Пре; Пост тренинг - палео диета после вежбање

Каква храна од палео треба да добиете Јадете пред или после вежбање, до За поддршка на ефектот на обука или Забрзајте ја регенерацијата?

Како и со целата палео диета, важниот принцип што ја обединува храната што ја консумираме се однесува на диетата пред (пред тренинг) и после (после тренинг) вежбање Ефект на ефикасноста нашето тело може да има.

Ако главно јадеме нездрава храна и преработена храна со минимална содржина на хранливи материи, порано или подоцна телото може да пријави пад на перформансите, повреди или болести.

Меѓутоа, ако се вратиме на здрава и храна богата со хранливи материи, ќе им обезбедиме на клетките доволно квалитативни извори на енергија и хранливи материи за да Високи перформанси да се достигне.

Со каква исхрана после спорт ќе постигнете најдобар ефект на тренинг?

Важно е да се напомене дека не постои општо правило што да јадеме или пиеме пред или после тренинг. Нашите тела се различни, а исто така и ние толерира различна храна времиња подобро а понекогаш и полошо.

Како и да е, постојат неколку општи совети што можат да се набудуваат со цел да се забрза регенерацијата и да се подобри ефектот на обука.

Вода - избегнувајте дехидрација

Пијте доволно вода е важно за нашата изведба. Ако изгубиме 2% од нашата содржина на вода во телото преку потење, секој дополнителен 1% може да доведе до намалување на перформансите за приближно 10%. Нашето тело може најдобро да ги регулира температурите на органите и слично во нашето тело кога има доволно вода.

Постојат правила на палење што можете да ги следите: Без голем физички напор треба да пиете приближно 35 ml на kg телесна тежина на ден. Со тежина од околу 88 кг, ова резултира со потрошувачка на вода од околу 3 литри на ден. Со физички напор може да се зголеми потрошувачката на вода.

На Баланс на вода на телото исто така може да се "обучи" и Фиксни упатства В не се корисни за секого. Добар индикатор за пиење може да биде ваш сопствен Чувство на жед биде.

Пред тренинг - јадење пред вежбање

Може да јадете нешто околу 15-75 минути пред тренинг за да го подготвите телото за напор. Дури и ако вежбате наутро, треба да се обидете да јадете нешто претходно, но тоа не е апсолутно потребно. Ако сте навикнати, трезен тренинг исто така може да биде од корист.

Најдобро е да се избере храна што лесно сварлива синд.В. Некои идеи за протеини и маснотии (не повеќе од половина од целосниот оброк). Овошје или скробен зеленчук исто така може да бидат соодветни. Со оброци пред тренинг можете експеримент.

Јаболко со ореви
банана
Туна и варено јајце
слатки изматени јајца
овошна салата
Парчиња слатки компири од рерна

Обидете се со различна храна и количини и променете го времето за да дознаете која идеална комбинација за вас е.

Пост тренинг - јадење после вежбање

Лесно сварливите протеини (риба, пилешко, говедско) и скробен зеленчук треба да се претпочитаат за исхрана после тренинг. Оваа комбинација гарантира дека клетките се снабдуваат со аминокиселини и шеќери кога им требаат овие хранливи материи најитно.

Ако е можно, треба да избегнувате популарни протеински шејкови (шејк после тренинг) направени од комерцијално достапни протеински прашоци (дури и ако сакате да изгубите тежина). Ништо не е подобро од здравата природна храна (или природниот протеински шејк), да му дадат на организмот потребните хранливи материи.

Јадете веднаш по вежбање, или почекајте некое време - доверба во чувството на вашето тело!В.

Исхрана пред натпреварувањето

Постојат многу начини да се подготвите за натпревар, било да е тоа со концептот на таканаречено оптоварување со јаглерод (исто така познато како вчитување на јаглени хидрати) или оптоварување со маснотии или метаболичка состојба на кетоза.

За спортисти кои сакаат да ја оптимизираат својата диета за претстојно натпреварување со долготрајни или интензивни оптоварувања, може да има смисла да јадат многу скробен зеленчук (сладок компир, тиква, итн.) Вечерта пред натпреварот. Ова помага да се надополнат резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб, што пак може да обезбеди постабилно снабдување со енергија за време на натпреварот.

Искуството покажа дека може да има смисла да се направи диета разновидна и вкусна пред натпреварот и да не се концентрира премногу ригидно на еден концепт. Менталната обука и развојот на волјата исто така имаат дополнителни ефекти. Одмор, релаксација и медитација пред натпреварот даваат дополнителна сила и издржливост.

Регенерација - Копчето за пауза за спорт

Со цел да се разбере значењето на регенерацијата, помага да се разгледа друг концепт: Суперкомпензација.

Овој термин е модел што го користат спортски научници за да ги анализираат процесите на адаптација во контекст на спортската обука. Принципот вели дека телото не само што ја враќа подготвеноста да обезбеди исто ниво на изведба по оптоварување, туку исто така ги зголемува своите перформанси во однос на првичното ниво во текот на фазата на опоравување и може да го одржи ова ново ниво на долг рок.

Ако паузата помеѓу тренинзите е предолга, тогаш Намалување на ефикасноста. Дури и ако времето потребно за регенерација е прекинато со обновен тренинг за фитнес, перформансите може повторно да се намалат и да се појават симптоми на претренираност. Може дури и да се појави магичен круг затоа што спортистот го турка пониското ниво на изведба на премал волумен или ниво на тренинг и со тоа ги зголемува и двете повторно. Без крај на приказната што може да има негативни и опасни последици за спортистот.

Симптоми на претренирање

Прекумерното оптеретување на телото може да доведе до претренирање. Ова може да се направи со премногу силни интензитети на обука, како и од до висок волумен на обука дојди.

Како да знам дали премногу вежбам? И какви мерки можам да преземам против тоа?

Како прелиминарна фаза на претренираност, на Преоптоварување видено. Транзицијата е течна и затоа тешко е да се дефинира. Природата на симптомите може да варира во голема мера. Првото нешто што може да се забележи е стагнација или намалување на перформансите.

Дали бевте во можност претходно да одите лесно 15 километри без никакви проблеми и сега од 5 километар може да почувствувате дека веќе сте на крајот од силата? Мускулите се чувствуваат слаби и вкочанети? Тогаш може да биде, дека ставате премногу на вашето тело.

Понатамошни индикации за прекумерен стрес може да бидат нарушувања на спиењето, губење на апетит или главоболки. Зголемена подложност на инфекција или повреда, како и поплаки на тетива или мускул, исто така, често се даваат како придружни симптоми. Исто така, може да се појави зголемено отчукување на срцето во мирување и вежбање.

Овие абнормалности можат и треба да имаат карактер на болест внимание да се даде. И покрај тоа што некои спортисти имаат тенденција да ги припишуваат ваквите симптоми на секојдневниот стрес.

Како да избегнам претренирање

Многу спорт не може да се класифицираат како нездрави во принцип. Кој е во форма и високо Се користи за вчитување е исто така може тренирај повеќе, како почетник.

Важно е дека за секој тип на личност тоа точен обем на работа и соодветен интензитет е избран. За да имате ефект на обука, можеби е потребно да ги надминете своите граници и да вложите напор.

На овој начин, телото може да се поврзе со нивото од последниот пат за време на следната тренинг сесија понатамошно зголемување. Овие Подобрете ја фитнесот или силата се одвива во Паузи помеѓу единиците.

Имајте на ум следниве совети за да избегнете ризик од претренирање:

Кога станува збор за исхраната, пробајте што сакате и како можете да се приближите до целите! Дали некогаш сте имале проблеми со претренирање? Дали очекувавте премногу и наместо да бидете помоќни, станавте послаби и послаби?

Споделете ги вашите искуства со нас!

Дали сакате да дознаете повеќе за здравиот фитнес? Составивме информации во нашата е-книга.