Препорачан Ерг; nzungen f; КЕТО-Ди; т - Блог - iHerb

7 декември 2018 година

Од д-р. Д-р Ерик Мадрид

Кетогената диета или диетата кето стана доста популарна во последниве години. Многумина кои го прифатиле овој вид храна изгубиле малку тежина. Основниот услов на кето диетата е дека треба да се консумираат 60 проценти маснотии, 35 проценти протеини и околу 5 проценти јаглехидрати. Со други зборови, ова е првенствено план кој е богат со здрави масти, умерени протеини и малку јаглени хидрати. Кето диетата препорачува одржување на јаглехидрати (кои се претвораат во шеќер) под 50 грама (или 20-25 нето јаглени хидрати) на ден.

Кето диетата не се користела секогаш за слабеење. Диетата потекнува од третманот на напади отпорни на лекови. Уште во 1920-тите години беше забележано дека децата со напади кои не реагираа на тогаш ограничените лекови за состојбата реагираа добро на кетогена диета. И денес се користи со извонреден успех кај пациенти со напади отпорни на лекови. Откриено е дека оние кои започнале со кетогена диета исто така изгубиле тежина. Поради ова, денес се користи за да помогне да се исфрлат вишокот килограми.

Додека многумина најдоа успех со кетогената диета, постои и конфузија кога станува збор за храната. Како и со секоја диета, проверете со вашиот лекар пред да започнете да бидете сигурни дека е соодветна за вас. Важно е да останете хидрирани додека сте на оваа диета бидејќи запекот е вообичаен. Забележани се и неправилности во замор и менструација. Сепак, други пријавуваат дека се чувствуваат поенергично бидејќи почнуваат да губат вишок тежина.

Примери на прифатлива храна на диета со кето

зеленчук без скроб како брокула, зелка, краставица, кеale, рукола, лук, халапено, спанаќ
Овошје со низок шеќер: авокадо, боровинки, јагоди, малини, цреши
Морска храна: Костур, рак, лосос, тилапија, туна
Pивина: пилешко, мисирка
Месо: говедско, свинско, телешко месо
Млечни производи: бадемово млеко, кокосово млеко, сирење, грчки јогурт (незасладен)
Ореви и семиња: бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, пекани, ф’стаци, семки од тиква
Масти: путер од бадем, масло од авокадо, кокосово масло, путер, ленено масло, масло од grapeseed, масло од коноп

Како го преработуваме шеќерот

Клетките на телото користат главен извор на енергија шеќер (гликоза). Како и да е, шеќерот доаѓа во различни форми, и да знаете колку всушност трошите секој ден, што може да биде повеќе отколку што му треба на организмот или што може да процесира, не е секогаш така. Кога телото ќе го достигне капацитетот, тој веднаш складира вишок шеќер во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген.

Човечкото тело може да складира гликоген од 24 до 72 часа, така што шеќерот е достапен во случај да бидете гладни и ви треба брзо снабдување со шеќер. Тој нуди еволутивна предност што им овозможува на луѓето да преживеат во време на глад. Меѓутоа, кога нема глад и ако консумирате повеќе шеќер отколку што може да складира вашето тело, тој го претвора во масни киселини, кои потоа се складираат како маснотии. Ова прекумерно складирање маснотии може да доведе до дебелина, која достигна нивоа на епидемија во многу земји, вклучувајќи ги Русија, САД и Европа и сега е позастапена во светот од кога било.

Важно е да ги прочитате етикетите за храна бидејќи шеќерот може да се наведе со различни имиња. Имајте на ум дека сите следни се кодови изрази за шеќер:

кафеав шеќер
Засладувач на пченка
Пченкарен сируп
Концентрат од овошен сок
Сируп од пченка со висока фруктоза
душо
меласа
Суров шеќер
Молекули на шеќер со завршеток "или" како што се декстроза, гликоза, лактоза, малтоза, фруктоза и сахароза.

Како работи кето диетата?

Малиот внес на јаглехидрати и шеќери од кетогената диета предизвикува црниот дроб да произведува кетони, што доведува до согорување на маснотии. Телото во суштина гладува и ги исцрпува сите резерви на гликоген во црниот дроб за еден до три дена. Откако тоа ќе се потроши, телото оди во состојба на кетоза и почнува да го разградува масното ткиво за енергија.

Главните кетони направени од телото се β-хидроксибутират и ацетоацетат. Овие молекули потоа ги примаат органите, мускулите и мозокот, каде што влегуваат во клетките и ги користат „електраните“ на клетките или митохондриите за да генерираат енергија.

Сè додека внесот на јаглени хидрати се намалува на помалку од 50 грама на ден (20-25 нето јаглени хидрати) и еден останува физички активен, телото останува во состојба на кетоза. Ако шеќер или јаглехидрати се консумираат повеќе од даденото количество, или ако се намалат нивоата на активност, резервите на гликоген во црниот дроб се обновуваат и согорувањето на мастите престанува.

Вкупни јаглехидрати (грамови) - Диететски влакна (грамови) = Нето јаглехидрати (грамови)

Храна и додатоци за поддршка на оние кои држат кетогена диета

ореви

Семиња (семе од чиа и коноп)

Мултивитамини

Кетони од малина

Протеин од сурутка

Протеин од грашок

магнезиум

триглицериди со среден ланец (МЦТ)

Кокосово масло

Протеински шипки

ореви

Постојат многу видови ореви, секоја содржи различни витамини и минерали. Поради нивната висока концентрација на есенцијални масни киселини, тие се одличен извор на здрави масти и протеини. Покрај кардиоваскуларните и мозочните придобивки, тие се одлична закуска за да ги избегнете желбите.

Бадеми: богато со калциум, магнезиум и витамин Е. .

Ореви: богато со омега-3 масни киселини и антиоксиданти. Тие можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол.

Лешници: богата со витамини Ц и Б. Тие се исто така добри извори на калциум и магнезиум .

Кашу: богато со железо и магнезиум. Тие се исто така одличен извор на микроелементи бакар, кој му помага на телото да прави црвени крвни клетки заедно со здрави крвни садови и коски.

кикирики: По дефиниција, мешунките се одличен извор на протеини, влакна и здрави масти. Тие се богати со Л-аргинин, аминокиселина од суштинско значење за циркулацијата и здравјето на срцето. Студиите покажаа дека кикириките се добар извор на ресвератрол, кој има придобивки од стареење и долговечност.

Семиња

чиа семе: одличен извор на протеини и омега-3 масни киселини. Докажани се бројни здравствени придобивки. Тие се добри во помагањето да изгубите тежина бидејќи се чини дека помагаат во намалувањето на шеќерот во крвта. Всушност, студија од 2010 година објавена во Европскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека семето чиа може да помогне во намалување на шеќерот и крвниот притисок кај дијабетичарите. Студија од 2017 година покажа дека семето чиа додадено на јогурт може да ве одржи сити подолго.

Семе од коноп: одличен извор на храна што се консумира со милениуми. Додавањето семе од коноп е особено важно доколку сте на кетогена диета. Семето е од иста фабрика која произведува марихуана, но семето содржи малку или нема THC, психоактивната компонента на растението марихуана. Семето од коноп содржи над 30 проценти маснотии и е богато со омега-3 масни киселини, алфа-линоленска киселина и здрава омега-6 линолеинска киселина. Според студиите, семето од коноп содржи и важна гама-линоленска киселина (GLA), која има позитивен ефект врз здравјето на крвните садови. Тие се исто така одличен извор на протеини, и многумина ги додаваат во смути, салати и закуски од кето-бомба.

додатоци

Мултивитамини - На 19 јуни 2002 година, студија објавена во Journalурнал на Американската медицинска асоцијација препорача сите возрасни да земаат мултивитамин како дополнително уверување дека телото го добива потребното. Висококвалитетен мултивитамин обезбедува дополнителни хранливи состојки кога следите ограничувачка диета како кето и/или вежбате наизменичен пост. Тоа е од суштинско значење за кетогена диета. Препорачана доза: како што е наведено на етикетата.

Кетони од малина - Некои студии покажуваат дека кетоните од малина можат да промовираат горење на маснотии, додека други студии со употреба на модели на животни покажуваат дека тие помагаат да се спречи формирање на масен црн дроб. Во една студија од 2013 година објавена во „Journalурнал на меѓународното здружение за спортска исхрана“, оние кои земале додаток кој содржи кетони од малина (заедно со други билни состојки) изгубиле поголема тежина од оние кои примале плацебо. Потребни се повеќе студии.

Протеин од сурутка - Протеинот од сурутка е додаток во исхраната што редовно го користат спортисти. Протеинот од сурутка често се користи како замена за оброк за да помогне во одржување или слабеење. Потекнува од кравјо млеко, тој е исто така популарен извор на протеини за градење мускули. Шејк со протеин од сурутка може да се користи како замена за оброк од кето-диетатори. Препорачана доза: како што е наведено на етикетата.

Протеин од грашок - Протеин од грашок, шејк за замена на оброк или протеински прав од растително потекло, исто така, треба да размислат од кето-диеталите. Протеинот од грашок се препорачува кога избегнувате млечни производи или следите веганска диета. Една порција содржи помалку од еден грам јаглени хидрати. Препорачана доза: како што е наведено на етикетата.

магнезиум - Овој макро-минерал треба да се зема доколку се развијат грчеви во мускулите за време на диетата. Треба да се земат предвид и да се земаат магнезиум хелат (магнезиум аспартат, магнезиум цитрат, магнезиум малат) - 125 мг до 500 мг. Бидејќи запекот е вообичаен во диетата со кето, потрошувачката на магнезиум може да помогне во редовните движења на дебелото црево.

Триглицериди со среден ланец

Триглицериди со среден ланец (МЦТ) исто така може да игра важна улога во слабеењето. Многу додатоци на кето-диети кои содржат МЦТ кои се користат за енергија, веројатно нема да бидат обични триглицериди со долг ланец и се чуваат како маснотии. Студија од 2015 година покажа дека МКТ лесно може да ја намали телесната тежина. Покрај тоа, немаше зголемување на нивото на холестерол во крвта. Тие можат да се земаат по лажичка или едноставно да се додадат во смути. Препорачана доза: како што е наведено на етикетата.

Кокосово масло - Ова е еден од најпопуларните МКТ и широко се користи за поддршка на здравјето на мозокот и помага при слабеење. Студија од 2009 година покажа дека консумирањето 12 недели резултираше со губење на тежината на половината. Кокосовото масло е одлична опција ако готвите на ниски, средни или високи температури.

Протеински шипки - Протеинските шипки се одлична закуска или замена за оброци за оние кои држат кето диета. Важно е да бидете сигурни дека нивото на јаглени хидрати е ниско, така што ќе останете под дневно дозволените јаглехидрати.

Библиографија:

Оваа статија е напишана од Ерик Мадрид М.Д., АБИХМ, медицински професионалец заверен од Американскиот одбор за семејна медицина и Американскиот одбор за интегративна холистичка медицина. Тој е автор на „Рецепт за витамин Д, лековита моќ на сонцето“ (рецепт за витамин Д и лековита моќ на сонцето). Д-р Мадрид дипломирал на Медицинскиот факултет во Државниот универзитет во Охајо. Тој е партнер во семејната медицинска група Ранчо и работи со медицинска пракса во Менифи, Калифорнија. Дознајте повеќе за Др. Мадрид.