Препораки за физичка активност според возраста

Физичка активност Од суштинско значење е да се остане здрав и фит, без оглед на возраста. Ако типот на вежба варира во зависност од возраста, нивната важност останува непроменета.

Нормално, работите се менуваат како што старееме. Зглобовите и мускулите стануваат нефлексибилни, а коските слаби, што доведува до здравствени проблеми. Во овој контекст, станува исклучително важно да се остане активен до старост. (1)

Без оглед на возраста или физичката способност, откриено е дека 30 минути вежба со умерен интензитет тие треба да бидат доволни за да ве одржат во форма ако се во корелација со здравата исхрана. Ако не е можна дневна физичка активност, наведени се најмалку 2 и пол часа вежбање неделно. (1)

За подобро да разбереме што подразбира физичка активност за секоја возраст, треба да разликуваме среден интензитет и интензитет пораснал на физички напор. Средниот интензитет вклучува вршење физички активности кои го зголемуваат срцевиот ритам и интензитетот на дишењето, но сепак дозволуваат разговор за време на нив. Зголемениот интензитет подразбира нагласување на срцевиот ритам и подлабоко дишење, но и можност за продолжување на разговор со кратки реченици. (4, 6)

Според Центрите за контрола и превенција на болести, нивото на интензитет со кое се спроведуваат физички активности одредува а различен внес на калории. Процесот на согорување на калории е пресметан за лице со тежина од 75 кг, и за 30 минути вежбање и за 60 минути. На пример, возење велосипед со просечен интензитет во период од 30 минути предизвикува да согорите 145 калории или 290 калории за еден час. Наместо тоа, велосипедизмот со висок интензитет потроши 295 калории за 30 минути и 590 калории за 60 минути. Слично на тоа, во случај на одење со среден интензитет, 140 калории беа согорени во период од 30 минути и 230 калории по одење со висок интензитет. (6)

Препораки за физички активности за деца

Во врска со возрасна категорија 5-17 години (деца и млади), тие треба да бидат охрабрени да учествуваат во најширок можен опсег на физички активности, за хармоничен развој. Децата и младите треба да бидат активни на дневна основа, преку игри, спортови, физичко образование или планирани вежби, во контекст на активности на семејството, училиштето и заедницата. (2)

Докажано е научно истражување за оваа возрасна група непобитните придобивки од спортот. Според набудувачките студии, пронајдена е корелација помеѓу нивото на физичка активност и здравјето. Во експериментални студии, забележано е дека подобрувањето на физичката активност ја определи оптимизацијата на нивото на здравјето. И резултатите од набationalудувачките и експерименталните студии ја поддржуваат хипотезата дека физичката активност се практикува во детството и продолжува во зрелоста го намалува ризикот од смртност од кардиоваскуларни болести или дијабетес. (2) Покрај тоа, физичката активност промовира зајакнување на мускулите, здравјето на коските, намалување на ризикот од дебелина и кардиоваскуларни и метаболни болести.

Децата и адолесцентите треба да вежбаат најмалку еден час физичка активност со среден интензитет и зголемен на ден. Програмата за вежбање треба да содржи:

аеробик 3 пати неделно (аеробна активност со умерен интензитет, како што се одење или интензивна активност, како што е трчање);
активности за зајакнување на мускулите, најмалку 3 дена во неделата (вежби за зајакнување на мускулите, како што е гимнастика);
активности за зајакнување на коските, најмалку 3 дена во неделата (на пример, скокање со јаже или танцување). (3)

Постојат физички активности кои се посоодветни за деца отколку за тинејџери. На пример, на децата обично не им се потребни програми за зајакнување на мускулите кои вклучуваат кревање тегови. Наместо тоа, децата можат да ги зајакнат своите мускули со вежбање гимнастика или искачување (во спортски сали, на дрвја). (3)

Препораки за физички активности за возрасни

Кога станува збор за физичка активност кај возрасни, таа треба да стане посложена. Всушност, редовната физичка активност е еден од факторите потребни за одржување на здрав живот.

Врз основа на резултатите од студиите координирани од професори и научници од целиот свет (објавени во Глобалните препораки за физичка активност за здравје, спроведени со поддршка на Светската здравствена организација, 2010 година), беа издадени следниве препораки за возрасни на возраст помеѓу 18 и 64 години:

изведување на најмалку 150 минути аеробна физичка активност со умерен интензитет во текот на неделата или најмалку 75 минути аеробна физичка активност со висок интензитет за време на Неделата
аеробна активност што треба да се изврши во интервали кои траат најмалку 10 минути;
да добиете дополнителни придобивки, да го зголемите времетраењето на обуката од 150 минути со умерен интензитет на 300 минути неделно или од 75 минути со зголемен интензитет на 150 минути неделно
активности за зајакнување на мускулите што треба да се спроведуваат на мускулни групи за 2 или повеќе дена во неделата. (2)

Овие препораки имаат како цел подобрување на кардиореспираторниот капацитет, здравјето на мускулите и коските и намалување на ризикот од депресија и незаразни болести.

Умерени физички активности, препорачани за возрасни се: брзо одење, тенис, аквагим, додека интензивната физичка активност може да се постигне со: трчање, кошарка, возење велосипед. Обука за сила, која вклучува кревање тегови, помага во градење на мускулна маса, додека тимските спортови, како што се трчање или возење велосипед, се добра опција за кардио тренинзи.

Специјалисти препорачуваат комбинирање на вежби со среден интензитет со најсложените и поделба на тренинг сесијата во 10-минутни интервали за поддршка на напорот. Постојат студии кои покажуваат дека силното одење 1-2 часа неделно (15-20 минути на ден) го намалува ризикот од дијабетес, срцев удар, мозочен удар или предвремена смрт. (4)

Студија на универзитетите во Кембриџ и Есекс заснована врз одговори на 10.000 луѓе покажа дека физичката активност може да има корисен ефект врз емоционалната благосостојба. (5) Покрај медицинските придобивки, се чини дека физичката активност влијае и на состојбата на среќа.

Спортските вештини на сите се различни. Ова значи дека одењето, на пример, за некои може да се чувствува како умерена активност, а за други интензивно. Во овој контекст, важно е секоја личност да ги извршува физичките активности со кои се чувствува пријатно, во согласност со сопствената способност. (3) Специјалисти исто така препорачуваат разновидна обука и во однос на интензитетот и видовите на вежби (рамнотежа, флексибилност, сила).

Кога станува збор за естетиката на нозете, изгледот на задникот и бутовите загрижува многумина од нас и сакаме .

Придобивките од вежбање спорт се различни, но можеби најважниот аспект е поврзан со контролата на гр.

Митовите за вежбање се низа неосновани идеи кои или ја прават програмата неефикасна, и така натаму .

Една студија објавена во Тековната биологија сугерира дека спортот не е доволен за губење на тежината и.

Воздржувањето од сексуална активност пред атлетските натпревари е контроверзна тема во л.

Обука со други луѓе и вклучување во разни програми за обука може да биде од корист за огласот.