Препораки за тренинг на рамото - Најефективни вежби за рамо - BodyGeek

Оние кои изведуваат тренингот на рамото треба да знаат неколку работи за анатомијата на рамото, неговиот зглоб и меките ткива. Откријте во овој напис како да извршите тренингот на мускулите на рамото и кои се најсоодветните вежби за рамо.

Брза навигација на статии:

Анатомија на рамото

Рамото е составено од коски, зглобови, лигаменти, 'рскавица, мускули, крвни садови. Рамениот зглоб се состои од клучна коска, скапула и коска на хумерусот на раката.

Делтоидниот мускул е оној што дава масивен изглед на рамото, има предниот дел, страничниот дел и задниот дел.

Мускулите кои започнуваат од задниот дел (горниот дел од него) исто така се закотвени на рамениот зглоб, така што може да се каже дека функционирањето на рамениот зглоб и движењето на раката се исто така поврзани со грбот.

Вежби за мускулите на рамото се разновидни:

Можам да побарам еден или два зглобови
Тие можат да бидат направени така што положбата на телото стои, седи, со грб слободен или со грб поддржан.
Постојат бесплатни вежби (на пр. Со тегови)
Постојат вежби на уредите (на пр. На helcometer).

Зглобот тоа не е многу подвижен зглоб во споредба со другите зглобови во телото. Дури се вели дека е прилично нестабилно и тоа е затоа што коската на хумерусот има голем крај и влегува во празнината на рамото која се намалува, а потпорот се прави од три прилично кратки и нестабилни лигаменти и меките ткива.

Бодибилдерите честопати можат да страдаат од болка во рамото, бидејќи овој зглоб е многу баран за време на вежби за обука на делтоидни мускули.

Обука за рамо

На тренинзите често се занемарува тренингот на рамото, мускулите на рамото често се игнорираат. Ако во повеќето програми за обука, мускулите на нозете, рацете и стомакот се многу добро работени, рамената заостануваат, особено за оние кои вежбаат за да ослабат.

Обука за рамо - Предности:

Иако тоа не е добро познат факт, мускулите на рамото помагаат во изгледот ако се добро работени.
Тие можат да ги компензираат над просечните ширини на карлицата и да му дадат атлетски изглед на целото тело.

Делтоидот, мускулот на рамото, се состои од три краја: предниот, средниот и задниот дел, така што обуката мора да вклучува физички елементи за трите дела за да се одржи хармоничен развој на телото.

Совети за обука на рамената:

Обука за рамо може да се направи и во теретана и дома, се што ви треба е пар прилагодливи тегови кои можете да ги најдете во продавниците за спортски производи или дури и во супермаркетот.
Пред да започнете со која било вежба, треба да направите една општо загревање на мускулите: ротациите на предната и задната рака и продолжувањето на рацете се многу добри вежби за истегнување.
Вистинскиот тренинг започнува со малку помала тежина за првите два сета, така што избраната вежба може да се направи 20 пати лесно во првите два сета. Ова ќе биде загревање на делтоидот за поголем напор што ќе следи.
Секоја вежба треба да се прави полека контролирана, да не се грчи, положбата на телото треба да биде точна.

Вежби за рамо - Вертикален овен

Тренингот за рамо можете да го започнете со вертикални вежби за раце, основна вежба за обука средниот дел на делтоидот. индикации:

За оваа вежба можете да користите две тегови, кабелот или лентата за дискови, и ќе добиете заобленост и ширина на рамото.
Користете мали тежини на почетокот за да научите правилна вежба.
Треба да ги подигнете лактите над нивото на рамото и така да ги држите за една секунда, а потоа да ги повлечете лактите полека наназад, да се стегнете со делтоидот и да го контролирате целото движење.
За вежбата да биде точна, мора да ги користите дланките и подлактиците како куки, а не да ги затегнувате бицепсите.
Обидете се да не го кревате рамото за време на вежбата за да не го работите трапезиус мускулот, кој краде од ширината на рамото.

Вежби за раменици - Страна треперење

Друга вежба за тренирање на рамената што можете да ја испробате е треперење на страната на машината или со тегови. Оваа вежба за средната област започнува од положбата со стапалата лоцирани на ширина на рамото, а врвот на стапалото е насочен кон надвор со исправен грб и гледајќи напред. индикации:

Стомакот треба да биде малку смален, како и задникот, рацете малку свиткани и дланките свртени напред.
За време на вежбање, треба да бидете фокусирани на лактите, така што дланките не достигнуваат над нив за време на вежбањето.
За време на инспирацијата, тегови се креваат странично во полукружни движења додека раката не биде паралелна со земјата.
За време на истекот, полека се враќа во првобитната положба.

Вежби за рамо - Пеперутки

За обука на задниот дел на делтоидот можете да го вклучите тренингот на рамената на треперењето на свитканиот. На овој начин ќе имате тркалезно рамо на страна. Иако овој дел од мускулот го балансира зглобот и сочинува една третина од вкупната мускулна маса, тој често се занемарува. индикации:

Почетната позиција седи на клупата, потпрена напред додека ги држите тегови под бутовите. Погледот мора да биде насочен напред, а рацете се креваат странично во континуирано движење се додека тегови не го достигнат нивото на рамото.
Врвната позиција треба да се одржува една секунда, по што тегови полека се спуштаат.

Мавтањето со свиткување може да се направи и на специјалниот уред за пек-палуба, од седечката положба на клупата. За да се одржи извршувањето што е можно поправилно, препорачливо е да не се користат големи тежини. Задниот делтоид исто така може да се работи преку вежби за влечење за бицепс и грб.

Вежби за раменици - Врти вертикално

На тренингот на рамото, можете да пробате и вертикално притискање со тегови или да се притиснете на машината. Оваа малку покомплицирана вежба работи на предниот и задниот делтоид, но исто така и на трицепсите. индикации:

Доколку изберете да правите склекови со шипката, внимавајте да туркате од градите, бидејќи туркањето од тилот се докажува опасно за зглобовите и 'рбетот.
Почетната положба е од седење на клупата, а тегови се носат полека до рамената со рацете свиткани на лактот.
Тегови се туркаат над главата со контролирани вертикални движења.
Од оваа позиција истекува и вдишува додека гиравите се доведуваат во почетната положба.
Не издишувајте пред да стигнете до последната положба за да ја одржите стабилноста на ребрата.
Лаковите за време на вежбата не треба да бидат целосно испружени за да не се напрега премногу зглобот.

Вежби за раменици - Вежби за притисок

Вежби за подигање, кои главно работат мускули на градите или трицепс, исто така може да бидат вклучени во тренингот на рамената, па затоа не треба да претерувате со специфични делтоидни вежби. индикации:

За да тренирате особено предниот делтоид, можете да прибегнете кон треперење со тегови.
За да добиете рамнотежа на рамениот зглоб, потребни се толку вежби за влечење колку што се пеперутките.
Рамената може да се работи добро со грбот, градите или трицепсот, или може да се тренираат одделно.
Обука за рамо треба да се прави не повеќе од еднаш на секои пет дена, така што мускулите имаат време да се опорават.
Не се препорачува да вежбате ако имате треска во мускулите на рамото.
Се препорачуваат максимум три групи точна и фокусирана вежба.
Серијата за загревање може да содржи најмногу 20 повторувања, а серијата вежби максимум 10 повторувања.
Правилното вежбање ви заштедува од непотребно време во теретана или тренинг и од непријатни повреди што можат да се појават.

Вежби за рамо - Вежби за делтоиди

Фото Ефективна вежба во формирање на делтоидни мускули Е ја турна шипката кон неговите гради, од седечка или седечка положба, со грб слободен или потпорен. Продолжете на следниов начин:

Рацете истегнете ги со шипката испружена.
Со поместување на шипката нагоре и надолу, потребни се мускулите на двете раце и се развиваат делтоидните мускули.
Движењата не се ненадејни, но бавни за поефикасно работење на мускулите и не постои ризик од повреда или повреда на мускулите.
Ако растојанието помеѓу стегите, или меѓу дланките што се држат на шипката, е поголемо од растојанието помеѓу рамената, делтоидните мускули ќе бидат потребни повеќе и затоа рамената ќе се развиваат.
Ако растојанието помеѓу стегите или меѓу дланките што се држат на шипката е помало од растојанието помеѓу рамената, ќе бидат потребни брахијални трицепс мускули.
Важно е да се одржи рамнотежата за да не претрпиме одредени трауми или повреди.
Ако штекерот е помал, препорачливо е да изберете помали тежини, а ако штекерот е поголем можете да вежбате со поголеми тежини.

Вежби за рамо - Вежби на уредот со лизгачки водич за тежина

Друга вежба за рамо е онаа што се прави до уредот со лизгачки водич за тежина. Таквиот уред се нарекува Смит. Вежбањето под притисок на вратот, седечката положба се прави на следниов начин:

Задната шипка се одржува на ниво на вратот
Се крева со истегнување на рацете и се спушта на почетната позиција.
Телото е во седечка положба и со тоа може да се избегне неговата рамнотежа.
За оваа вежба растојанието помеѓу дланките е големо, зафат помал од ширината на рамената не е можно.
Со цел да се избегне траума и прекин на мускулните влакна, не смеат да се користат тешки товари.

Вежби за раменици - Кревање на тежината преку страна

Вежба која работи единствено рамо заеднички е кревање тежина од страна. индикации:

Тие можат да се користат рачни тегови, кој се крева во бавен, контролиран ритам, го свиткува лакотниот зглоб и работи со делтоидниот мускул, дејството е на овој мускул и на рамениот зглоб.
Позицијата на телото седи или може да седи.
Не тресете ги со тегови трајно затоа што тоа не ја зголемува ефикасноста на вежбата туку напротив.
Ако ги кренете рацете странично и малку го навалите торзото, работете на задниот дел од делтоидот.
Ако положбата седи и ги крева рацете од страна, работете особено на средниот дел од делтоидот.

Вежби за рамо - Вежби на жични уреди

Вежби на жични уреди (наречени helcometers) се исто така ефикасни за рамото. Подигањето на тежината напред помага во развојот на мускулите на рамото. индикации:

Застанете, држете ги тегови во вашите раце и подигнете ги рацете наизменично.
Преку овие вежби можете да ја зголемите мускулната маса на делтоидните мускули.
Обрнете внимание на тоа кои тежини се избрани затоа што мора да ги земете предвид мускулите на рамото кои се склони на повреди, бидејќи се прилично кревки.
За да се спречат повредите, препорачливо е да ги одржувате лактите малку свиткани, така што вежбите за рамо се прават безбедно.
Доколку правите вежби за потиснување на вратот, се препорачуваат 3 серии од 12 повторувања.
За подигнување на тежината од страна, од седечка положба, може да се изведат 3-4 сета со 12 повторувања.
Во вежбата за кревање тежина напред, се прават 3-4 серии од 10 повторувања.