Преиспитајте диета (со споредба на слики) Исхрана и губење на тежината
Преиспитајте ја вашата диета? (Со споредба на слики)
на Герос »30 октомври 2019 година 15:30 часот
Веќе околу една година се обидував да го намалам процентот на маснотии во телото и само сум фрустриран. Би сакал да го претставам мојот тек на она што го работам во моментов и би сакал да ве поканам да го критикувате и раздвојувате сето тоа, така што остатокот од диетата може да биде малку подобар од порано. Приложив слики на крајот, и од мене и од податоците за телото од мојата скала Bluetooth.
Општи податоци
Возраст: 30 години
Обука од: 2,5 години
Тековна тежина: 75 кг
Масно тело: 14%
Сила: БД: 80 кгх5, КБ: 90 кгх6
Цел: Значително поголема сила и мускулна маса со околу 10% kfa.
Претходна историја
Започна пред 2,5 или 3 години, многу слаб.
Пред сè, сакав да изградам сила, но и мускул
Тогаш беше во масовна фаза со план за обука 5x5 околу 2 години. Не собра многу сила (притискајте клупа околу 100 кг х 5 на крајот)
Тогаш тежев околу 92 кг со 22% kfa. Секако дека не ми се допаѓаше повеќе
Диетата започна околу ноември 2018 година. Целта беше да се изгуби до 15%, потоа да се направи пауза од 2 месеци (повторно да се собере сила) и да се продолжи до 10%.
Цел: По достигнувањето на 10% kfa, секогаш зголемувајте на 12% и повторно опаѓајте на 10% во следните неколку години.
Каде е проблемот?
1. Загубам многу сила за време на диетата (на пр. Притискање на клупа до сега 100 кг х 5 до 80 кг х 5, така што веќе изгубив 20 кг сила!
2. КФА паѓа многу, многу бавно. 1% месечно. Тежината паѓа за околу 2 кг. Така, месечно губам 0,75 кг маснотии и 1,25 кг мускул. Не може да биде нормално.
3. Диетата се одолговлекува засекогаш. Ако погледнете на Интернет, многумина многу брзо ги губат телесните масти „и во исто време градат мускули/сила“ (или барем ги чуваат).
обука
Бидејќи целта ми беше секогаш да градам сила, најчесто тренирав со 5х5 или 3х5. Во моментов изгледа вака:
Ден 1: грб (хиперекстензии 3х8, латински влечки 3х5, веслање 3х8, задно рамо 3х8)
Ден 2: Градите и рамената (клупа притиснете 5x5, наклон клупа 3х8, рамо притиснете 3х5, странично крева 3х10)
Ден 3: Нозе и стомачни мускули (5x5 сквотови, 3х8 кадрици за нозе, 3х8 кревања на нозе, 3х8 притискања)
Ден 4: Бесплатно
секогаш наизменично. Значи секој мускул двапати неделно.
Во фаза на рефус и на почетокот на диетата го сторив ова на 2 дена, наместо на 3, тогаш силата стануваше сè помала и ја поделив на 3. Се чувствува многу подобро и имам чувство дека имам доволно регенерација со тоа.
Кардио
На почетокот на диетата, направив 30 минути кардио на слободниот ден, скоро 1 година. Неодамна имав настинка и сега можам да се вратам на тренинг, по што повторно би можел да направам 30 минути кардио на слободниот ден.
исхрана
Почнав со 2.000 kcal, а потоа се спуштив со зголемено губење на тежината.
Јас ги пресметав калориите за одржување како што следува:
БМР 1763
Секојдневна активност (ЗЕМЕН) 40
Обука за сила (ТЕА) 300
Термички ефект на храната (ТЕФ) 170
TDEE 2273
Дефицит 500
Вкупно kcal на ден 1773 kcal
Макроа: Се обидувам да јадам 2g протеини на кг телесна тежина и да консумирам доволно маснотии за хормоните. Значи малку ниско хидрати. Откако го сменив планот за обука, немав никакви проблеми со недостаток на сила или енергија во секојдневниот живот.
Примерен ден:
2 крцкави лебчиња со 1 парче сирење Гауда, 50 гр пушен лосос, малку ирски путер, плус кафе со млеко
Протрес направен од 60g сурутка, 300ml млеко 3,5% маснотии
100гр сардини
300гр филе пилешки гради, со салата
Вкупно: 1750kcal, 186g протеини, 80g јаглехидрати, 76g масти
Спиење/стрес
Јас спијам околу 8 часа во текот на ноќта, стресот е многу мал
Слики за прогресија на диетата
Слика 1 е околу 2 месеци откако започнав да вежбам (тежината е непозната)
Слика 2 е на крајот од фазата на зголемување (околу 92 кг, телесна тежина без маснотии приближно 72 кг)
Слика 3 е моментална слика (75 кг, телесна тежина без маснотии околу 65 кг)
Покрај тоа, 3 слики на екранот од мојата скала Bluetooth (податоците се совпаѓаат со скалата во теретана и редовна проверка со дебеломер прилично добро).
Можев да видам како завива толку јасно што и покрај редовниот тренинг над 3 години (.) Немам повеќе мускули после диетата отколку пред да започнам да тренирам (никогаш повеќе толку масовни фази !)