари-бурст (3 kcal/g) или хамбургери (2,38 kcal/g) компаративно вртење калории. Се препорачува енергетска густина од 1,25 kcal/g, што е приближно еквивалентно на тава од тиквички и лосос или компири со пушено свинско месо и кисела зелка.
Биргит Борек со години има најдобро искуство со лесна храна. Поради нејзината стресна работа како ПР менаџер во хотелска група, таа изеде неколку килограми прекумерна тежина. Тогаш 44-годишната девојка реши да го „промени целосно својот живот“. Ова вклучува редовни спортови за издржливост, големо шише вода секогаш на дофат "и по можност супа од зеленчук навечер". Со овој едноставен план, таа ја стабилизира својата идеална тежина и цели на Маратонот во Франкфурт во октомври. Радс не треба радикално да се меша со неколку килограми премногу, бидејќи густината на калории може да се намали практично со секој оброк: овошна салата богата со витамини се служи за појадок, парчиња свежи домати зачинуваат пица од туна и неколку лажици бобинки го подобруваат десертот. За гурманите во ресторани или кантини, Ролс препорачува намалување на нивниот дел од месо или помфрит, но планирајте супа како почетна за да го намалите бројот на калории. Овошјето и зеленчукот, т.е состојки со исклучително малку калории, но висока содржина на вода, секогаш треба да се претпочитаат.
Негативни калории: Лекарот Јакоб Теодор веќе знаеше дека водата е природно средство за слабеење, кој во 16 век веруваше дека различните минерални води имаат чудесни ефекти. Нидерселтерсер Заурбрунен, напиша тој, „има сила и способност да турка/отвори/вози/слаби“. Пред повеќе од 400 години, тој посочи на диететскиот ефект. Пред две години Мајкл Бошман од Центарот за клинички истражувања Франц-Волхард во Берлин беше во можност да го докаже ова навистина фантастично својство на вода. Медицински истражувања покажаа дека неколку голтки ја зголемуваат потрошувачката на енергија во организмот. И бидејќи самата вода нема калориска вредност, дневните препорачани два литра вода доведуваат до дополнителна потрошувачка на калории од околу 200 kcal кај здрави луѓе, односно негативни калории во чисто математичка смисла. „Тоа е околу 2,4 килограми телесни масти годишно, што може превентивно да се стопи со пиење вода“, објаснува Бошман за изненадувачкиот ефект.
Волуметриска дискусија на здравствениот канал Премиера на Пон./Ср./Сат. во 19 часот и вторник/петок во 16 часот
Чувство на задоволство - сензуално искуство
Стомакот се појавува во главата: ситост е сложен процес во кој се вклучени мозокот во регионот хипоталамус, сите сетила и многу хормони.
Најновото истражување покажува дека не количината на калории одредува дали се чувствуваме сити или не, туку големината на порцијата! Глетката на волуменот и полнењето на желудникот (механорецептори) донесуваат пријатно прво чувство на ситост. Мирисот и вкусот го стимулираат апетитот, додека џвакањето има тенденција да го зголеми чувството дека сте јаделе доволно. Кај луѓето без проблеми со фигурата, телото согорува точно толку калории колку што добива од јадење. Но, оваа рамнотежа лесно се нарушува: Стресот, премалку вежбање или прекумерно јадење и пиење ги исполнуваат масните клетки се повеќе и повеќе. Кај дебелите луѓе, концертот на хормони (на пр. GLP 1, CCK) е надвор од чекор: Хормонот лептин, кој би требало да го инхибира апетитот, повеќе не се перципира како калорична сопирачка. Конвенционалните диети фатално ја зголемуваат концентрацијата на хормонот за глад - грелин, па дури и го стимулираат апетитот.
Затоа ситоста игра централна улога во сите обиди за слабеење. Откако ќе се наполни стомакот, составот на храната исто така го одредува времетраењето на пријатното чувство. „Протеините имаат најдобар ефект на ситост“, вели нутриционистката Уте Гола. Јаглехидрати и растителни влакна со висок квалитет, на пример од производи од цели зрна, овошје и зеленчук, исто така добро ве исполнуваат. Алкохолот, маснотиите и едноставните јаглехидрати (шеќер или брашно) се многу калорични, но слабо исполнуваат. Значи, шеќерот неизбежно води кон следниве желби за храна. Овошје, зеленчук, состојки богати со протеини и производи од цели зрна се идеални сопирачки за глад:
* За појадок: овошје, кварк, мусли, јадења со јајца и печива од цели зрна.
* Ручекот ги задоволува сите потреби со зеленчук, тестенини, ориз, риба, живина и посно месо.
* Вечерата е исполнета со супи, лесни јадења од риба и малку јаглени хидрати. Не е предоцна да се извлече максимум од согорувањето на мастите во текот на ноќта.
РЕЦЕПТ: Јадете многу, изгуби многу
Со волуметрискиот нутриционистички принцип, енергетската густина на храната може да се намали. Нова книга опишува како работи ова.
Водата игра централна улога во менито и во сите волуметриски рецепти - тоа овозможува да се направат полни садови, додека се намалува густината на калориите. Бидејќи во Волуметрика порциите секогаш треба да бидат толку големи што гладот нема шанси. Водата служи како природно средство за слабеење кое е интелигентно интегрирано во храната:
* 1,5 до два литра чешма или минерална вода треба да се консумираат дневно како пијалок: Но, исто така, мора да биде достапен. Затоа, најдобро е да имате шише при рака дома, во канцеларија и во движење.
* За да ја намалите густината на калории во храната, можете да го зголемите процентот на зеленчук и овошје - тие имаат исклучително висока содржина на вода. Калориските бомби како сирење, колбаси и путер ретко се наоѓаат на масата.
Енергетската густина на храната покажува колку калории има на грам - ниските вредности се добри за ситост и тенка линија:
* Домат 0,2 kcal/g
* Јагода 0,3 kcal/g
* Морков 0,4 kcal/g
* Грозје 0,7 kcal/g
* Кварк, посно 0,8 kcal/g
* Плаце, варено 1,1 kcal/g
* Телешко, посно 1,4 kcal/g
* Тестенини, варени 1,4 kcal/g
* Леб од цели зрна 1,9 kcal/g
* Виенски колбаси 3,0 kcal/g
* Кроасан 5,0 kcal/g
* Целосно млеко и чоколадо од ореви 5,2 kcal/g
* Чипс од компир 5,4 kcal/g
* Путер 7,4 kcal/g
* Маст 8,8 kcal/g
* Рецептите за готвење лесно може да се подобрат со волуметриски трик - така што никој што сака да изгуби неколку килограми не мора да стори без омилени јадења: пица добива дополнителни домати, десерти се ставаат со овошје, а парчињата краставици ја намалуваат калориската густина во компирната салата.
* Чорбите и супите се покажаа како особено здрави производи за слабеење. Бидејќи различните зеленчуци, видови на месо и наслаги (тестенини, бисер јачмен) не само што се вкусни, туку и лесно се варат и пополнуваат. Поради високата содржина на витамини и растителни влакна, супите и чорбите се во согласност со сегашните препораки на нутриционистичката медицина.
ВРВИ десеттина во мензата
Најпопуларните менија (kcal информации според угостителската компанија apetito):